Cuclillas delanteras o traseras: ¿Cuál elegir y cuándo?

Estás en el estante decidiendo si la barra se sienta en la parte delantera de tus hombros o en tu espalda. Tampoco es la mejor sentadilla; te cargan de manera diferente y exponen diferentes puntos débiles. Aquí está cómo elegir sin adivinar, y sin pasar meses en la versión que no necesita actualmente.

¿Qué cambia cuando la barra se mueve hacia adelante?

En ambas sentadillas la barra tiene que permanecer más o menos sobre el medio del pie, o caes hacia adelante o hacia atrás. Con la barra apoyada en los deltos delanteros y las clavículas, la única manera de mantenerla sobre ese punto es mantener el torso casi vertical. Con la barra en la espalda, el torso tiene que inclinarse hacia adelante para que la barra termine en el mismo lugar.

Esa diferencia en el magro es toda la historia. Un torso más erecto significa más flexión de rodillas y menos flexión de cadera. Una inclinación más hacia adelante significa lo contrario: Las caderas y la parte baja de la espalda toman una mayor parte del trabajo.

La sentadilla de espalda tiene sus propias dos versiones. La barra alta, sentado en las trampas, te mantiene más erguido y se siente más cerca de una sentadilla delantera. Barras bajas, dos o tres centímetros más abajo a través de los deltas traseros, exige más delgada pero por lo general permite a la mayoría de la gente manejar un poco más de peso.

Lo que cada versión entrena mejor

La sentadilla delantera golpea los cuádruples y la parte superior de la espalda. No puedes hacer una repetición sin mantener los codos arriba y el pecho abierto para todo el juego, así que la parte superior de la espalda está trabajando todo el tiempo. Cuando un conjunto falla, esa posición suele ir primero: Los codos caen, la barra se mueve hacia adelante, y el ascensor termina antes de que sus piernas realmente hayan dejado de hacerlo.

La sentadilla de espalda extiende el trabajo más. Los cuádruples todavía hacen mucho, pero los glúteos, los adductores y los erectores de la columna tienen una parte mucho mayor. Por eso se puede mover más peso en él, y por qué es el punto de referencia habitual para la fuerza inferior del cuerpo.

Para el crecimiento muscular la brecha es menor de lo que la gente supone. La investigación generalmente muestra una respuesta similar a ambos cuando los conjuntos se toman cerca de la falla. La diferencia práctica es cuánto trabajo puedes acumular antes de que algo más te detenga, y en la sentadilla delantera que algo es a menudo la parte superior de la espalda en lugar de las piernas.

Cuánto peso pierdes y qué te dice el número.

Para la mayoría de las personas que entrenan regularmente, la sentadilla delantera se ubica alrededor del 70 al 85 por ciento de la sentadilla posterior. El 80% es un punto de referencia razonable: Si te acuestas 100 kilos, espera unos 80 por delante.

Esa proporción se duplica como un diagnóstico. Si su sentadilla frontal se encuentra por debajo del 70 por ciento, el límite no suele ser sus piernas. Es movilidad de muñeca y hombro, posición de la parte superior de la espalda, o simplemente no hacer el levantamiento con la frecuencia suficiente. Si está por encima del 90 por ciento, la explicación más probable es que su sentadilla de espalda está rezagada en técnica o práctica, no que su sentadilla delantera sea inusualmente fuerte.

No se necesita un máximo verdadero para obtener estas cifras. Una estimación de una serie de tres a cinco repeticiones es lo suficientemente precisa y considerablemente más segura; hemos cubierto Trabajar en tu 1RM sin llegar al máximo. - ¿Qué quieres decir?

¿Quién debe elegir cuál?

Si compites en levantamiento de pesas, la sentadilla de espalda no es una opción, es el evento, y la sentadilla delantera sigue siendo una ayuda de levantamiento. Las prioridades de los deportes de fuerza y el entrenamiento para la apariencia cambian mucho este cálculo, que hemos repasado en el artículo sobre el ¿Qué diferencia hay entre el levantamiento de pesas y el culturismo?- ¿ Qué ?

Si haces levantamiento de pesas o CrossFit, la sentadilla frontal es el trabajo principal. La posición en la que atrapas un limpio es la misma posición, así que cada serie se alimenta directamente de la técnica.

Si usted entrena recreativamente, mire dos cosas: Su espalda y su tiempo. En el mismo número de series la sentadilla delantera pide menos de la parte inferior de la espalda, simplemente porque la carga es más ligera, por lo que encaja más fácilmente en una semana que ya contiene pesado levantamiento de peso muerto- ¿ Qué ? La sentadilla de espalda te da más estímulo total por serie si sólo tienes espacio para un ejercicio de piernas grandes.

Construye cosas también. Los muslos largos en relación con el torso suelen significar una pronunciada inclinación hacia adelante en la sentadilla trasera, y la sentadilla delantera a menudo se ve y se siente más limpia allí. Si sus muñecas o hombros no permiten un agarre limpio, el abrazo cruzado o un par de correas es una solución normal, no un atajo.

Los encajaré en una semana.

La disposición más simple es una sentadilla principal y una secundaria. Si la sentadilla es el elevador principal: 4 series de 5 en la primera sesión, luego sentadillas delanteras para 3 series de 6 en la segunda, usando aproximadamente el 60 a 70 por ciento de lo que levantas en la espalda.

Si la sentadilla delantera conduce: 4 a 5 series de 3, con sentadillas en la espalda como trabajo de volumen para 3 series de 8 a 10, con un peso que te deja dos o tres repeticiones en reserva.

Las sentadillas frontales rara vez tienen sentido por encima de ocho repeticiones. La posición de apoyo comprime la caja torácica, la respiración se convierte en el límite antes que las piernas, y las últimas repeticiones terminan midiendo la resistencia de la parte superior de la espalda en lugar de la fuerza de las piernas. Guarde el trabajo de mayor reputación para la sentadilla o una máquina. Si usted está desgarrado en los rangos de rep rep generalmente, el artículo sobre elegir entre más repeticiones y un peso más pesado. es el que hay que leer.

Dos sesiones de sentadillas a la semana son suficientes para casi todos. Si usted ha estado atascado en el mismo peso durante meses, el intercambio de la variación es una de las formas más rápidas de moverse de nuevo, y el resto de las opciones se recogen en la pieza en Rompiendo una meseta de fuerza- ¿ Qué ?

De espalda, rodillas y cuando ver a un médico

Con el mismo peso, la sentadilla frontal generalmente exige menos a los erectores de la columna vertebral. Pero como levantas más en la sentadilla, la carga total de la espalda se iguala más rápido de lo que la gente espera. Ninguna de las dos versiones es inherentemente segura o peligrosa para la espalda; la carga, la técnica y la rapidez con que añades peso lo determinan.

Las rodillas corren en la otra dirección. Un torso más erecto significa una flexión más profunda de las rodillas y más tiempo bajo tensión para el tendón rotuliano. Si las sentadillas delanteras molestan sus rodillas, intente una posición más baja, una postura ligeramente más amplia y unas semanas de carga gradual antes de dejar el ascensor por completo.

Es normal que un día o dos después del entrenamiento se sienta un poco dolorido. No lo son el dolor que se desplaza por la pierna, las agujas o debilidad en el pie, una rodilla hinchada, una rodilla que se atasca o bloquea y el dolor que no se ha calmado después de dos semanas de no sentarse en cuclillas. Esas son razones para ver a un médico o a un fisioterapeuta en vez de probar otro conjunto con un peso más ligero.

La versión corta

• La sentadilla delantera te mantiene en posición vertical y enfatiza los cuádruples y la parte superior de la espalda; la sentadilla posterior permite más delgada, más carga y una mayor participación para los glúteos y la espalda.
• Espere que su sentadilla delantera sea del 70 al 85 por ciento de la de su espalda; menos del 70 por ciento suele apuntar a la posición o movilidad, no a las piernas débiles.
• El levantamiento de pesas significa sentadilla en la espalda y el levantamiento de pesas significa sentadilla en la parte delantera; todos los demás pueden elegir según lo que permitan su espalda y su horario.
• Mantenga las sentadillas delanteras en el rango de 3 a 6 repeticiones y deje series de 8 a 12 para la sentadillas traseras o una máquina.
• Dolor que corre por la pierna, agujas y alfileres, una rodilla hinchada o dolor que dura más de dos semanas pertenecen a un médico, no a su próxima sesión.