Creatina para mujeres: ¿Qué cambios y qué hay de la retención de agua

Dos preguntas surgen cada vez: ¿La creatina funciona de la misma manera en las mujeres, y me hará ver hinchado? Sí a la primera, casi con toda seguridad no a la segunda. La balanza probablemente mostrará un kilo más pesado en dos semanas, sin embargo, y ese número es donde comienza la mayor parte de la confusión.

¿Qué hace realmente la creatina?

Por esfuerzos cortos y duros una serie de seis, un sprint de diez segundos, un solo salto sus músculos queman energía más rápido de lo que pueden reconstruirla de la comida. El fosfato de creatina es la reserva que cubre esa brecha en segundos. La suplementación aumenta esa reserva en aproximadamente una quinta parte a un tercio, dependiendo de lo lleno que ya estaba.

En la práctica, el efecto es pequeño y específico. Donde manejaste ocho repeticiones el mes pasado, obtienes nueve o diez con el mismo bar. La última repetición deja de sentirse como una pelea. Durante dos o tres meses eso suma un trabajo total mucho más medible, y más trabajo es lo que construye fuerza y músculo.

La evidencia es más fuerte para el entrenamiento de fuerza y los sprints repetidos, y es más fácil de ver en los grandes levantamientos donde se sigue la carga correctamente el cuclillo, prensas, filas. La creatina añade un par de por ciento a lo que ya estás haciendo. No se entrena para usted y no se salvará un programa pobre.

Las mujeres tienden a comenzar con reservas de creatina muscular ligeramente más bajas, y la investigación generalmente muestra que la respuesta a la suplementación es muy similar a la de los hombres. Si usted come poca carne o pescado, o ninguno en absoluto, sus reservas iniciales probablemente sean aún más bajas, por lo que la diferencia que usted note es probable que sea mayor.

Agua bajo la piel: de donde viene el mito.

La creatina tira agua con ella. Pero lo tira. en el la célula muscular, no en el tejido debajo de la piel. Esa es la diferencia entre los músculos que se ven más llenos y una cara que se ve hinchada, y la segunda no es lo que hace la creatina.

La cifra habitual es de medio kilo a dos kilos durante las primeras dos a cuatro semanas, y las mujeres a menudo se sientan más cerca del extremo inferior simplemente porque hay menos masa muscular para llenar. No es grasa, no cambia la medida de la cintura, y se reduce en unas pocas semanas si se deja.

El mito sobrevive por dos razones. Uno es un viejo hábito de competencia de dejar caer todos los suplementos antes de subir al escenario, lo que le dio a la creatina una reputación que nunca se ganó. La otra es que la gente lee cualquier salto en la balanza como hinchazón, incluso cuando el espejo y sus jeans dicen lo contrario.

La hinchazón estomacal es algo distinto y es real pero casi siempre proviene de grandes dosis únicas tomadas con el estómago vacío. De tres a cinco gramos con una comida y suficiente líquido lo arregla para la mayoría de las personas.

Cuánto, cuándo y qué tipo

De tres a cinco gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, incluidos los días de descanso. Las tiendas se llenan en tres o cuatro semanas, así que no lo juzgues después de cinco días.

Una fase de carga de aproximadamente 20 g al día dividida en cuatro dosis durante cinco a siete días acorta esa duración a una semana. Es opcional, causa más dolencias estomacales y no te da nada extra a largo plazo. Si no tienes prisa, salta.

El momento apenas importa. Antes del entrenamiento, después del entrenamiento, con el desayuno... elige lo que realmente recuerdes. La consistencia es la parte que decide las cosas: Una dosis perdida no es nada, una quincena perdida anula el progreso. No hay necesidad de encender y apagar el ciclo.

Tipo de vehículo: Monohidrato. Las versiones más caras se venden como más suaves o más efectivas, pero la evidencia detrás de ellas no es ni de lejos tan sólida como la evidencia para las cosas sencillas. Se mezcla en agua, jugo o batido; no tiene que ser una bebida caliente.

No necesitas agua extra por la creatina. No te muevas. Necesidades normales de líquidos durante el entrenamiento La creatina no causa deshidratación, y la evidencia sobre los calambres señala lo contrario.

Ciclo, menopausia y embarazo

No hay razón para cambiar la dosis a lo largo de su ciclo menstrual. Las hormonas afectan la sensación de entrenamiento y, en cierta medida, la forma en que se alimentos a través de las diferentes fases La creatina se comporta igual en el día 3 y el día 23.

Los años perimenopáusicos son más interesantes. La creatina combinada con el entrenamiento de fuerza adecuado aparece a menudo como una forma de Manteniendo el músculo y la fuerza. durante ese período. La evidencia es prometedora en lugar de concluyente, especialmente en lo que respecta al hueso. El entrenamiento sigue siendo el evento principal; la creatina es el complemento.

Para el embarazo y la lactancia simplemente no hay suficientes datos para hacer una recomendación. Eso es una conversación con su médico, no una decisión que debe tomar de un artículo.

Qué no es la creatina

No es una hormona y no tiene nada que ver con los esteroides. No te hará vellar la cara, profundizar tu voz o interrumpir tu ciclo. Es un compuesto que ya se obtiene de la carne y el pescado, sólo que en una dosis más grande y confiable.

La historia de la pérdida de cabello se remonta a un hallazgo estrecho en un pequeño grupo que nunca fue replicado. La evidencia es débil y la pregunta no está cerrada, pero no hay base para presentarlo como un efecto establecido.

Los riñones son un territorio tranquilizador: En personas sanas no hay evidencia de daño en tres a cinco gramos al día. Sin embargo, hay una nota práctica que sí importa. La creatina aumenta ligeramente la creatinina en sangre, lo que puede parecer una disminución de la función renal en un análisis de sangre. Dile a quienquiera que ordene la prueba que la hagas.

Y los límites obvios: La creatina no quema grasa, no reemplaza las proteínas en tu dieta, y no hará mucho si duermes cinco horas y haces ejercicio dos veces al mes.

Cuándo acudir al médico

• Usted ha sido diagnosticado con enfermedad renal, un solo riñón o un resultado del riñón inexplicable.
• Usted toma medicamentos que ponen una carga en los riñones, o se le vigila para una enfermedad crónica.
• Está embarazada, tratando de concebir o amamantando.
• Hinchazón, aumento de peso o hinchazón que persista más de un mes o que empeore.
• Si tiene náuseas severas, diarrea o dolor que no desaparece cuando baja la dosis.

La versión corta

• Creatina monohidrato, 35 g al día, todos los días la carga es opcional y el momento no importa.
• La recompensa es un poco más de trabajo por sesión: una repetición extra, un poco más de izquierda entre series.
• Espere 0.52 kg en la balanza desde el principio; es decir, agua dentro de las células musculares, no debajo de la piel y no grasa.
• La hinchazón del estómago viene de grandes dosis únicas una dosis más pequeña con comida generalmente lo resuelve.
• Seguro en dosis normales para personas sanas, pero aumenta la creatinina en un análisis de sangre, así que menciona.