Por qué no tengo hambre después de un entrenamiento

Pasas una hora en el gimnasio, sales y no sientes nada. No tengo hambre, y la idea de un plato de arroz y pollo es levemente repugnante. Es una respuesta fisiológica normal con una explicación clara, pero si sucede todos los días se come en silencio en su recuperación.

¿Qué pasa con sus hormonas?

El entrenamiento temporalmente reorganiza las hormonas del apetito. La grelina, la hormona que nos dice que comamos, baja durante y justo después del esfuerzo, mientras que el PYY, el GLP-1 y el lactato aumentan y cada uno de ellos reduce el hambre. El efecto suele durar de 30 a 90 minutos después de su última sesión y es más fuerte cuanto más duro entrenó.

Dos mecanismos más se apilan en la parte superior:

• Redistribución del flujo sanguíneo. Durante el trabajo intenso hasta el 80% del flujo sanguíneo va a los músculos de trabajo, y su tracto digestivo se queda mucho menos que en reposo. La digestión se ralentiza y el estómago se siente lleno cuando no lo está.
• Temperatura del núcleo. Un aumento de 1 a 1,5 °C por sí mismo suprime el apetito. Es por eso que el hambre tarda más en volver en verano, o después de entrenar en un gimnasio con mucho aire, que en invierno.

La intensidad es la variable clave aquí: 20 a 30 minutos de intervalos a 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima matan el hambre mucho más que 45 minutos de andar en bicicleta o caminar a paso ligero.

Las causas cotidianas

El contenido de cafeína

Una dosis de 200 a 400 mg aproximadamente de dos a cuatro tazas de café o una cucharada de café antes del entrenamiento apaga el apetito durante las próximas 3 a 5 horas. Beba café a las 17:00, entrene a las 18:30, y el hambre real no aparecerá antes de las 21:00.

Deshidratación

La pérdida de 1 a 2% de la masa corporal en sudor (0,8 a 1,6 kg para una persona de 80 kg) cambia la sensación de hambre, porque las señales de sed y saciedad se superponen. En lugar de apetito obtienes náuseas y lentitud. Pese antes y después de una sesión cada kilogramo perdido es aproximadamente un litro de líquido.

Fase de entrenamiento tardía

Si entrenas de 20:00 a 21:30 y te acuestas a las 23:00, tienes una hora y media para que las hormonas se normalicen, y la melatonina ya está aumentando mientras que el estado de alerta disminuye. El hambre verdadera no va a llegar a esa ventana tienes que comer en un horario, no en el tacto.

Demasiada comida antes del entrenamiento.

Una comida de 700 a 900 kcal que se come una hora antes del entrenamiento todavía se está digerindo cuando terminas. Mueve a 2 o 2.5 horas, o divítala en dos comidas más pequeñas.

El estrés y un déficit prolongado

Varias semanas en un déficit de calorías combinado con un alto estrés pueden aplanar las señales de hambre por completo su cuerpo se adapta a la menor ingesta y deja de recordarlo. La paradoja es que es exactamente cuando necesitas más comida, no menos.

¿Es esto realmente un problema?

Si sucede una vez a la semana y lo haces más tarde en el día, no. Se convierte en un problema cuando te hace comer sistemáticamente menos de lo que necesitas, tus conjuntos de trabajo se debilitan y la recuperación se prolonga.

No importa mucho si comes en 30 minutos de entrenamiento. Importa mucho si su proteína y el total de calorías se suman al final del día.

Un mínimo práctico para alguien que levanta de 3 a 5 veces por semana: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, divididos en 3 o 4 porciones de 25 a 40 g cada una. Si hace ejercicio dos veces al día o corre más de 90 minutos, añada aproximadamente 1 g de carbohidratos por kilogramo en las dos primeras horas después de terminar.

¿Qué hacer realmente?

1. Refrigerar durante 10 a 15 minutos antes de comer: Ducha, camina, haz que tu ritmo cardíaco esté por debajo de 100.
2. Beba de 500 a 750 ml de agua con una pizca de sal inmediatamente después del entrenamiento. Para muchas personas el hambre aparece unos 20 minutos después.
3. Si la comida sólida no se va abajo, vaya líquido: 300 ml de leche, un plátano y 30 g de avena le dan alrededor de 350 kcal y 18 g de proteína, y toma dos minutos para beber.
4. Cambiar el peso de su alimentación a antes de la sesión: 1,5 a 2 horas fuera, tome 0,4 g/kg de proteínas y aproximadamente 1 g/kg de carbohidratos, por lo que necesita menos después.
5. Establezca una ventana de tiempo en lugar de esperar a que el hambre: una comida completa a más tardar 90 a 120 minutos después del entrenamiento, incluso si no tiene ganas.
6. Cuenta por la semana, no por la comida. Tres comidas de 600 a 700 kcal más dos bocadillos de 300 kcal dan alrededor de 2.400 kcal mucho más fácil de rastrear que adivinar por el apetito.
7. La cafeína debe limitarse a 3 mg/kg (unos 240 mg para una persona de 80 kg) y debe eliminarse después de las 16:00 si se entrena por la noche.

Cuándo acudir al médico

La pérdida de apetito después del entrenamiento es generalmente inofensiva, pero algunas situaciones no son sólo fisiológicas.

• No apetito durante más de 2 a 3 semanas, incluyendo los días en que no entrenas.
• Pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal (aproximadamente 4 kg en 80 kg) durante 6 meses.
• Pérdida de apetito junto con náuseas, vómitos, dolor de estómago, acidez estomacal que no desaparece o sangre en las heces.
• mareos, desmayos o un corazón acelerado después de una sesión fácil.
• Tres ciclos menstruales perdidos seguidos una posible señal de una relativa deficiencia de energía.
• Miedo a la comida, omisión deliberada de comidas o culpa después de comer busque ayuda inmediatamente, sin esperar.

La versión corta

• El hambre desaparece porque la grelina disminuye mientras que el PYY y el GLP-1 aumentan; el efecto dura de 30 a 90 minutos y es más fuerte después de un trabajo intenso.
• La cafeína (200-400 mg), la deshidratación, un entrenamiento tarde y una comida de gran tamaño antes del entrenamiento, todo extiende esa ventana.
• La ventana anabólica de 30 minutos es un mito lo que cuenta es el total diario: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo más suficientes calorías.
• Si los alimentos sólidos no se van a bajar, beba sus calorías (alrededor de 350 kcal y 18 g de proteína) y coma según el reloj, no por palpación.
• Consulte a un médico si el apetito desaparece durante más de 2 a 3 semanas, o junto con pérdida de peso involuntaria, náuseas o pérdida de períodos.