Desayuno antes del entrenamiento: Qué comer y cuándo

Si entrenas a las seis o siete de la mañana, tienes un problema que los levantadores nocturnos no tienen: Hay muy poco tiempo entre despertar y tu primer juego. La cuestión no es si desayunar, sino cuánto cabe en esa ventana. A continuación hay comidas concretas y números, sin teoría nunca usarás.

El tiempo hasta que el entrenamiento decida todo lo demás.

La única regla que realmente vale: Cuanto menos tiempo tienes, menos comida, grasa y fibra. Su estómago no puede limpiar una comida de 600 calorías en veinte minutos, y la comida que vuelve a subir durante un peso pesado le cuesta más de lo que el desayuno podría darle.

• 2 a 3 horas antes: Comida completa, 400-600 kcal, 30-40 g de proteínas, 60-100 g de carbohidratos.
• 60 a 90 minutos antes de: Comida más pequeña, 250-350 kcal, 20-25 g de proteínas, 40-60 g de carbohidratos, menos de 10 g de grasa.
• 15 a 30 minutos antes de: Sólo carbohidratos rápidos, 20-30 g, esencialmente sin grasa o fibra.

Desayunos de hormigón

Cuando tengas 2-3 horas.

• 80 g de avena cocida en 300 ml de leche, un 120 g de plátano, 15 g de mantequilla de maní aproximadamente 620 kcal y 25 g de proteína.
• 3 huevos enteros más 2 claras, 2 rebanadas de pan integral (aproximadamente 70 g), 100 g de tomate y pepino 480 aproximadamente 480 kcal y 32 g de proteína.
• 250 g de yogur griego, 60 g de avena, 150 g de fruta 500 unas 500 kcal y 30 g de proteína.

Cuando tengas 60 o 90 minutos.

• 200 g de yogur y un plátano 300 alrededor de 300 kcal, 20 g de proteína.
• 2 rebanadas de pan blanco con 20 g de miel o mermelada y 200 ml de leche aproximadamente 330 kcal.
• Un panqueque hecho de 2 huevos y 40 g de avena, con tan poco aceite de sartén como puedas 320 alrededor de 320 kcal, 20 g de proteína.

Cuando tenga 15-30 minutos

• Un gran plátano de 130 g (aproximadamente 30 g de carbohidratos).
• 3 dátiles y 2 albaricoques secos (aproximadamente 35 g de carbohidratos).
• 40 g de pan blanco con una cucharada de miel.
• 300 ml de jugo de frutas, si los alimentos sólidos no se sientan bien tan pronto.

Entrenamiento en ayunas

No es un error, pero tampoco es un atajo. A lo largo de un día completo, la pérdida de grasa se decide por el total de calorías, no por si comiste antes de la sesión. El ayuno funciona bien para 30-45 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad y para sesiones cortas de gimnasia de menos de 45 minutos.

Donde se desmorona: trabajos de fuerza pesada que superen los 60 minutos, veinte o más series de trabajo o intervalos. Te arrastrarás por el último tercio de la sesión y se verá en tus repeticiones. Si realmente no puede comer, tome al menos 150-200 kcal en forma líquida 20 minutos antes.

La fuerza y el cardio no son lo mismo.

• Las medidas de resistencia (5x5 o 4x6-8): Los juegos duran 20-40 segundos y queman poco glucógeno. 30 a 50 g de carbohidratos una hora antes es suficiente.
• Cardio durante 60 minutos: Plan de 30-60 g de carbohidratos por hora durante la sesión, además del desayuno.
• Intervalos y acondicionamiento: el más sensible a un estómago vacío. Come algo aquí, aunque sea sólo un plátano.

Agua, sal y café

Después de 7-8 horas de sueño, usted pierde 300-500 ml de líquido sólo por respiración y sudor. Beba 400-600 ml de agua en los primeros veinte minutos después de despertarse, y otros 150-250 ml cada 15 minutos durante la sesión si suda mucho.

Una pizca de sal, de aproximadamente 1 g, en ese primer vaso ayuda si te mareas por la mañana o sudas mucho. La cafeína hace su trabajo a 3 mg por kilogramo de peso corporal (para 80 kg es alrededor de 240 mg, dos tazas), tomada 30-45 minutos antes. En el estómago vacío hace que algunas personas sientan náuseas caiga a 1-2 mg/kg o se toma con un bocado de comida.

Después de la sesión

Si comió antes, no hay una ventana de 30 minutos urgente 25 25-40 g de proteína en dos horas es suficiente. Si entrenaste en ayunas, come dentro de 30-60 minutos e incluye 60-80 g de carbohidratos. Mantenga la proteína total diaria en 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal; eso es más importante que el momento.

Cuatro errores que siguen repitiéndose.

1. Un plato lleno 30 minutos antes del entrenamiento. La grasa y la fibra ralentizan el vaciamiento gástrico, así que obtienes pesadez en lugar de energía.
2. Sólo café, luego 90 minutos de trabajo duro. La cafeína no es combustible.
3. Cambiando el desayuno todos los días. Pruebe la misma combinación durante 1-2 semanas antes de decidir que no le conviene.
4. Una nueva comida el día que se va a un récord personal.

El mejor desayuno antes del entrenamiento es el que hayas probado al menos tres veces y sepas exactamente cómo se sienta.

Cuándo acudir al médico

No se arreglan cambiando el desayuno:

• mareos, sudor frío o visión oscura durante el entrenamiento, especialmente si se repite incluso después de haber comido.
• Náuseas o vómitos después de casi todas las sesiones matutinas.
• Acidez estomacal más de dos o tres veces a la semana.
• Dolor en el pecho, palpitaciones o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo el mismo día, sin espera.
• Si tiene diabetes o usa insulina: planifique la hora de la comida y el entrenamiento con su médico y no ajuste las dosis por su cuenta.

La versión corta

• Menos tiempo antes del entrenamiento significa una comida más pequeña, menos grasa y menos fibra.
• Dos o tres horas: 400-600 kcal. Es muy bueno. 60 a 90 minutos: 250 a 350 kcal. Es muy bueno. Menos de 30 minutos: Sólo 20-30 g de carbohidratos rápidos.
• Ayunar está bien para ejercicios cardio y cortos, no para largos y pesados.
• 400-600 ml de agua inmediatamente después de despertarse, cafeína a 3 mg por kilogramo 30-45 minutos antes.
• 25-40 g de proteína después del entrenamiento; 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal al día.