Qué comer antes y después del entrenamiento
Cuánto tiempo antes del entrenamiento para comer, qué hacer si entrenas temprano, si existe la ventana anabólica, y qué comida después del entrenamiento realmente ayuda.
Las comidas alrededor del entrenamiento son el tema más exagerado en el fitness. La verdad es simple: La ingesta diaria total determina el 90% del resultado., y el tiempo es un ajuste fino que sólo importa cuando todo está en orden.
Antes de la formación
Si se entrena 2 ó 3 horas después de una comida
No necesitas nada extra. Una comida normal con carbohidratos y proteínas (pollo, arroz, ensalada) es la preparación perfecta.
Si tu última comida fue hace mucho tiempo
Coma algo fácilmente digerible 306060 minutos antes de:
- Plátano + yogur
- una rebanada de pan con miel + café
- 30 g de proteína en polvo + fruta
- unas pocas dátiles o dos rebanadas de pan tostado.
Evite una gran cantidad de grasa y fibra justo antes del entrenamiento (huevos fritos con jamón, nueces, una gran comida con vegetales) se queda en el estómago y le molesta entre sesiones.
Si entrenas temprano en la mañana
Entrenar en ayunas no es peligroso y no "coma músculo" pero si te sientes débil, come algo pequeño (un plátano, 20 g de proteína). Para el ejercicio de fuerza, al menos un poco de carbohidratos ayuda.
El contenido de cafeína: El único pre-entrenamiento que vale la pena.
366 mg por kilogramo de peso corporal, 304545 minutos antes del entrenamiento, mejora la fuerza y la resistencia. Para 80 kg es 24080480 mg uno o dos cafés fuertes. No lo tome después de las 4 p. m. si le interrumpe el sueño; el mal sueño anula cualquier beneficio.
Después de la formación
La "ventana anabólica" de 30 minutos es un mito. La regla práctica: comer una comida normal en el plazo de 1 3 horas de la formación.
Lo que debe contener:
- 254545 g de proteína (carne, pescado, huevos, yogur, polvo no importa).
- Carbohidratos para reponer el glucógeno arroz, patatas, pasta, pan, frutas.
- La grasa está bien y no necesita evitarse.
El único caso en el que el tiempo realmente importa: Si entrenas dos veces en un día, o entrenas en ayunas entonces come tan pronto como puedas.
Agua y sal
- Beba 400600600 ml en la hora anterior al entrenamiento y beba durante el mismo.
- Si sudas mucho, añade un poco de sal a tu comida después los calambres provienen de un bajo contenido de sodio con mucha más frecuencia que de un bajo contenido de magnesio.
Lo que no necesitas
- Un temblor inmediatamente en el vestuario. Es agradable, pero innecesario si su próxima comida está a dos horas.
- BCAA durante el entrenamiento. No tiene efecto si su proteína diaria es adecuada.
- Evitar los carbohidratos por la noche. No tiene nada que ver con el aumento de grasa; las calorías totales deciden.
La versión corta
- Una comida normal 23 horas antes, o algo ligero 3060 minutos antes.
- Caffeína 366 mg/kg si necesitas ayuda.
- Después del entrenamiento, una comida dentro de las 1 3 horas: 25-45 g de proteína más carbohidratos.
- El tiempo es un detalle; el total diario es lo importante.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
