Panqueques de proteína de plátano veganos: receta con 29 g de proteína
Panqueques de plátano sin huevos y sin lácteos con cantidades exactas, 25 minutos de tazón a plato y un estimado de 29 g de proteína por porción.
Los panqueques hechos sin huevos o leche tienden a ser de dos maneras: de goma, o se desmoronan en el momento en que tratas de voltearlos. No es la parte vegana la que lo causa es que la masa no tiene nada que la mantenga unida una vez que el huevo se ha ido. El plátano maduro, la linaza molida y la harina de avena arreglan eso, y 40 g de proteína vegetal lleva cada porción a aproximadamente 29 g de proteína.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? En total: - 25 minutos. - ¿Qué es eso? La receta hace 2 porciones alrededor de 8 panqueques de 1012 cm de diámetro, cuatro por plato.
Doblar el lote añade unos 10 minutos, ya que la sartén solo contiene el mismo número a la vez.
Ingredientes
- 240 g de plátanos maduros (2 plátanos medianos pelados)
- 120 g de avena enrollada, en forma de harina
- 40 g de proteína vegetal en polvo (pisos, soja o mezcla, alrededor de 80% de proteína)
- 200 ml de leche de soja sin azúcar
- 10 g de semillas de lino molidas
- 5 g de polvo de horneado
- 2 g de canela molida
- 1 g de sal
- 10 ml de aceite para la sartén (de colza o de girasol)
Método de trabajo
- Machaque los plátanos con un tenedor en un tazón grande hasta que solo queden unos pocos trozos pequeños. Cuanto más oscuro y maduro sea el plátano, más dulce será la masa no necesitarás azúcar añadida.
- Mezclar los 10 g de linaza molida en 30 ml de leche de soja y dejarla durante 5 minutos para que se espese. Ese gel es el reemplazo del huevo y la razón principal por la que los panqueques se mantienen juntos.
- En un segundo tazón, mezcle los ingredientes secos: harina de avena, proteína en polvo, horneado en polvo, canela y sal. Rompa el polvo de proteína mientras esté seco, ya que los bultos son mucho más difíciles de mover más tarde.
- Se deposita la mezcla seca en los plátanos, se añade el gel de lino y los 170 ml restantes de leche. Mezclar durante 20 30 segundos, hasta que no queden bolsas secas.
- Descansa la masa durante 5 minutos. La avena y el polvo de proteínas absorben líquido, por lo que el grosor se asienta; si está demasiado rígido para extenderse en la sartén, aflojar con otros 20 30 30 ml de leche.
- Calentar la sartén sobre medio y cepillar con una película delgada de aceite. Cuchar en dos cucharadas de masa por panqueque y resistir la extensión rondas más gruesas mantienen su forma mejor.
- Cocinar durante 2 3 minutos, hasta que las burbujas se rompan a través de la superficie y los bordes pierden su brillo. Damos la vuelta y les damos otros 1 2 minutos.
- Acompaña los panqueques terminados en un plato a medida que vas. El vapor atrapado los mantiene blandos mientras el resto cocina.
El error habitual es demasiado calor. El polvo de proteínas se quema antes de que se ponga el medio, dejando una corteza oscura sobre la masa cruda.
Nutrición por porción
Un estimación por porción (de dos), calculado a partir de las cantidades antes mencionadas:
- Las calorías: alrededor de 520 kcal
- Proteína: 29 g
- Carbohidratos: 67 g. de aceite de oliva
- El grasa: 15 g de agua
Las cifras cambian con el polvo de proteínas que usas y el tamaño de tus plátanos. La proteína de arroz y soja tiene un perfil de aminoácidos ligeramente más débil que el suero de leche, por lo que ayuda a obtener legumbres en otras partes del día un tazón de Gulash de lentejas cubre eso fácilmente.
Variaciones y cambios
No hay proteína en polvo: Deja fuera y añade 60 g de nueces molidas o almendras en su lugar. Una porción cae a aproximadamente 20 g de proteína y gana unos 10 g de grasa.
Sin gluten: comprar avena con el etiquetado libre de gluten. La avena estándar a menudo recoge rastros de trigo durante el moler, lo que solo importa si usted tiene enfermedad celíaca o una sensibilidad confirmada.
Más grueso o más delgado: añadir 608080 ml de leche más y utilizar una sartén más ancha para los panqueques de estilo crepe. Para los americanos altos, empuje el polvo de hornear hasta 7 gramos.
Las cubiertas: 100 g de frambuesas añade alrededor de 25 kcal y una cantidad útil de fibra para muy poco azúcar hay más en el trozo de la calorías y proteínas de frambuesa- ¿ Qué ? Los jarabes y los batidos de chocolate pueden agregar 150 a 200 kcal en un par de cucharadas, así que cuéntalas.
Estos se mantienen en la nevera durante 3 días y se vuelven a calentar en 30 segundos en una sartén seca, lo que los convierte en una opción razonable para cocinar en lotes. El mismo pensamiento se aplica a barras de proteína sin hornear y Granula de bajo contenido en azúcar para las mañanas cuando no hay 25 minutos disponibles.
En resumen .
El plátano maduro y el lino hacen el trabajo del huevo, la harina de avena da estructura y 40 g de proteína vegetal elevan una porción a aproximadamente 29 g de proteína y 520 kcal. Un calor medio y un descanso de cinco minutos para la masa resuelven la mayoría de los problemas con los panqueques veganos. El resto depende de lo que pongas encima y cuántas calorías te quedan para el día.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
