¿Por qué tengo tanta hambre después del entrenamiento?

Por qué estás hambriento después de un entrenamiento: glucógeno, hormonas, pérdida de líquidos y sueño, además de objetivos y medidas concretas para mantener el hambre en control después del entrenamiento.

Dejas el gimnasio, pasa media hora, y de repente puedes comer todo lo que hay en el refrigerador. Eso no es fuerza de voluntad débil, es una pila de cosas comunes: gastado glucógeno, hormonas que reaccionan al esfuerzo, y el hecho de que probablemente comió demasiado poco antes del entrenamiento. Esto es lo que está pasando y qué hacer al respecto.

Primero: El entrenamiento quema menos de lo que parece.

Una persona de 80 kg que hace una hora de trabajo de fuerza con descansos de 90 a 120 segundos quema aproximadamente 300 a 400 kcal más de lo que habría quemado sentada quieta. Una hora de correr a las 6:00 min/km quema alrededor de 600 a 700 kcal. Las pantallas de las máquinas y las cintas de la cinta de correr suelen sobreestimarse en un 20 ó 30 por ciento.

Para la comparación: un pastel de carne de 300 g es de alrededor de 800 kcal, y 100 g de nueces es de alrededor de 650 kcal. El hambre post entrenamiento casi nunca coincide con el tamaño de la brecha de energía real. Es por eso que comer según un plan es mejor que comer por sentir en la primera hora después de una sesión.

Lo que realmente está sucediendo en su cuerpo

Glicógeno

Una persona de 80 kg almacena de 300 a 500 g de carbohidratos como glucógeno muscular, más otros 80 a 110 g en el hígado. Una dura sesión de 45 a 60 minutos con 16 a 25 sesiones de trabajo en el rango de 6 a 12 repeticiones drena del 20 al 40 por ciento de las reservas en los músculos que entrenaste. Tu cuerpo lo registra y lo pide de vuelta, más fuerte como un deseo de carbohidratos y azúcar.

Hormonas

El esfuerzo intenso disminuye brevemente la grelina, la hormona que impulsa el hambre, y aumenta la GLP-1 y la PYY, las hormonas de saciedad. Por eso a menudo no tienes apetito durante los primeros 30 a 60 minutos. Una vez que eso se desvanece, el hambre vuelve, a veces más fuerte que antes de la sesión, especialmente después de 90 minutos de trabajo o entrenamiento con el estómago vacío.

Fluido y sal

Se pierden de 0,5 a 1,5 litros de sudor por hora de entrenamiento, junto con 500 a 1500 mg de sodio. Una pérdida de líquido de 1 a 2 por ciento de la masa corporal es frecuentemente interpretada por el cerebro como hambre en lugar de sed. Si usted es 1 kg más ligero después del entrenamiento, que es un litro de agua, no un kilogramo de grasa.

¿Por qué te está pasando a ti específicamente?

Si su hambre después del entrenamiento es consistentemente superior, generalmente es una de estas:

Demasiada comida de antemano. Entrenar a las 6 pm con su última comida al mediodía significa seis horas de ayuno antes del esfuerzo.
Demasiada proteína durante el día. Si el peso corporal es inferior a 1,6 g por kg (128 g para una persona de 80 kg), la saciedad disminuye independientemente del total de calorías.
Demasiada fibra. Menos de 20 g al día significa que las comidas se limpian rápido y no te agarran.
Un déficit de calorías. Si ha estado 500 kcal por debajo del mantenimiento durante varias semanas, se espera hambre, no un fracaso.
Un sueño corto. Después de unas noches de cinco a seis horas, la grelina aumenta alrededor de un 15 por ciento y la leptina disminuye en una cantidad similar.
Las sesiones tardías. Termina a las 9 pm y tu cuerpo quiere cena y comida de recuperación al mismo tiempo.

Para las mujeres, el apetito en la fase lútea, de una a dos semanas antes del período, es naturalmente mayor, con un gasto de energía de 100 a 300 kcal por día. Eso es fisiología, no resbalones.

¿Qué hacer realmente?

Comer de 1,5 a 3 horas antes del entrenamiento: aproximadamente 0,4 g de proteína por kg (32 g en 80 kg) y 0,8 a 1 g de carbohidratos por kg. En la práctica: 150 g de pollo, 200 g de arroz o pasta cocida y una ensalada.
Después come una comida de verdad, no bocadillos: 30 a 40 g de proteínas y 60 a 100 g de carbohidratos en dos horas.
Beber entre 400 y 500 ml de agua justo al final y esperar 15 a 20 minutos antes de decidir cuán hambriento realmente estás.
Objetivos diarios: Entre 1,6 y 2,2 g de proteínas por kg, entre 25 y 35 g de fibra y entre 3 y 5 g de carbohidratos por kg si se entrena cuatro o más veces a la semana.
Añadir volumen: 300 a 400 g de verduras con una comida compra una verdadera saciedad de 60 a 100 kcal.
Si el hambre se mantiene brutal en un déficit, reducir el déficit de 500 a 250 kcal al día y extender el plazo en lugar de dejar de fumar.

El hambre después del entrenamiento dice más sobre cómo comiste todo el día que sobre la sesión en sí.

Cuándo acudir al médico

El hambre después del esfuerzo es normal. Compruebe si viene con alguna de las siguientes:

Conviene que el paciente tenga una alimentación adecuada. Perdiendo peso, aumento de la sed y micción frecuente.
temblor, sudoración, visión borrosa o mareos durante el entrenamiento que desaparecen tan pronto como se come, especialmente si se repite.
Episodios de comer grandes cantidades sin control, seguido de culpa, más de una vez a la semana.
Fatiga, pérdida de cabello o un cambio inexplicable de cinco kilogramos o más en masa corporal durante dos meses.
Si toma medicamentos para la diabetes y después del entrenamiento aparece hambre o hipoglucemia, a menudo es necesario ajustar la dosis y el momento.

La versión corta

Una hora de entrenamiento de fuerza quema 300 a 400 kcal, mucho menos de lo que sugiere el hambre.
El hambre viene del glicógeno gastado, las hormonas y la pérdida de líquidos, no de algo que se rompe.
Comprueba tres cosas primero: su comida previa al entrenamiento, proteína total (1,6 a 2,2 g/ kg) y sueño.
Beba de 400 a 500 ml de agua y espere 20 minutos antes de juzgar qué tan hambriento está.
Consulte a un médico si el hambre viene con pérdida de peso, sed, micción frecuente o episodios de compulsión.