Cardio para la pérdida de grasa: cuánto, qué tipo y cuándo
Estado de equilibrio o intervalos, cuántas calorías realmente quema el cardio, y por qué los pasos diarios superan una hora en la cinta de correr.
El ejercicio es útil, pero no por la razón que la mayoría de la gente piensa. No derrite la grasa por sí misma aumenta el gasto diario, y el déficit elimina la grasa.
¿Qué ejercicio realmente quema?
Para una persona de 80 kg:
- Caminar rápido 30 min 150 alrededor de 150 200 200 kcal
- Correr fácilmente 30 min 300 300350 350 kcal
- Ciclismo moderado 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 min 150 150200200 kcal (además de una pequeña quemadura posterior)
Para hacer una comparación, una galleta tiene 500700700 kcal. Es por eso que el ejercicio de corazón por sí solo rara vez resuelve el problema la comida decide.
El valor de la concentración de los gases de efecto invernadero en el agua de la planta de cultivo se calculará en función de la temperatura del agua.
- LISS (en inglés) (caminar, andar en bicicleta, hacer cross-trainer durante 304545 min): fácil de recuperarse, no interfiere con el levantamiento, fácil de hacer todos los días.
- El HIIT (por ejemplo, 8 × 30 s duro / 90 s fácil): ahorra tiempo, pero crea fatiga que se superpone con pesas. Una o dos sesiones a la semana como mucho.
Para alguien que hace levantamientos, el LISS suele ser la mejor opción porque no roba la recuperación del entrenamiento de fuerza.
La herramienta más subestimada: las etapas
La diferencia entre 4.000 y 10.000 pasos al día es de 200350350 kcal todos los días, sin fatiga y sin sesión dedicada. En un mes eso es 6.00010.000 kcal, cerca de un kilogramo de grasa. Ningún entrenamiento cardiovascular supera eso a largo plazo.
Cuándo hacer ejercicio cardiovascular
- Después de los pesos o en una ranura separada nunca antes de una sesión de fuerza pesada.
- Si debe ser el mismo día, salga al menos 6 horas antes de una sesión de la parte inferior del cuerpo.
- El ejercicio cardiovascular en ayunas no tiene ninguna ventaja especial; hazlo cuando te convenga.
¿Cuánto por semana?
- Para la salud: 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana (línea de orientación de la OMS).
- Para la pérdida de grasa junto con los pesos: 244 sesiones de 204040 min, más 8,000 + pasos al día.
- Si empiezas a perder fuerzas, deja de hacer ejercicio antes de comer.
Los errores
- Reemplazar los pesos con ejercicios cardiovasculares mientras estás a dieta → pierdes músculo y terminas más suave con el mismo peso.
- Recompensarse con comida. ("Quité 400 kcal") que se come en dos bocados.
- Confiar en la máquina . Los contadores de calorías de las cintas de correr sobreestiman en un 20-30%.
La versión corta
- El ejercicio cardiovascular apoya el déficit, no lo reemplaza.
- LISS 244× a la semana junto con pesas; HIIT una o dos veces como mucho.
- Los pasos diarios son el mayor costo calórico silencioso.
- Si la fuerza baja, reduce el cardio.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
