Retención de agua y líquidos: Por qué salta la balanza mientras la grasa se queda en el lugar

Te levantas, pisas la balanza, y pesas 1,5 kg más que ayer aunque comas lo mismo y entrenes lo mismo. No aumentaste 1,5 kg de grasa que consumiera aproximadamente 10.500 calorías excedentes en un solo día, lo cual no es físicamente factible. Lo que se movió fue agua, y hasta que entiendas eso, la balanza parecerá que te está mintiendo.

¿Por qué la balanza se mueve y la grasa no?

El cuerpo de un adulto es aproximadamente 55-60% agua. Para un hombre de 85 kg eso es alrededor de 48 litros. Si cambiamos ese grupo en sólo un 2% tenemos casi un kilogramo en la balanza sin que aparezca o desaparezca un solo gramo de grasa. Normalmente, los cambios diarios de 0,5 a 2 kg, y en la segunda mitad del ciclo menstrual alcanzan 2,5 kg.

La grasa cambia lentamente. Un kilo de grasa es aproximadamente 7.000 calorías. Con un déficit diario de 500 kcal, que es de aproximadamente 0,45 kg por semana, menos de un solo día de ruido del agua. Día a día, estás leyendo estática, no señal.

¿Qué es lo que realmente contiene el líquido?

El sodio

El sodio atrae el agua al espacio entre las células. Una cena con 45 gramos más de sal de lo habitual (pizza, carne curada, la mayoría de los alimentos de los restaurantes) aparece fácilmente como 0,51 kg a la mañana siguiente y desaparece en 244848 horas. La sal no es el enemigo la guía es menos de 5 g de sal por día, alrededor de 2 g de sodio, mientras que la ingesta típica es de 9 12 g. El objetivo no es cortarlo, es mantenerlo más o menos constante día a día.

Carbohidratos y glucógeno

Cada gramo de glucógeno muscular se une a unos 3 gramos de agua. Un hombre entrenado almacena 400-500 g de glucógeno. Pasa de tres días con 80 g de carbohidratos a un día con 400 g y verás 1,52 kg en 48 horas. Eso es plenitud, no grasa.

Ciclo, hormonas, suplementos

En la fase lútea, los 51010 días antes del período, la retención de 0,5 a 2 kg es la regla más que la excepción. La solución no es comer menos; es comparar la misma semana del ciclo con la misma semana del ciclo del mes pasado. La creatina a 3 5 g por día añade 1 2 kg durante las primeras 2 4 semanas, pero ese agua se encuentra dentro de la célula muscular.

Entrenamiento, sueño, alcohol, estar sentado

Veinte juegos duros para piernas después de que un despido desencadene una respuesta inflamatoria y 0,51.51,5 kg de agua retenida que permanece 247272 horas. El alcohol limpia el agua primero, luego tu cuerpo la recupera con interés en el segundo día. Menos de 6 horas de sueño elevan el cortisol y la retención. Ocho horas en un escritorio o un vuelo de tres horas hincha los tobillos por la simple gravedad.

¿Cuánto beber?

Un número que funcione: 30 35 35 ml por kilogramo de peso corporal. A 80 kg, eso es 2,42.2,8 litros al día, más 0,51 litros por hora de entrenamiento, ya que las pérdidas de sudor son de 0,52 litros por hora dependiendo del calor.

El cheque es simple: La orina de la mañana debe ser de limonada pálida. Amarillo oscuro significa demasiado poco; claro como el agua del grifo todo el día significa que estás exagerando. Si desea precisión, pese antes y después de una sesión y reemplace cada kilogramo perdido por 11.51,5 litros durante las próximas 24 horas.

La parte que la mayoría de la gente pierde: Cuando bebes muy poco, tu cuerpo libera más vasopresina y retiene más agua, no menos.

Mejorando para que la balanza deje de confundirte .

1. Pese todos los días, por la mañana, después del baño, antes del desayuno, sin ropa.
2. Toma un promedio de 7 días y compara sólo el promedio con el promedio de la semana pasada.
3. Mide la circunferencia de la cintura una vez por semana a la misma altura, a la altura del ombligo.
4. Tome fotos cada 4 semanas: La misma luz, la misma pose, la misma hora del día.
5. Sólo si el promedio semanal es constante durante tres semanas seguidas, bajar las calorías en 101515%.

¿Qué ayuda y qué no?

• Caminar 20-30 minutos al día, o 10 minutos por cada dos horas de estar sentado.
• Piernas elevadas 15 minutos, 20-30 cm por encima del nivel del corazón.
• 2,5 3.3,5 g de potasio al día de los alimentos: 200 g de patatas son unos 800 mg, un plátano unos 400 mg, 100 g de espinacas unos 550 mg.
• 7 9 horas de sueño, y 2 3 días de consumo constante de sal antes de sacar alguna conclusión de la escala.

¿ Qué no ayuda: pastillas de agua y té de desintoxicación. Se pierden 1 2 kg en 12 24 horas, su cuerpo lo vuelve a poner en dos días, y el potasio y el magnesio se van con él.

Cuándo acudir al médico

• Hinchazón de una sola pierna, especialmente con dolor de pantorrilla, calor y enrojecimiento el mismo día, es posible un coágulo.
• Aumento de 2 kg en uno o dos días con dificultad para respirar o dificultad para respirar cuando se está acostado.
• Hinchazón que deja una abolladura cuando presionas con un dedo durante 10 segundos y no vuelve a aparecer.
• Enflamación de la cara o de los ojos por la mañana junto con espuma en la orina los riñones deben ser revisados.
• Hinchazón que se inició después de un nuevo medicamento (medicamentos para la presión arterial, corticosteroides, antiinflamatorios, terapia hormonal).
• En el embarazo: hinchazón con dolor de cabeza, visión borrosa o dolor debajo de las costillas derechas urgente.

Esta no es una lista para entrar en pánico. Cada artículo está clasificado con un examen básico más análisis de sangre y orina de rutina.

La versión corta

• Los cambios diarios de 0,52 kg son agua; un kilo de grasa cuesta alrededor de 7.000 calorías.
• Sal, carbohidratos (3 g de agua por gramo de glucógeno), el ciclo menstrual, el alcohol y el entrenamiento duro mueven la balanza 12 kg cada uno.
• Beber 30 35 35 ml por kilogramo más 0,5 1 litro por hora de entrenamiento; beber demasiado poco aumenta la retención.
• Compare los promedios semanales, nunca los de un solo día, y mida su cintura una vez a la semana.
• Hinchazón unilateral, dificultad para respirar o un aumento repentino de 2 kg significa un médico, no otro té.