Entrenamiento después de la cirugía de rodilla: Un plan semanal

La cirugía de rodilla no termina en la sala de operaciones. Terminará cuando tu rodilla tolere lo que le pidas de nuevo. La mayoría de la gente comete uno de estos dos errores: Empujan demasiado pronto y pasan meses con una rodilla que se hincha cada semana, o son tan cautelosos que pierden la mitad de su cuadrilátero antes de comenzar a reconstruirse. Aquí hay un horario concreto con números, más una advertencia que supera a todo lo demás.

El protocolo de tu cirujano supera todo lo que está escrito aquí.

La reconstrucción del LCA, la reparación del menisco y la meniscectomía parcial se realizan en tres líneas de tiempo completamente diferentes. Después de una meniscectomía parcial, por lo general puede soportar el peso inmediatamente y volver al gimnasio en 2 a 4 semanas. Después de una reparación del menisco a menudo se enfrenta a 4 a 6 semanas de flexión restringida y soporte parcial de peso. Después de una reconstrucción del LCA, se espera de 9 a 12 meses antes de cortar deportes. Si este artículo y el documento del hospital no coinciden, el documento gana.

Semanas 0 a 2: hinchazón, extensión completa, cuádruple

La prioridad no es la fuerza. Es hacer que la rodilla se enderece completamente. La extensión perdida en las primeras dos semanas toma meses para recuperarse.

• El talón apoyado en un cojín, la rodilla colgando libre: 10 minutos, 3 o 4 veces al día.
• Cuatro conjuntos: Presione durante 5 segundos, 10 repeticiones, 4 a 5 rondas al día.
• Pierna recta se levanta: 3 series de 10, sin retraso al comienzo del ascensor.
• Hielo y compresión, 15 a 20 minutos, 3 a 4 veces al día.
• Caminando alrededor de la casa de 5 a 10 minutos cada 2 horas. Objetivo para el final de la semana 2: aproximadamente 90 grados de flexión.

Semanas 3 a 6: rango de movimiento y resistencia de la base

La bicicleta estática es la herramienta más valiosa en esta ventana. Comience con el balanceo de ida y vuelta, y sólo vaya a revoluciones completas una vez que la flexión pasa de 105 a 110 grados. Comience con 10 minutos y añada 2 minutos cada 2 a 3 días hasta 25 a 30 minutos, con resistencia ligera, alrededor de 3 a 4 de cada 10 esfuerzos.

• Mini sentadilla a 60 grados: 3 juegos de 12.
• Presión de piernas en un rango de 0 a 60 grados: 3 juegos de 12 en aproximadamente el 30 a 40 por ciento del peso corporal.
• Puente del glúteo: 3 juegos de 15.
• Balanza de una sola pierna en el lado operado: 3 rondas de 30 segundos.
• Entrene su parte superior del cuerpo normalmente, 2 a 3 veces a la semana. No hay razón para perder eso también.

Semanas 7 a 12: trabajo de fuerza real

Ahora estás de vuelta a 3 o 4 sesiones a la semana, 2 de ellas para piernas. Trabaja con 6 a 8 de cada 10 esfuerzos, lo que significa 2 a 3 repeticiones en el tanque, y añade 2,5 a 5 kg por semana mientras tu técnica se mantenga.

• Es una especie de "split squat" búlgaro. 4 juegos de 8 por pierna.
• El levantamiento de cadáveres rumano: 4 juegos de 8.
• Presión de piernas, doble pierna y luego pierna única: 4 juegos de 10.
• Las medidas de un cuadro de 20 a 30 cm: 3 juegos de 10 por pierna.
• La pantorrilla se levanta, rodilla recta y doblada: 4 juegos de 15.

Después de una reconstrucción del LCA, ejecute la máquina de extensión de piernas en un rango de 90 a 40 grados durante los primeros tres meses y evite cargas pesadas en los últimos 30 grados. Prueba de preparación práctica: 20 levantamientos de una sola pierna y 5 sentadillas controladas con una sola pierna sin caer la rodilla hacia adentro.

4 a 6 meses: correr y saltar.

Criterios, no fechas. Antes de su primera carrera: No hay hinchazón, extensión completa y fuerza de cuadrangular al menos del 70 al 80 por ciento de la pierna sana. La primera sesión es de 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando, 8 ciclos, en un terreno plano o en una cinta de correr. Aumente el volumen semanal no más del 10 por ciento. Añadir saltos sólo después de 4 a 6 semanas de correr sin reacción: Primero saltos de dos patas, tres juegos de 10, luego saltos de una sola.

La hinchazón es tu dispositivo de medida.

El dolor de hasta 3 de cada 10 durante una sesión está bien si vuelve a la línea de base a la mañana siguiente. La hinchazón que se acumula y permanece durante 48 horas significa que el salto fue demasiado grande. Reduzca el volumen en un 30 a 40 por ciento y repita la semana anterior. Mide la circunferencia de la rodilla con una cinta en el centro de la rótula, una vez por semana, siempre por la mañana.

Si tu rodilla se hincha todos los lunes después del entrenamiento, el problema no es la rodilla. Es el plan.

Alimentos y sueño

• Proteína en una dosis de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal diaria. A 80 kg es de 130 a 175 g, lo más fácil es como 4 comidas de 30 a 40 g.
• No tenga un gran déficit durante los primeros 3 meses. Limitarlo a 300 a 500 kcal por debajo del mantenimiento.
• Duerme de 7 a 9 horas. Menos de 6 disminuye la recuperación muscular.
• La nicotina y el alcohol regular ralentizan la curación de los tejidos blandos.

Cuándo acudir al médico

• Fiebre superior a 38oC, enrojecimiento, calor o drenaje de la incisión.
• Dolor en la pantorrilla con hinchazón en una pierna inferior, especialmente con dificultad para respirar. Es urgente, un posible coágulo.
• La rodilla se bloquea, se pega o se da paso debajo de ti.
• No puede enderezar completamente la rodilla a las 6 semanas.
• Dolor que aumenta día a día en lugar de calmarse.

La versión corta

• La extensión completa y un cuadriciclo activo en las primeras 2 semanas son más importantes que cualquier ejercicio que hagas después.
• Las semanas 3 a 6 son el trabajo en bicicleta y ligero con rango limitado; las semanas 7 a 12 son de verdadera fuerza con una progresión semanal de 2,5 a 5 kg.
• La carrera se gana por criterios, no por el calendario: No hay hinchazón, extensión completa, alrededor del 80 por ciento de la fuerza de la pierna sana.
• La hinchazón que dura 48 horas significa que el volumen se reduce en un 30 a 40 por ciento.
• El protocolo de tu cirujano anula cualquier plan general, incluyendo este.