Muffins de proteína de avena de plátano: 12 con 10 g de proteína cada uno
Una receta de doce magdalenas con cantidades exactas, tiempos de cocción paso a paso y una estimación de las calorías y proteínas en cada magdalena de banano y avena.
Quieres algo dulce después del entrenamiento, pero no un muffin comprado en la tienda que lleva 400 calorías y casi ninguna proteína. Este lote resuelve que: doce magdalenas con aproximadamente 155 calorías y 10 g de proteína cada una, mezcladas en unos quince minutos. Los plátanos maduros son los que más endulzan, por lo que apenas se añade azúcar.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? En horneado: - 22 minutos. - ¿Qué es eso? Porciones: 12 . un muffin es una porción. Añadir cinco minutos de enfriamiento en la lata, porque se rompen fácilmente mientras están calientes.
Ingredientes
Para una lata de muffins de 12 agujeros:
- 330 g de plátanos maduros pelados (aproximadamente 3 plátanos medianos)
- 200 g de avena de avena de avena
- 4 huevos (aproximadamente 220 g, sin cáscara)
- 200 g de yogur al estilo griego, 2% de grasa
- 60 g de proteína de suero en polvo, vainilla o chocolate (aproximadamente 2 cucharadas)
- 40 g de miel o jarabe de arce
- 5 g de polvo de horneado (1 cucharadita)
- 3 g de bicarbonato de sodio (1⁄2 cucharadita)
- 3 g de canela molida (1 cucharadita)
- 2 g de sal (una pizca)
- Opcional: el número de la persona que ha sido detenida. 50 g de trozos de chocolate negro o 40 g de nueces
Utilice plátanos con manchas marrones en la piel. Las firmes y verdosas tienen menos azúcar libre y la masa termina sin sabor, lo que significa que empiezas a añadir miel para compensar.
Método de trabajo
- Calentar el horno a 180 °C (160 °C ventilador) y revestir la lata con cajas de papel o cepillar con una película delgada de aceite.
- Blitz la avena en una licuadora durante 30 60 segundos hasta que tenga una harina gruesa. Para una miga más masticable, sólo se debe matar la mitad.
- Machaca los plátanos con un tenedor en un tazón grande. Unos pequeños bultos están bien.
- Añadir los huevos, yogur y miel, luego batir hasta que la mezcla sea uniforme.
- En un segundo tazón, mezcla la harina de avena, el polvo de proteína, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.
- Ponga la mezcla seca en el agua húmeda y plegar con una espátula sólo hasta que no queden manchas secas, aproximadamente 15 segundos. Al mezclar demasiado se obtienen magdalenas de goma.
- Deje reposar la masa durante 5 minutos para que la avena absorba el líquido y se espese notablemente.
- Divida entre los 12 agujeros, aproximadamente 85 g cada uno, llenándolos a tres cuartas partes. Pliega el chocolate o las nueces ahora si las estás usando.
- Hornear durante 20 24 minutos, hasta que una pala empujada en el centro salga casi limpia. Refrija durante 5 minutos en la lata, luego muévete a un estante de alambre.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción (uno de los doce muffins), calculados a partir de las cantidades anteriores y excluyendo el chocolate y las nueces opcionales.
- Las calorías: alrededor de 155 kcal
- Proteína: 10 g de agua
- Carbohidratos: 19 g
- El grasa: 3, 5 g
Dos galletas tienen aproximadamente 310 kcal y 21 g de proteínas, lo que cuenta como un bocadillo adecuado en lugar de un bocadillo. Los 50 g de chocolate negro añaden unas 23 kcal por muffin; 40 g de nueces funcionan de manera similar, con más de ella proveniente de la grasa.
Los swaps y las variaciones
No hay proteína en polvo: Deja fuera y añade 30 g de avena más 100 g de yogur. La proteína cae a unos 6 g por bollo y la miga se vuelve más suave y húmeda.
A base de plantas: sustituir los huevos por dos huevos de lino (20 g de semilla de lino molida más 90 ml de agua, dejados durante 10 minutos) y utilizar yogur vegetal. Se levantan menos y hornean más densamente, así que déles 3 o 4 minutos extra.
Puedes cambiar el plátano por 300 g de puré de manzana, pero añade otros 15 g de miel ya que la manzana es menos dulce. Para una versión de frutas, dobla 100 g de frambuesas directamente en la masa los congelados van sin descongelarse, sólo no se mueven mucho o se estira la mezcla.
Los muffins se conservan durante 4 días en un recipiente sellado en el refrigerador y hasta dos meses en el congelador. Un muffin descongelado con 150 g de yogur griego hace una comida con más de 20 g de proteínas; tratamos ese emparejamiento con más detalle en el artículo sobre el Yogur griego como comida- ¿ Qué ?
Cuándo acudir al médico
La avena es naturalmente libre de gluten, pero generalmente se procesa junto con el trigo, por lo que la enfermedad celíaca requiere una avena certificada libre de gluten. Si los productos lácteos o las proteínas en polvo le dejan regularmente hinchado, con calambres o corriendo al baño, no es culpa de la receta hable con su médico antes de comenzar a eliminar grupos enteros de alimentos por su cuenta.
En resumen .
Este es un pastel que realmente se ajusta a un plan de nutrición: 155 kcal y 10 g de proteína por muffin, sin harina blanca y con muy poca adición de azúcar. Hacer el lote completo un domingo, congelar la mitad, y la semana está cubierta. Para más opciones dulces con proteínas reales en ellos, echar un vistazo a la Pudding de proteínas de semillas de chía y el Postres de proteínas sin hornear- ¿ Qué ?
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
