Miedo a aumentar de peso: ¿Cómo salir de un déficit sin pánico?

Finalmente te has adelgazado lo suficiente como para que te guste lo que ves, y luego el plan dice que es hora de comer más. Cinco días después la balanza ha subido dos kilos y todo parece que se está cayendo a pedazos. Esto es acerca de lo que esos dos kilos realmente son, y cómo dejar un déficit sin pasar un mes en un pánico de bajo grado.

Los primeros diez días no son gordos.

Cuando la comida aumenta después de una larga dieta, lo primero que sucede es que los músculos y el hígado se llenan de glucógeno. Cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente tres gramos de agua, y un levantador entrenado puede almacenar entre 400 y 600 gramos de glucógeno. Eso solo representa un kilo a un kilo y medio en la escala.

La segunda pieza es el contenido intestinal. Ir de 1.800 a 2.600 calorías significa notablemente más alimentos y fibra que se mueven a través de usted en cualquier momento, y medio kilo a un kilo de diferencia allí es completamente normal. El tercero es el agua retenida con el sodio y los carbohidratos adicionales, más los cambios habituales del sueño, el entrenamiento y el ciclo menstrual.

La grasa no aparece a esa velocidad. Un kilo de grasa corporal necesita aproximadamente 7.000 calorías excedentes, que es 500 calorías al día por encima del mantenimiento durante quince semanas seguidas. Si añades 200 a 300 calorías, la aritmética simplemente no produce dos kilos en cinco días.

¿Por qué tu cabeza reacciona más fuerte que tu cuerpo?

Un déficit es un juego muy limpio: el número baja, así que lo estás haciendo bien. Después de tres o cuatro meses su cerebro comienza a tratar esa señal como una medida de su valor, y luego se lo quita y le dice que el número que sube es ahora el resultado bueno. Eso es un cambio de reglas a mitad de juego, y unas semanas de inestabilidad son el precio normal.

El espejo es el segundo golpe. Durante las dos o tres primeras semanas suele verse más suave antes de verse más lleno, porque el agua vuelve debajo de la piel así como dentro del músculo. Después de meses de ver aparecer detalles, cualquier paso atrás parece el doble de grande de lo que es.

Si pesaste cada comida en el camino hacia abajo, una fase de construcción a menudo amplifica ese hábito en lugar de aliviarlo, que es el tema de la pieza en perfeccionismo con la comida- ¿ Qué ? Luego viene el primer "has llenado un poco" de un pariente, que puede aterrizar más difícil que cualquier número; hay más sobre el manejo de que en el artículo sobre comentarios sobre su cuerpo de familiares y colegas- ¿ Qué ?

Añadir calorías de nuevo: Dos opciones razonables

Su mantenimiento es generalmente de 300 a 500 calorías por encima de su ingesta final de dieta. Es una estimación más que una medida, y la pruebas comiendo esa cifra durante dos semanas y observando el peso promedio semanal.

La primera opción es saltar directamente al mantenimiento, mantenerlo durante dos o tres semanas hasta que el agua y la digestión se asienten, y sólo entonces añadir un excedente de 200 calorías. La segunda opción es añadir 100 a 150 calorías a la semana durante tres o cuatro semanas. La evidencia de que un retorno lento protege la flacidez es escasa, así que trate esto principalmente como una cuestión de temperamento. Si el salto repentino te hace sentir ansioso, ve despacio. Si el deslizarse hacia arriba te mantiene permanentemente medio alimentado, salta.

De cualquier manera, mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal, mantenga la grasa por encima de aproximadamente 0,6 a 0,8 gramos por kilo, y ponga la mayoría de las calorías adicionales en carbohidratos durante el entrenamiento. Eso te compra mejores juegos, no sólo un número más grande en la escala.

¿Qué tasa de ganancia es normal?

Un objetivo realista es de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana. Para un levantador de 80 kilos que es de 200 a 400 gramos, medido como el cambio entre promedios semanales en lugar de entre dos mañanas. Los levantadores más nuevos pueden sentarse en la parte superior de esa gama, los experimentados en la parte inferior.

Parte de la ganancia será grasa, y eso no es un defecto en el plan. La investigación generalmente apunta a algo cercano a una división de cincuenta y cincuenta en levantadores entrenados y una mejor proporción en principiantes; ganar más rápido no añade proporcionalmente más músculo, en su mayoría añade grasa que tendrás que quitar más tarde. Si el promedio semanal supera su objetivo tres semanas seguidas, deje de comer entre 150 y 200 calorías y continúe.

¿Qué se debe seguir en lugar de un número?

Un solo pesaje por la mañana no te dice nada. Pese de cuatro a siete veces a la semana en condiciones similares y lea sólo el promedio semanal. Junto a él, mide la cintura en el mismo lugar una vez a la semana y toma fotos cada cuatro semanas con la misma luz.

El punto de datos más útil sigue siendo el registro de entrenamiento: Dos repeticiones adicionales en la misma carga comparado con hace un mes significa que el excedente está haciendo su trabajo. La regla que vale la pena escribir es que ninguna decisión se toma con menos de tres semanas de datos. Hay una línea de tiempo realista para todo esto en la pieza sobre ¿Cuántas semanas se tardan en ver un primer resultado visible?- ¿ Qué ?

Una cosa más: Un solo día por encima del plan no es una fase de construcción arruinada, de la misma manera que un solo día bajo el plan nunca fue una dieta. Ese patrón no se ha recogido en el artículo sobre el regla de todo o nada con la comida- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Hay una línea más allá de la cual esto deja de ser una cuestión de nutrición. Si te pesas varias veces al día, si el número decide qué tipo de día tienes, si evitas las comidas con otras personas, haces ejercicio para cancelar algo que comiste, o ciclas entre restringir y atracones, habla con tu médico o un psicólogo que trabaja con trastornos de la alimentación.

Lo mismo ocurre si ha dejado de menstruar, si le quedan mareos y cansancio después de una larga dieta, o si la mayor parte del día le ocupan los pensamientos sobre la comida. Esas se manejan con un profesional, no con otra macro división.

La versión corta

• Los dos primeros kilos después de una dieta son el contenido de glucógeno, agua e intestino; un kilogramo de grasa necesita alrededor de 7.000 calorías excedentes.
• El mantenimiento es generalmente de 300 a 500 calorías por encima de la ingesta final de la dieta; salta directamente allí o añade 100 a 150 calorías a la semana, lo que sea más fácil para tu cabeza.
• Objetivo de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana, juzgado en promedios semanales.
• Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, grasa no inferior a 0,6 g/kg, la mayor parte del resto en forma de carbohidratos durante el entrenamiento.
• Si la escala está decidiendo su estado de ánimo y su vida social, esa es una conversación para un médico o psicólogo.