Ataque de pánico en el gimnasio: ¿Qué hacer en el momento y después?

Estás parado en el estante, tu corazón ha pasado los 150 antes de haber tocado la barra, tu respiración es superficial, tus dedos están hormigueando y te viene un pensamiento de que algo está seriamente mal. Los ataques de pánico en el gimnasio son más comunes de lo que parecen, solo que rara vez se discuten porque suceden frente a otras personas. Dos cosas importan aquí: lo que hacer en esos minutos, y cómo volver a la habitación después.

¿Qué está pasando realmente?

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo con síntomas físicos fuertes: un latido del corazón, dificultad para respirar, tensión en el pecho, mareos, sudoración, hormigueo en los dedos y alrededor de los labios, sensación de estar separado de su entorno. Por lo general, su pico alcanza en unos pocos minutos y el peor de ellos disminuye en unos veinte.

La explicación corta es que un sistema de alarma se ha disparado sin un incendio. Se libera adrenalina, el cuerpo se prepara para luchar o huir, y no hay nada de lo que huir. De ahí el corazón acelerado, los músculos tensos y la respiración rápida y superficial.

El hormigueo y mareos suelen venir de la sobre-respiración misma. Si se expulsa más dióxido de carbono del que se necesita, se reduce el nivel en la sangre y se producen esas sensaciones. Muy desagradable, no es peligroso en sí mismo, y se asienta tan pronto como su respiración se ralentiza.

Los primeros minutos: un orden de operaciones simple

El objetivo no es forzar el ataque a parar. Es para superarlo sin añadir una segunda capa de miedo.

1. Baja el peso y sal de debajo de la barra. Si está en un estante, vuelva a colocarlo o deje que se asiente en los protectores.
2. Siéntate o agachate contra una pared, en un banco, en cualquier lugar que no seas responsable de tu propio equilibrio.
3. Reduce la respiración: En cuatro, fuera de seis a ocho, diez ciclos. Más sobre esto más adelante.
4. Enraízate a través de tus sentidos: Nombre cinco cosas que puede ver, cuatro sonidos que puede escuchar, tres cosas que puede sentir bajo sus manos o pies.
5. Usa una oración que hayas preparado de antemano, algo como Esto es pánico, dura unos minutos, ya pasó antes.- ¿ Qué ?
6. Toma unos sorbos de agua y camina lentamente alrededor del piso durante dos o tres minutos.

Si necesitas salir a arreglarte, sal. Pero trate de volver antes de irse a casa, aunque sea sólo para sentarse durante cinco minutos y terminar su agua. Ese pequeño detalle hace que la próxima visita sea mucho más fácil.

Respiración: La larga exhalación hace el trabajo.

La instrucción de respirar profundamente a menudo empeora las cosas, porque reduce aún más el dióxido de carbono. Lo que ayuda es hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación, y respirar bajo en el vientre en lugar de alto en el pecho.

En la práctica: Entra por la nariz hasta cuatro, sale por los labios ligeramente abultados hasta seis, estirándose hasta ocho a medida que se hace más fácil. Seis a diez respiraciones por minuto durante dos o tres minutos. Una mano en el estómago es un buen cheque... debería levantarse, no los hombros.

Practica esto cuando te sientas bien, dos veces al día durante dos minutos. Una técnica que se prueba por primera vez en el ataque rara vez cae.

¿Por qué el gimnasio específicamente?

El gimnasio combina varias cosas que activan una falsa alarma. El entrenamiento en sí produce sensaciones que imitan el pánico: un pulso rápido, dificultad para respirar, sudoración, enrojecimiento, a veces mareos leves después de un ejercicio duro. Si esas sensaciones te asustan, el cerebro puede leerlas como peligro y apilar una verdadera oleada de adrenalina en la parte superior.

Otros desencadenantes se acumulan: espejos, la sensación de ser observado, multitudes, ruido, contención de la respiración bajo un juego pesado, entrenamiento en ayunas, demasiada cafeína de antemano. Si su pulso ya es alto después de cinco cafés y cuatro horas de sueño, el umbral es más bajo de lo normal.

También vale la pena mirar fuera del gimnasio. El pánico rara vez llega al azar; tiende a aparecer en estiramientos cuando todo lo demás es demasiado, que cubrimos con más detalle en el artículo sobre entrenamiento a través de un período difícil en la vida- ¿ Qué ? El sueño es importante por la misma razón, así que si sus noches son cortas y desgarradas, trabajar en Cambiar la hora de acostarse una hora antes. es tiempo bien empleado.

Volver a entrar: un plan semanal

El principal riesgo después de un ataque no es otro ataque. Es la evitación. Te saltas una sesión, luego dos, y el gimnasio se convierte en un lugar que te da miedo. Evitar calma las cosas a corto plazo y alimenta el miedo a largo plazo.

Así que vuelve en pasos graduados, cada uno lo suficientemente pequeño como para que definitivamente lo completes:

• Semana 1: se vuelve, se cambia, hace 15 minutos de caminata o bicicleta fácil y un par de series con un 40% de carga. Vete mientras te sientas bien.
• Semana 2: dos o tres visitas, una sesión completa pero alrededor del 60 por ciento, sin problemas y sin retención de aliento.
• Semana 3: Volver a su programa normal, dejando dos o tres repeticiones en reserva en cada juego.
• Semana 4: cargas normales y intensidad de nuevo, una elevación más dura por sesión.

Unas pocas cosas que lo hacen más suave: Entrene a una hora más tranquila durante las primeras quince semanas, vaya con alguien que sepa lo que pasó, tenga agua con usted, y deje los intentos máximos en paz hasta que se sienta estable. Los ascensores donde estás atrapado bajo una barra por tu cuenta pueden esperar, o ser hechos en una máquina por ahora.

La sensación de no pertenecer a la sala a menudo se agudiza después de un episodio como este, que es un problema separado que desentrañamos en el artículo sobre Síndrome del impostor en el gimnasio.- ¿ Qué ? El mismo rendimiento graduado es lo que funciona para miedo a volver a lesionarse- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Los síntomas de pánico y los síntomas cardíacos se superponen, y no puedes distinguirlos por ti mismo. Consulte a un médico si este es su primer episodio de este tipo, si tiene más de 40 años, si hay una enfermedad cardíaca temprana en su familia, o si el dolor en el pecho se extiende al brazo, mandíbula o espalda.

Busque ayuda urgente si el dolor aparece específicamente con esfuerzo y se detiene con el descanso, si ha perdido el conocimiento, si su latido cardíaco es marcadamente irregular o si el episodio no se ha calmado después de media hora.

También vale la pena ver a alguien si los cheques no dan resultados positivos pero los ataques siguen repitiéndose, si comienza a evitar el gimnasio u otros lugares, o si el miedo al próximo ataque se vuelve constante. Esto responde bien al tratamiento, y hay enfoques establecidos para ello.

La versión corta

• Un ataque de pánico es una falsa alarma: alcanza su punto máximo en minutos y el peor pasa en unos veinte.
• En el momento: Baja el peso, siéntate, exhala más tiempo del que inhala, ponte a tierra a través de tus sentidos.
• Practica la respiración en los días buenos una técnica aprendida en medio del ataque rara vez funciona.
• Vuelve gradualmente durante cuatro semanas; evitar el gimnasio es lo que mantiene vivo el miedo.
• Un primer episodio, dolor diseminado, desmayo o síntomas por esfuerzo necesitan un médico.