¿Cuántas semanas hasta que veas un cambio: un calendario realista

Empiezas el entrenamiento el lunes y para el viernes ya estás buscando una diferencia en el espejo. No hay ninguna. Casi todos preguntan lo mismo en su primer mes: ¿Cuántas semanas antes de que algo sea realmente visible? La respuesta es bastante predecible simplemente no es lo suficientemente emocionante como para decirlo en voz alta muy a menudo.

Las dos primeras semanas: tu cuerpo está aprendiendo, no cambiando.

Durante los primeros diez a catorce días, la mayor parte del progreso ocurre en el sistema nervioso. Si golpeas mejor el patrón de movimiento, la sentadilla deja de sentirse torpe, el peso muerto se siente más estable bajo tus manos. La fuerza aumenta, y nada de eso se ve en un espejo.

El dolor que llega un día o dos después de una sesión alcanza su punto máximo después de los dos primeros entrenamientos y disminuye notablemente una vez que se ha hecho el mismo programa tres o cuatro veces. Eso es adaptación, no una tarjeta de puntuación.

La escala está en este período. Corta los carbohidratos y la sal y puedes perder 1 2 kg en siete días. Eso es agua y glucógeno, no grasa. También funciona al revés: Un kilo más después de unas comidas más grandes no es aumento de grasa.

Semanas 3 a 6: Los números se mueven primero.

El progreso medible comienza aquí, pero en cifras más que en apariencia. Un verdadero principiante a menudo añade 10 a 20 por ciento a los levantamientos principales en seis semanas, y un conjunto que apenas dio 8 repeticiones de repente da 11 o 12. El acondicionamiento mejora más rápido aún los mismos 20 minutos caminando cuestan mucho menos esfuerzo que en la primera semana.

La cintura es el primer lugar donde cambian las cosas. Perder 1 2 cm alrededor del ombligo en un mes es realista si la comida ha cambiado realmente. Los pantalones lo registran antes que el espejo.

Alrededor del mismo punto, aparecer deja de ser una decisión y se convierte en una ranura en la semana. Eso es. Cuántos días toma varía mucho., pero la semana seis es cuando generalmente discutes menos contigo mismo.

Semanas 6 a 12: lo notas antes que nadie.

Es cuando la mayoría de la gente cree que algo está sucediendo, y casi siempre proviene de fotografías en lugar de ver en vivo. Perder medio por ciento de peso corporal por semana significa aproximadamente 0,4 kg para alguien de 80 kg 4 4 a 5 kg durante tres meses. Una cintura que es 45 cm más pequeña es visible sin una iluminación halagadora.

El músculo es más lento. Para un hombre principiante, 0,20.0,5 kg de músculo por mes es realista en los primeros meses; para las mujeres es aproximadamente la mitad de eso, debido a la diferencia hormonal. Es por eso que los hombros y los brazos no se ven diferentes después de tres semanas, sin importar cuántas sesiones hayan sido.

Semanas 12 a 24: otras personas se ponen al día.

Otras personas necesitan un cambio más grande que tú, porque te ven vestida y a intervalos de varias semanas. Las preguntas de si has perdido peso suelen llegar entre el tercer y el sexto mes. No todas esas observaciones son agradables o útiles, y manejarlos bien es su propia habilidad- ¿ Qué ?

En el caso de seis meses de formación tres veces a la semana, la diferencia es normalmente irresistible: 61010 kg menos de grasa, o 1,53 kg más de músculo, dependiendo del objetivo y el punto de partida. Rara vez ambas en su totalidad, a menos que seas un principiante completo.

Lo que cambia la línea de tiempo, en ambas direcciones

Las sesiones completas importan más que cualquier otra cosa. Tres veces a la semana durante tres meses son 36 sesiones; una vez a la semana son 12. No son dos velocidades del mismo proceso, son dos resultados diferentes. Lo que decide es si un día perdido sigue siendo un día perdido. En vez de convertirse en una ruptura- ¿ Qué ?

La proteína y el sueño trabajan silenciosamente pero genuinamente. Alrededor de 1,6 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal por día, más 7 9 horas de sueño, le da al cuerpo material y tiempo para recuperarse. Sin ellos, el mismo entrenamiento reporta menos.

Tu punto de partida establece el ritmo. Más grasa corporal significa que los primeros kilos aparecen antes. Si ya está delgado y busca la definición muscular, espere de cuatro a seis meses en lugar de dos a tres.

Cualquiera que entrenó antes y se detuvo recupera su forma de dos a tres veces más rápido de lo que la construyó. Los patrones motores y los núcleos dentro de las fibras musculares permanecen, por lo que un regreso es más corto que un comienzo.

Cómo medir y qué hacer si la semana diez está en blanco

Pese por la mañana, después del baño y antes del desayuno, y lea el promedio de siete días en lugar de una mañana en particular. Los cambios diarios de 1 1,5 kg son normales y no tienen nada que ver con la grasa.

Tome fotos cada 28 días en el mismo lugar, con la misma luz, a la misma hora del día. Ponga una cinta métrica alrededor de su cintura una vez a la semana. Mantenga un registro de entrenamiento con cargas y repeticiones es el registro más honesto que tiene, porque los números no pueden ser halagados después de los hechos.

Si han pasado diez semanas sin hacer nada, cuente las sesiones en su registro antes de culpar a su metabolismo. Luego escriba todo lo que come durante tres días sin redondear hacia abajo. Compruebe si el programa está progresando realmente o si ha utilizado los mismos pesos durante meses. Si la verdadera razón es que usted es Aburrido y saltando, la solución es un programa diferente, no más fuerza de voluntad. Y sigue midiendo de convertirse en con un peso de cada gramo, donde los números comienzan a tomar decisiones por ti.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si sufre pérdida de peso involuntaria, hinchazón en las piernas, dificultad para respirar con un esfuerzo ligero, dolor en el pecho o sensación de desmayos durante el ejercicio. Lo mismo se aplica si ha sido realmente constante durante tres o cuatro meses con la alimentación bajo control y ni el peso ni las medidas han cambiado en absoluto la función tiroidea, el conteo sanguíneo y el azúcar en la sangre vale la pena comprobar antes de cambiar de nuevo el programa.

La versión corta

• Las dos primeras semanas cambian la coordinación y la fuerza, no la apariencia; una caída de 1 2 kg en esa ventana es agua, no grasa.
• Semanas 366 entrega números: 102020 por ciento más pesados levantamientos, más repeticiones, y 12 cm de la cintura.
• Entre las semanas 6 y 12 se ve en las fotografías; otras personas generalmente no se dan cuenta hasta después del tercer mes.
• Una tasa realista es de aproximadamente el 0,5 por ciento del peso corporal en grasa por semana, y 0,20.0,5 kg de músculo por mes para los hombres principiantes, aproximadamente la mitad que para las mujeres.
• Mide con un promedio de siete días, una foto cada 28 días y un registro de entrenamiento; si la semana diez está en blanco, cuenta primero tus sesiones.