Máquinas o pesas libres en los primeros seis meses

Estás entre una fila de máquinas y un estante de pesas, preguntándote cuál merece tus primeros seis meses. La respuesta honesta no es que uno de ellos gane... depende de lo rápido que quieras aprender los movimientos, si entrenas solo, y qué planeas hacer una vez que esos seis meses hayan terminado. Esto es lo que está razonablemente bien establecido, y lo que se sobreventa.

¿Cuál es la diferencia real?

Una máquina fija el camino. Te sientas, ajustas el asiento y empujas o tiras a lo largo de una pista que alguien más decidió. Una barra o una mancuerna no arreglan nada: elige la dirección, mantiene el equilibrio y decide dónde termina el movimiento.

Así que la diferencia es menos sobre qué músculo trabaja y más sobre cuánto de tu atención pasa a mantenerte firme. En una máquina, casi todo el esfuerzo se destina al ascensor en sí. Con una barra, parte de ella se utiliza para mantener el cuerpo donde debe estar.

También hay un detalle práctico que la gente se pasa. Las pilas de máquinas tienden a saltar en pasos bastante gruesos, mientras que con mancuernas y placas pequeñas se puede añadir un kilo o dos a la vez. Una vez que llegues a cargas donde cada kilo cuenta, eso importa.

Para el crecimiento muscular, la brecha es más pequeña de lo que parece.

Cuando el esfuerzo, el número de series y el rango de repeticiones se combinan, la investigación generalmente muestra un crecimiento muscular similar de máquinas y de pesas libres. Un músculo no registra si un cable o una barra lo está tirando registra la tensión y el tiempo.

La fuerza es un cuadro ligeramente diferente, pero no dramático. La fuerza es en gran parte específica de lo que se practica, así que alguien que se agacha con una barra durante seis meses probará mejor en una sentadilla, y alguien que usa el prensado de piernas probará mejor en la prensa. No se sabe cuál es mejor a lo largo de varios años, y probablemente depende menos del equipo que de la consistencia con que aparezcas.

¿Qué máquinas hacen mejor al principio?

La curva de aprendizaje es más corta. Ajusta el asiento, agarra las manijas, y después de dos o tres series sabes lo que haces. Un levantamiento de cadera o una sentadilla tardan semanas antes de que se sienta como el tuyo.

Es más fácil trabajar duro. Si su equilibrio o su tronco se daña antes de que el músculo objetivo obtenga algo, ha entrenado la concentración en lugar de las piernas. En una prensa de piernas puedes empujar hasta el límite sin preocuparte por quedar atrapado debajo de una barra.

Y no necesitas un observador. Entrenando solo, en un gimnasio lleno, a una hora en que no hay a nadie a quien saludar, una máquina te permite ir pesado de forma segura. Aún vale la pena aprender. Cómo elegir el peso para tu primer juego en lugar de adivinar cada vez.

¿ Qué pesas libres hacen mejor ?

Se trasladan a las cosas que haces fuera del gimnasio. Levantar el suelo, llevar las compras, empujar una puerta pesada... todo esto pide que tu cuerpo se estabilice, y los pesos libres entrenan exactamente esa parte. Una máquina lo maneja por ti.

Cubrieron más terreno por ejercicio. Una sentadilla hace el trabajo que necesitarías de tres máquinas, así que llegas más lejos en la misma hora. Si tienes poco tiempo, es una ventaja.

Se adaptan a ti, no al revés. A 195 cm o 155 cm, algunas máquinas nunca encajarán; una mancuerna no discute. Lo mismo se aplica si a veces se entrena en casa o mientras viaja un par de mancuernas hace la mayor parte del mismo trabajo, y lo que realmente separa los dos entornos se trata en nuestro artículo sobre el uso de mancuernas en el entrenamiento. el gimnasio versus el entrenamiento en casa para un principiante- ¿ Qué ?

El progreso es mejor. Se pueden añadir pequeñas cantidades a una barra, lo que hace que los aumentos constantes más fácil de gestionar; si no está seguro de por dónde empezar, hay una guía sobre ¿Cuánto peso poner en la barra?- ¿ Qué ?

¿Cómo encajar las dos en seis meses?

La respuesta más simple es no elegir. Entrenarse de 2 a 3 veces a la semana, de 5 a 7 ejercicios por sesión, en este orden:

1. Primero uno o dos patrones de peso libre, mientras estés fresco: una sentadilla o una caída, algún tipo de elevación del suelo, una prensa y una fila.
2. Luego 3 a 4 máquinas o cables para lo que quede: Piernas, espalda, hombros, brazos.
3. Por ejercicio, 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, deteniendo 1 a 3 repeticiones antes de que su técnica comience a desmoronarse.
4. Cuando alcances el límite de repeticiones en cada serie con un movimiento limpio, añade aproximadamente 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en el trabajo de piernas.

Durante las primeras cuatro a seis semanas, trate los levantamientos de pesas libres como una práctica en lugar de una prueba. Una barra ligera y un movimiento ordenado valen más ahora que un número que te deja la espalda dolorida al tercer mes. También se encuentra con notación como RM, AMRAP y el tempo en la mayoría de los planes, por lo que ayuda a saber ¿Qué significan esas abreviaturas? antes de comenzar.

Si un ejercicio sigue dolendo o nunca se resuelve, cambiarlo. No hay elevador sin el que no puedas prescindir, y Decidir cuándo dejar de hacer un ejercicio. es una llamada que puedes hacer sin culpa.

Cuándo acudir al médico

Dolor agudo que te detiene a mitad de juego, dolor que sigue ahí después de unos días de descanso, entumecimiento o pérdida de fuerza en un brazo o una pierna nada de eso se arregla con máquinas de conmutación.

Lo mismo ocurre con mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar durante las sesiones fáciles. Si tiene un problema cardíaco, presión arterial o de columna vertebral, una hernia o una cirugía reciente, acuerde con su médico lo que puede hacer antes de elaborar el plan.

La versión corta

• Para el crecimiento muscular la diferencia es pequeña cuando el esfuerzo y el conteo de set coinciden el equipo no es lo que lo decide.
• Las máquinas aprenden más rápido, te permiten llegar a tu límite sin ayuda, y se adaptan al entrenamiento solo o cansado.
• Los pesos libres se transfieren mejor al movimiento cotidiano, ahorran tiempo y se adaptan a su cuerpo.
• Una división viable: Dos o tres sesiones a la semana, primero uno o dos levantamientos con pesas libres, luego tres o cuatro máquinas, dos o cuatro series de 6 a 12 repeticiones.
• Durante las primeras seis semanas, los levantamientos de pesas libres son una práctica técnica, no una prueba de fuerza.