Cuándo dejar de hacer ejercicio

Cada ejercicio en tu programa es una herramienta, no una obligación. El problema es que dos decisiones muy diferentes se mezclan: detener un juego hoy, y eliminar un ascensor de tu plan de forma permanente. Esto es lo que se hace en cada caso, con números.

Primero separe las dos decisiones.

Cortar un set es una decisión que tomas en unos tres segundos, basado en lo que sientes bajo la barra. Abandonar un ejercicio es una decisión de programación, y se necesitan de 6 a 8 semanas de datos no una mala sesión.

La mayoría de la gente lo entiende al revés. Dejan de levantar peso porque una sesión se siente pesada, luego siguen sentados en la banca durante tres meses por dolor en el hombro delantero.

Cuando detener un juego inmediatamente

• Dolor agudo y puntual le daría una calificación superior a 4 de 10. - No lo hagas. El set ha terminado.
• La forma se ha desglosado: rodillas caídas en la sentadilla, espalda redondeada en repetición dos de un levantamiento de cadera, caderas disparando antes de los hombros.
• Hormigueo, entumecimiento o sensación eléctrica que corre por un brazo o una pierna.
• mareos, náuseas, zumbidos en los oídos, manchas negras. Siéntese durante 5 a 10 minutos y beba 300 a 500 ml de agua.
• Reducción de la velocidad de barra a la mitad: Si una repetición toma 4 segundos en lugar de 1 y aún tienes cinco para ir, la carga fue incorrecta.

¿ Qué es ? No lo es. una razón para parar: quemaduras musculares, dificultad para respirar, sacudidas de brazos en las últimas dos repeticiones, y no sentir ganas. Eso es sólo entrenamiento.

Cuando omitir un ejercicio para el día

1. Ha hecho 2 series de calentamiento (barra vacía x 10, luego el 50 por ciento del peso de trabajo x 5) y el dolor sigue ahí. Salta hoy.
2. Dormiste menos de 5 horas o tienes fiebre. Una regla simple: Los síntomas por encima del cuello (nasal, dolor de garganta) están bien para el entrenamiento ligero, nada por debajo del cuello no.
3. La articulación todavía está sensible de una sesión hace 48 horas.

Si el ascensor es meramente muy duro. en lugar de doloroso, no lo salte tome 20 a 30 por ciento de la barra y haga 2 series de 8. La mitad del trabajo no supera a nada.

Cuando dejarlo fuera del programa para siempre.

Interrumpa el ejercicio si alguna de las siguientes afirmaciones es cierta:

1. El mismo dolor, tres sesiones seguidas., y no se desvanece después de 5 a 10 minutos de calentamiento.
2. Cero progreso a lo largo de las 8 semanas mientras que otros ascensores para el mismo grupo muscular suben. Ejemplo: La banca se quedó atascada en 60 kg x 5 durante dos meses mientras que la prensa de mancuernas inclinadas pasó de 22 a 28 kg por mano.
3. Aún no puedes tocar todo el rango. después de 8 semanas de trabajo de movilidad (por ejemplo, 90 segundos por tobillo al día).
4. Dolor en las articulaciones 24 a 48 horas después. Los músculos doloridos son normales. Un hombro dolorido, rodilla o codo no lo es.
5. El coste es mayor que el beneficio: Toma 25 minutos con la configuración, y no puedes terminar el resto de la sesión después.

Cinco cosas que vale la pena probar antes de renunciar.

1. Acorta el rango: levantamiento de un bloque de 5 a 8 cm, en cuclillas paralelas en lugar de debajo de ella.
2. Cambiar el agarre o la posición: agarre de 3 a 5 cm, pies fuera 10 cm, mancuernas de agarre neutro en lugar de una barra recta.
3. Baja al 60 por ciento. de su peso de trabajo y ejecutar 3 series de 10 con una fase de bajada de 3 segundos durante dos semanas.
4. Mueve más temprano en la sesión. el primer o segundo ejercicio, no el quinto cuando ya estás cocinado.
5. Revisa el volumen: Si haces 22 series a la semana para los hombros, el problema es la dosis, no el levantamiento. Reduzca a 10 a 14 juegos.

¿Por qué cambiarlo?

• Banco de barra plana → mancuernas, o una prensa inclinada a 30 grados.
• El peso muerto convencional → el peso muerto rumano en un 60 por ciento, 3 x 8, o una barra de trampa.
• Cuclillas de espalda → Cuclillas de copa, de 20 a 32 kg para 1012,12, o Cuclillas divididas búlgaras.
• Pull-up → pull-ups negativos, 4 series de 3 con un 5 segundos más abajo.
• Presión en pie → presión con mancuerna sentada con agarre neutro.

Un reemplazo tiene que golpear el mismo grupo muscular, vivir en el mismo rango de repeticiones, y sentirse libre de dolor desde el primer juego. Si no lo hace, cambiaste el ejercicio pero guardaste el problema.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que dura más de 2 semanas a pesar de modificar el levantamiento y el reposo.
• Hinchazón, enrojecimiento, una articulación que está caliente al tacto o cerraduras en una posición.
• Hormigueo o debilidad que dura más de 30 minutos después del entrenamiento, o que le despierta por la noche.
• Una pérdida repentina de fuerza con una sensación de estallido y contusiones posible lágrima, desaparece el mismo día.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayo o pulso irregular durante el esfuerzo emergencia, no espere.
• Orina marrón oscuro con hinchazón y dolor severos de 24 a 72 horas después de un entrenamiento inusual emergencia.

La versión corta

• Cortar un conjunto es una decisión para hoy; dejar de hacer un ejercicio requiere de 6 a 8 semanas de datos.
• Detenga el juego por dolor agudo superior a 4/10, hormigueo, mareos o forma de colapso.
• Deje el ejercicio si el mismo dolor aparece en tres sesiones seguidas, o pasan 8 semanas sin progreso mientras todo lo demás se mueve.
• Antes de cortarlo, prueba un alcance más corto, un agarre diferente, cargas del 60 por ciento y menos volumen semanal.
• Consulte a un médico por dolor después de 2 semanas, hinchazón, hormigueo o pérdida repentina de fuerza.