Las demás máquinas de triturar cráneos: técnica y cómo proteger sus codos

¿Le duele la parte posterior del codo un día o dos después del entrenamiento del brazo, justo en el hueso? El triturador de cráneos es generalmente el primer sospechoso. Te da tanta sensación de tríceps como cualquier cosa en el gimnasio, y castiga repeticiones descuidadas más rápido que casi cualquier otro aislamiento de brazos.

Eso no hace que sea un mal ejercicio. La mayoría de las quejas de codo se reducen a cuatro cosas: Demasiado peso, una fase de bajada apresurada, codos que se alejan y un fuerte golpe en el bloqueo. Los cuatro son reparables sin renunciar a lo que el movimiento es bueno.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

El triturador de cráneo, también llamado extensión del tríceps mentiroso o prensa francesa, es un aislamiento del tríceps. Te acuestas en un banco, mantienes los brazos más o menos inmóviles, y el movimiento ocurre en el codo solamente: la barra viaja hacia la frente o más allá de la parte superior de la cabeza, luego hacia arriba.

El tríceps tiene tres cabezas. La cabeza larga se une al omóplato y es la única que cruza la articulación del hombro, por lo que se estira cuando los brazos se mueven por encima de la cabeza o ligeramente detrás de la línea de los hombros. Las cabezas laterales y medial sólo enderezan el codo, y hacen la mayor parte de su trabajo cerca de la parte superior de la espalda.

Los brazos arriba hacia atrás un poco y la cabeza larga trabaja en una posición más larga y estirada. La evidencia es actualmente más fuerte para los músculos que responden bien a una carga seria en exactamente ese rango estirado, por lo que este movimiento se merece su lugar. El antebrazo y la mano también trabajan, simplemente manteniendo la barra estable.

Cómo hacerlo.

1. Recoge una barra de EZ. El agarre semi-pronado es generalmente más amable para las muñecas y codos que una barra recta. Sosténlo a la anchura de los hombros o un poco más estrecho.
2. Acuéstate en un banco plano, con los pies plantados, los omóplatos ligeramente ajustados, arco natural en la parte inferior de la espalda.
3. Presione la barra hasta una posición inicial sobre el pecho con los brazos rectos.
4. Incline los brazos de 10 a 20 grados hacia la cabeza para que los codos se coloquen ligeramente detrás de la línea de los hombros. Esto mantiene la tensión en el tríceps en la parte superior en lugar de verterla en la articulación.
5. Mantenga los codos paralelos y no más anchos que los hombros durante todo el juego.
6. Baje bajo control durante dos o tres segundos, más allá de la frente, hasta que la barra termine detrás de la parte superior de la cabeza y los antebrazos estén en o justo debajo paralelas al suelo.
7. Detente donde sientas un estiramiento completo en los tríceps. No rebotes, ni caigas en los últimos centímetros.
8. Vuelve al alza el codo. El brazo superior permanece puesto; no deje que los hombros se unan y arrastrar la barra hacia sus pies.
9. Detente justo antes de un codo bloqueado, aprieta los tríceps, y luego vuelve.
10. Inspira antes de bajar, hacia el final del camino. No contengas la respiración durante todo el juego.

Los errores habituales

Demasiado peso. Esto causa la mayoría de las otras. Cuando la carga es pesada, la parte superior de los brazos se desplaza hacia atrás y la elevación se convierte en un semipuló, con la tensión que se filtra en las patas y los hombros. Si tienes que levantar las dos primeras repeticiones, toma de 15 a 20 por ciento de descuento.

Los codos se desprenden. Extiende las manos parte del trabajo al pecho y al hombro y pone el codo en una línea incómoda. Imagínate los brazos atados juntos.

Dejar el bar. El tendón del tríceps se une a la punta del codo y no disfruta de flexión súbita al final del estiramiento. Un excéntrico más lento es a menudo la diferencia entre un conjunto que se construye y un conjunto que duele durante tres días.

En el bloqueo. El golpear el brazo recto no añade casi nada al músculo y añade un impacto a la articulación en cada repetición. Detenerse una fracción corta.

Muñecas rotas. Si la barra se desliza en los dedos, la muñeca se dobla hacia atrás y se siente la tirada en el interior del codo. Mantenga la barra sobre el talón de la mano, la muñeca en línea con el antebrazo.

Se está enfriando. Los trituradores de cráneo como el primer movimiento de la sesión, sin acumulación, es un riesgo innecesario. Haz dos o tres conjuntos de aceleración, o ponlos después de que presiones.

La mitad de repeticiones. Cortar el rango te da menos estímulo y no ahorra nada al codo, porque la carga se mantiene más pesada de lo que necesita ser.

Variantes más fáciles

Las mancuernas, agarre neutro. Palmas uno frente al otro, cada brazo libre para encontrar su propia línea. Para la mayoría de la gente este es el primer intercambio que intentan cuando la barra les molesta.

Cable y cuerda. Acuéstese en un banco frente a una polea baja o media. La resistencia es más uniforme a través del rango y el punto más difícil no es exactamente donde estás más estirado, que generalmente se siente mejor en el codo.

Un alcance más corto. Si el problema es el último tramo del movimiento, trabaje en la parte sin dolor durante unas semanas y vuelva a profundizar gradualmente.

Más ligero y más largo. Los conjuntos de 15 a 20 con forma limpia hacen el trabajo mientras se reduce la carga máxima en el tendón.

Variantes más duras

Es más lento y excéntrico. Cuatro o cinco segundos abajo con el mismo peso es efectivamente un ejercicio diferente.

Repetidas pausas. Un segundo en la posición estirada elimina todo rebote y te muestra exactamente lo que puedes manejar.

Más profundo detrás de la cabeza. Configurar para que la barra pueda viajar por debajo del nivel del banco y la cabeza larga se estira más. Cargas ligeras y control total sólo.

Versión de mancuerna con un solo brazo. Expone las diferencias de lado a lado y exige más estabilidad.

La prensa de JM. Un híbrido de la trituradora de cráneo y una prensa estrecha. Tolera cargas más pesadas, pero sólo cuando tu técnica es sólida.

Alternativas si no tiene equipo

Los tríceps no necesitan mucho. Las demás máquinas de la partida 8411 cubre el mismo terreno, y puedes levantar los pies para hacerlos más duros. Si quieres la versión cargada del mismo patrón, el Presión de banco de agarre cerrado es el más cercano y tiene un peso real.

Una extensión de tríceps de peso corporal en una barra baja o anillos, donde el cuerpo se inclina hacia adelante y solo el codo se mueve, es casi el mismo movimiento. Una banda anclada detrás de usted permite extensiones en el aire, y una sola mancuerna sostenida en ambas manos en el aire le da una prensa francesa sentada.

Los trampolines golpean los tríceps, pero parcan el hombro en una posición incómoda, así que salta si la parte delantera de tu hombro se queja.

¿Cuántas series y repeticiones?

Para la mayoría de las personas: 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, una o dos veces a la semana. Si sus codos son sensibles, viva en la parte superior de ese rango, 12 a 20 repeticiones con una barra más ligera.

De seis a doce series semanales es suficiente para los tríceps en total, contando lo que ya obtiene de presionar. Si te sientas en la banca tres veces a la semana, dos o tres sesiones directas por sesión son suficientes.

Deja de uno a tres repeticiones en reserva. El entrenamiento para el fracaso aquí gana poco, y la forma se desmorona exactamente en el rep en el que los codos comienzan a vagar. Descansa de 90 a 120 segundos.

Primero las repeticiones de progreso, luego la carga. Una vez que hayas dado 3 series de 12 limpias dos semanas seguidas, añade un kilo o dos y deja que las repeticiones vuelvan a 8 a 10.

A quién le conviene y cuándo dejarlo fuera.

Te queda si quieres brazos más grandes y un acabado más fuerte en el banco. En las personas que presionan mucho, la cabeza larga tiende a retrasarse porque presionar nunca la pone en una posición larga, y aquí es donde se pone eso.

Déjalo, o cambie a la versión por cable, si tiene dolor de codo actual, si el dolor dura más de 48 horas, o si se arrastra semana tras semana. Si un hombro rígido le impide mantener los brazos cómodamente en su lugar, ordenar que primero; el trabajo que realmente ayuda a la el manguito rotador vale más que forzar el alcance que no tienes.

Los levantadores de peso mayores no tienen razón para evitar el movimiento, pero los principios detrás de entrenamiento sensato en sus cincuenta años - ¿ Qué tal ? Calentamientos más largos, saltos más pequeños en la carga, más repeticiones. El dolor durante un juego no es una señal de que el ejercicio esté funcionando.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene un dolor agudo con hinchazón alrededor del codo, una clara pérdida de fuerza al enderezar el brazo, hormigueo o debilidad que se extiende a los dedos, o si ha oído y sentido un estallido bajo carga. Lo mismo se aplica si el dolor no se ha calmado después de dos o tres semanas a pesar de cargas más ligeras y un rango más corto. Este artículo no es un diagnóstico.

La versión corta

Barra EZ, agarre alrededor de la anchura del hombro, codos ligeramente detrás de la línea del hombro y paralelo en todo. Dos o tres segundos para el recorrido completo, retroceder sin cerrar el bloqueo. Dos a cuatro series de 8 a 15 repeticiones, una a tres repeticiones en reserva. Si el codo se mueve, corta el peso y baja más lentamente antes de cambiar el ejercicio.