Artes marciales y entrenamiento con pesas: Cómo combinarlas sin destruir ninguna

Si usted lucha, boxea, rueda o entrena MMA, el levantamiento no es una competencia para su deporte es un suplemento, y el problema comienza cuando usted trata de correr a toda velocidad. La fuerza sólo se paga en un deporte de lucha cuando deja de robar energía de la técnica y el sparring. Aquí está cómo organizar la semana, cuántos sets realmente necesitas, y dónde la mayoría de la gente se sobrepasa.

¿Qué levanta realmente da a un luchador

Los pesos no arreglan tu técnica. Lo que te dan es más fuerza por kilogramo de peso corporal, resistencia a las lesiones y la capacidad de seguir conduciendo a tu oponente en el tercer o quinto round en lugar de colgarte de ellos. En la práctica: una cadena posterior más fuerte significa un lanzamiento más pesado y una base que es más difícil de romper, un cuello más fuerte significa menos ruido en la cabeza en el sparring, y las manos más fuertes significan que su agarre no se desmorona en tres minutos en una pelea.

Lo que los pesos no te dan es un acondicionamiento específico para luchar o una sensación de distancia. Por eso el trabajo de fuerza debe permanecer en el nivel de la fuerza. 2 a 3 sesiones por semana, de 30 a 50 minutos cada una- ¿ Qué ? Cualquier cosa que normalmente se paga por tu entrenamiento.

La semana está en marcha.

La regla es simple: La sesión de artes marciales es la prioridad, el levantamiento es el complemento. Cuanto más tiempo tenga en el tapete o en el anillo, menos sesiones de levantamiento tendrá pero las que queden deben ser pesadas y cortas, no largas y mediocres.

Tres sesiones de artes marciales: añadir dos sesiones de levantamiento

• Lunes: el día de la fiesta . fuerza (sesión A), 45 minutos
• El martes: artes marciales, técnicas
• Miércoles: descanso, o 25 minutos fáciles en la bicicleta
• Jueves: fuerza (sesión B), 45 minutos
• Viernes: artes marciales, técnicas
• Sábado: artes marciales, entrenamiento
• El domingo: descanso

Cinco o seis sesiones de artes marciales: sólo dos sesiones cortas de levantamiento

Déle de 30 a 35 minutos, 4 ejercicios por sesión, colocado después de los días de alfombras más ligeras y nunca el día antes del entrenamiento duro. Si tiene una competencia dentro de las tres semanas, reduzca el volumen de levantamiento en aproximadamente un 40 por ciento y mantenga la carga el mismo peso en la barra, 2 series en lugar de 4.

Pedido ambos en el mismo día.

Si tienes que hacer ambas cosas en un día, vete. al menos 6 horas entre ellas. y comer una comida en el hueco. Si no tienes 6 horas, haz la más importante primero, porque la segunda será peor de todos modos. Nunca ponga una sesión de piernas pesadas dentro de 24 horas de duro entrenamiento las piernas lentas son la ruta más rápida a un tiro que nunca vio.

Cómo debería ser la sesión de levantamiento de pesas

Pocos ejercicios, carga pesada, muy cerca del fracaso. Objetivo: 3 a 6 repeticiones en aproximadamente el 75 a 85 por ciento de su máximo, De 3 a 5 juegos, terminando cada serie con 2 a 3 repeticiones todavía en el tanque. Descansa 2 o 3 minutos. Un total de 12 a 18 juegos de trabajo por sesión, no más.

Sesión A

1. Bolas de medicina lanzadas contra una pared, 4 kg de bola 4 juegos de 3 (despierta el sistema nervioso)
2. Cuclillas en la espalda 4 juegos de 4
3. Prensa aérea 4 juegos de 5
4. Rastro doblado 3 juegos de 6 a 8
5. Cargar con carga 4 viajes de 30 metros

Sesión B

1. Salto en caja 4 juegos de 3
2. Muerte de peso 4 juegos de 3
3. Peso de la tirada 4 juegos de 5
4. Cuclillas divididas búlgaras 3 juegos de 6 por pierna
5. Trabajo del cuello: 3 juegos de 15 en las cuatro direcciones, resistencia ligera a la mano o banda

Mantenga el trabajo explosivo al comienzo de la sesión y menos de 30 repeticiones totales. En el momento en que un salto o lanzamiento es visiblemente más lento, detente más allá de ese punto estás entrenando la fatiga, no la velocidad.

Condicionamiento: donde las cosas chocan .

Correr 10 kilómetros tres veces a la semana y levantar pesas se comen el uno al otro. Para un luchador, 2 sesiones de 20 a 30 minutos El ejercicio de correr o andar en bicicleta a un ritmo que permita hablar (aproximadamente 130 a 145 latidos por minuto) es suficiente, porque el entrenamiento ya proporciona los intervalos necesarios. Si su semana tiene tres rondas de entrenamiento y dos circuitos de bolsas duras, el trabajo extra por intervalos suele ser superfluo.

Alimentos, sueño y aumento de peso

Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para un atleta de 75 kg que pesa de 120 a 165 gramos, dividido en 3 a 4 comidas. Carbohidratos de 4 a 6 g/kg en dos días de sesión, porque sin ellos entrenar parece que has olvidado todo lo que sabes. Beba aproximadamente 500 ml de agua dos horas antes del entrenamiento y otros 500 a 750 ml por hora de trabajo.

Duerma de 7 a 9 horas; en menos de 6 horas la fuerza disminuye un par de por ciento y el tiempo de reacción disminuye más. Para la pérdida de peso, el objetivo no debe ser superior a: 0,5 a 0,7 por ciento del peso corporal por semana, que es de 400 a 550 gramos para un atleta de 75 kg. Lavar 4 a 5 kilogramos de agua en las últimas 24 horas es un tema separado y no algo que se intente sin supervisión.

Señales de que lo has exagerado

• El ritmo cardíaco en reposo por la mañana aumenta de 8 a 10 latidos durante varios días seguidos.
• Una carga que golpeaste por 5 repeticiones la semana pasada moldeando en 3 repeticiones esta semana
• Dolor en las manos, codos o rodillas que le molesta también fuera del entrenamiento.
• No duerme bien a pesar de la fatiga y no tiene ningún interés en ir al gimnasio.

La respuesta no es un descanso indefinido sino una semana más ligera: La mitad de los sets, las mismas cargas, sin entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

• Después de un golpe en la cabeza: náuseas, vómitos, doble visión, empeoramiento del dolor de cabeza, confusión o pérdida de conciencia el mismo día, inmediatamente
• Dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas, hinchazón, bloqueo o articulación que se abre paso
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo después de un asfixia o bloqueo de la articulación
• Dolor en el pecho, desmayo o latido cardíaco irregular durante el esfuerzo
• Sangre en la orina o orina muy oscura con dolor muscular extremo después de una primera sesión dura
• Antes de comenzar un entrenamiento serio si tiene presión arterial alta, diabetes, problemas cardíacos o si tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante años

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza a la semana, de 30 a 50 minutos, de 12 a 18 sesiones de trabajo, de 3 a 6 repeticiones, siempre 2 a 3 repeticiones en reserva.
• El tiempo de mat gana la discusión; cuando algo tiene que moverse, es el levantamiento, no el entrenamiento.
• Deja 6 horas entre levantar y entrenar el mismo día, y no hay piernas pesadas dentro de las 24 horas de entrenamiento.
• Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo, sueño de 7 a 9 horas, pérdida de peso de no más del 0,5 a 0,7 por ciento por semana.
• Trabajo del cuello, trabajo del agarre y una descarga cada 6 a 8 semanas te protegen más que cualquier juego adicional.