Los fines de semana deshacen la semana: Mantener tu alimentación en el camino el sábado y el domingo

Comes bien durante cinco días, haces ejercicio tres veces, mantienes las porciones bajo control... y luego llega el sábado y para el domingo por la noche parece que toda la semana se ha cancelado. La pregunta útil no es cómo ser perfecto el fin de semana, es hasta dónde puedes ir y seguir en la dirección correcta. Eso es aritmética, y es más amable de lo que parece.

Empieza con las matemáticas: el fin de semana es casi un tercio de tu semana.

Dos días de cada siete llevan el 29% de todo lo que comes. Si tienes un déficit de alrededor de 400 kcal en días laborables, cinco días te llevan a 2.000 kcal. Un día relajado con 1.000 kcal por encima de la cantidad de mantenimiento consume la mitad; dos días así consumen todo.

Eso no significa que hayas fracasado. Significa que han roto el punto. La gente que pasa meses preguntándose por qué la balanza no se mueve rara vez comete su error un martes.

Un techo de trabajo: mantener el fin de semana entero a aproximadamente 8001,1,200 kcal por encima de un día de semana normal. Eso es una comida decente fuera más un par de bebidas, no dos días sin frenos.

Por qué el fin de semana se desliza

Los días de semana, la hora de comer es un horario, no fuerza de voluntad. El mismo desayuno, el mismo café, el almuerzo en el trabajo, el gimnasio a las seis. El sábado el marco desaparece y cada pequeña cosa se convierte en una decisión de nuevo.

Tres cosas tienden a suceder a la vez. El desayuno se desvía a las once, así que la primera comida real llega a mediados de la tarde y el hambre se acumula por la noche. Las calorías líquidas café con jarabe, jugo, cerveza pasan sin registrarse, porque el cerebro no registra las bebidas como alimentos. Y el movimiento cae, porque se pierde el El viaje fue un ejercicio., junto con las escaleras y el caminar entre edificios.

Dos anclas: Proteína y pasos

No intentes controlar todo durante dos días. Sostenga dos cosas y la mayoría del resto se resolverá por sí mismo.

El primer ancla es la proteína: 254040 g en cada una de las tres comidas. Eso es alrededor de 150 g de pollo, cuatro huevos, o 250 g de yogur griego. Gram por gramo es lo más lleno en el plato, y protege mejor el músculo cuando la ingesta total oscila hacia arriba y hacia abajo.

El segundo ancla son los escalones. Una caminata de 45 minutos quema alrededor de 150-250 kcal, pero el mayor beneficio es que da forma al día. Si el número en sí le interesa, vale la pena saberlo. de donde vino la figura de los 10.000 pasos. y cuántos necesitas personalmente.

Restaurantes, barbacoas y cocinas de otras personas

La mayor parte del daño ocurre en los primeros diez minutos en la mesa, cuando tienes hambre, el pan ya está ahí y todos están pidiendo. Así que toma la decisión antes, mientras tengas la cabeza clara.

No guardes calorías todo el día para la noche. Coma una comida normal con proteínas de tres a cuatro horas antes de salir. Llegar hambriento significa comer más rápido, y comer más rápido hace que sea mucho más difícil darse cuenta de que ya has tenido suficiente.

En la mesa, tres reglas cubren la mayor parte de ella: Pide un plato principal sin entrante, toma un lado en lugar de dos, y comparte el postre si realmente lo quieres. En la casa de alguien, no te quedes junto a la comida. Haz un plato, siéntate y déjala 20 minutos antes de pensar en una segunda ronda.

El alcohol te cuesta el doble.

El alcohol contiene alrededor de 7 kcal por gramo, cerca de la grasa. Una cerveza de 500 ml contiene alrededor de 2002230 kcal, un vaso medio de vino 16018180. Tres o cuatro copas en una noche de sábado añaden cómodamente 700 kcal que nunca se registraron como comida.

El segundo costo llega más tarde. Beber afloja los frenos, por lo que por lo general a las dos de la mañana viene algo graso, y se interrumpe en la segunda mitad de la noche incluso cuando uno se duerme rápidamente. Una noche corta significa más comida y peor entrenamiento al día siguiente. Si su sueño está a la deriva de todos modos, ayuda tener un plan para mover la hora de acostarse una hora antes- ¿ Qué ?

En la práctica: acordar el número de copas con usted mismo antes del primero, no después del tercero. Agua en el medio, y omita los mezcladores azucarados pueden añadir 100150150 kcal por vaso por su cuenta.

El domingo por la noche y el lunes sin castigo.

El error costoso no es la pizza del sábado. Es el lunes que pasó recuperándolo: Se saltó el desayuno, una desintoxicación, una sesión extra para quemar algo. Eso profundiza el agujero, porque para el miércoles tienes hambre suficiente para saltar de nuevo. La regla del gimnasio también se aplica aquí Un mal juego no tiene que estropear el resto del día.- ¿ Qué ?

En vez de eso, haz tres cosas pequeñas el domingo por la noche: una comida normal con proteínas, 20 minutos de caminata y un plan escrito de lo que comerás el lunes y el martes. Luego simplemente retoma la rutina habitual, sin correcciones.

Y no te peses el lunes. Más sal y más carbohidratos significan más agua retenida, por lo que la balanza puede leer un kilo o dos más alto durante dos o tres días. Pese el mismo día cada semana o use un promedio semanal. Si el ritmo te frustra, ayuda saber que... ¿Cuántas semanas se necesitan para ver un cambio visible?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El exceso de comida durante los fines de semana suele ser una cuestión de costumbre y estructura, pero no siempre. Hable con su médico de cabecera o con un terapeuta si come con frecuencia con una sensación de pérdida total de control, come hasta el punto de sentirse incómodo físicamente, esconde alimentos o trata de corregir un día difícil vomitando, usando laxantes o ayunando.

Lo mismo sucede con el alcohol si repetidamente no puedes parar en el número que te has fijado. Y si tienes diabetes, presión arterial alta o medicamentos que dependen de las comidas, acuerda tu flexibilidad de fin de semana con tu médico en lugar de con Internet.

La versión corta

• El fin de semana es el 29% de su semana dos días con 1.000 kcal sobre el mantenimiento generalmente borran cinco días laborables de déficit.
• Objetivo: un total de 8001,1.200 kcal por encima de un día laborable en ambos días, en lugar de no tener ningún límite.
• Sostenga dos anclajes: 25 40 40 g de proteína en tres comidas y una caminata de 30 45 minutos en ambos días.
• Coma antes de salir, decida cuánto beberá y póngase agua entre ambos.
• Vuelve a la normalidad el lunes sin ayunar y sin pesar la mayor parte del extra en la balanza es agua.