Convirtiendo su viaje a la oficina en entrenamiento: caminar, andar en bicicleta, subir escaleras

Si su viaje toma 25 minutos de ida y vuelta, eso es 50 minutos al día que usted está gastando sin importar. La cuestión no es si usted tiene tiempo para entrenar, sino cuánto de ese tiempo puede ser hecho para trabajar para usted. La respuesta se reduce a la rapidez con que te mueves y a lo que puedas hacer sin llegar húmedo e irritable.

¿Qué es realmente entrenamiento?

La recomendación general para los adultos es aproximadamente 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa. Quince minutos de caminata rápida en cada dirección, cinco días a la semana, son 150 minutos. Es la cuota semanal antes de poner un pie en un gimnasio.

Moderado significa que puedes hablar en oraciones completas pero no cantar. Vigoroso significa que se pueden decir tres o cuatro palabras antes de tener que respirar. Pasear desde el aparcamiento a un ritmo de ventanas no califica. No es inútil, pero no lo registres como entrenamiento.

La investigación muestra generalmente que las personas que caminan o van en bicicleta al trabajo tienen una mejor aptitud cardiorrespiratoria y mejores marcadores de salud que las personas que conducen. La evidencia es más fuerte para el ciclismo, probablemente porque la intensidad promedio es mayor. ¿Cuánto de eso es el movimiento en sí y cuánto es todo lo demás acerca de la gente que lo elige todavía no se ha resuelto.

Un viaje activo tiene una ventaja que una sesión planificada nunca tiene: sucede al mismo tiempo, en el mismo lugar, y no requiere decisión. Es precisamente por eso que se convierte en un hábito. más rápido que una ranura de gimnasio que tienes que elegir de nuevo cada día.

Caminando: El ritmo supera la distancia.

La marcha ordinaria es de unos 5 km/h, por lo que un kilómetro toma doce minutos. Caminar a paso rápido es de 6 a 6,5 km/h un kilómetro en nueve o diez minutos, aproximadamente 110 a 120 pasos por minuto. Esa diferencia de ritmo es la diferencia entre moverse y entrenar.

Si la distancia completa es demasiado larga, acortarla. Baja dos paradas antes o aparca a un kilómetro y medio. De diez a doce minutos de caminata rápida en cada dirección es un punto de partida sensato y fácil de medir.

El progreso no tiene por qué significar ir más lejos. Añade tres estiramientos de dos o tres minutos en los que empujas ligeramente más allá de lo cómodo, y camina normalmente entre ellos. Si lleva una mochila, manténgala por debajo de una décima parte de su peso corporal y tire bien de las correas para que la carga se apoye en su espalda en lugar de colgar de su cintura.

Ciclismo: el máximo de entrenamiento por minuto

El ciclismo urbano suele correr a 15 a 18 km/h, por lo que cinco kilómetros tardan de 18 a 20 minutos. Se encuentra entre moderado y vigoroso, y las colinas y los vientos en contra le dan intervalos que de otra manera tendría que planear.

El ciclismo es también la opción más amable para las articulaciones, porque no hay impacto. La misma característica significa que no carga los huesos de la manera en que lo hacen caminar y correr, así que trate como un complemento del ejercicio de fuerza en lugar de un reemplazo.

El kit que realmente decide si esto dura es una lista corta: Casco, luces delanteras y traseras, protectores de barro y un tubo de repuesto con bomba. Sin luces y protectores de barro una bicicleta es útil tres meses al año; con ellas es útil durante diez.

Escaleras: corto, duro, siempre disponible

Un piso único suele tener de 15 a 20 escalones. Cinco pisos tardan de un minuto a noventa segundos, y su ritmo cardíaco sube rápidamente uno de los pocos esfuerzos realmente duros disponibles para usted en ropa de trabajo.

Comience con dos o tres pisos a pie y el resto en el ascensor, luego agregue un piso cada semana. Tres o cuatro escaladas al día suman entre cinco y ocho minutos de trabajo vigoroso, que es cerca de media hora a la semana en el extremo superior del rango de intensidad.

Bajar es otra historia. El músculo trabaja mientras se estira, de ahí proviene el dolor del día siguiente y la presión adicional en las rodillas. Si sus rodillas se quejan, camine y suba con el ascensor.

Sudor, ropa y la mitad oscura del año.

Lo que detiene a la mayoría de la gente es la logística, no el fitness. Vestidos para la temperatura diez minutos después de caminar en lugar de la que sienten en la puerta de entrada los primeros minutos deben sentirse ligeramente fríos.

Hasta unos veinte minutos de caminata rápida por debajo de los 12°C, la mayoría de las personas llegan sin sudar realmente. Además de eso, planea un cambio: una camisa de repuesto, desodorante y toallitas en un cajón de escritorio manejan la mayor parte, y un segundo par de zapatos que se dejan en el trabajo maneja el resto.

El mismo principio se aplica a todo lo que lleve consigo. Hacía las maletas la noche anterior. elimina la decisión de la mañana, y esa decisión cuesta más viajes perdidos que el clima.

Lo encajo alrededor del entrenamiento de gimnasia.

Treinta o cuarenta minutos de caminata al día no perjudicarán su trabajo de fuerza; si bien ayuda a la recuperación al mantener la circulación sanguínea sin añadir fatiga real. 20 kilómetros de bicicleta al día es un volumen de piernas serio y puede comerse en tus sentadillas.

Si viajas mucho, pon la sesión de piernas pesadas en un día en que el viaje sea corto, o acepta que harás menos series. No tiene sentido defender tus números de gimnasio cuando tus piernas se vuelven cansadas para el calentamiento.

Establezca el objetivo en términos que usted controle número de desplazamientos activos por semana, no kilómetros o peso perdido. Esa es la diferencia entre un objetivo que funcione. y uno que abandona en la segunda semana.

Los desplazamientos también se rompen: enfermedad, vacaciones, un cambio de turno. Cuando eso suceda, aplique la misma regla que aplicaría al gimnasio No dejes que un día perdido se convierta en dos., y volver a una versión acortada en lugar de esperar a condiciones perfectas.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de aumentar la intensidad si tiene dolor en el pecho o presión por esfuerzo, dificultad para respirar con poco esfuerzo, mareos o desmayo. Lo mismo se aplica al dolor en la pantorrilla que aparece mientras camina y desaparece tan pronto como se detiene, o a la hinchazón y dolor en las articulaciones que dura días.

Si está siendo tratado por una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o diabetes, acuerde con su médico un rango de intensidad antes de que las escaleras y las colinas formen parte de su rutina diaria.

La versión corta

• Quince minutos de caminata rápida en cada dirección, cinco días a la semana, es 150 minutos de actividad moderada la recomendación semanal completa.
• El ritmo importa más que la distancia: alrededor de 6 km/h, 110 a 120 pasos por minuto, más tres tramos cortos más rápidos.
• El ciclismo ofrece la mayor intensidad por minuto, pero no reemplaza el trabajo de fuerza y puede competir con el día de piernas.
• Sube las escaleras, baja por el ascensor si te oponen las rodillas; comienza con dos o tres pisos y añade uno a la semana.
• La logística descarrila esto más a menudo que el fitness: bolsa empacada por adelantado, camisa de repuesto, luces y protectores.