Trabajo por turnos y formación: ¿Cómo planear una semana que sigue cambiando?

Trabajas temprano, luego por la noche, luego tu día libre llega a un miércoles y el plan que descargas dice lunes, miércoles, viernes. Ese plan se rompe en la semana dos, y te vas pensando que el problema era tu disciplina. No lo era; era el calendario que el plan suponía.

Cuenta las sesiones por quincena, no por semana

Un turno de trabajo rara vez se repite en siete días, así que deja de contar el entrenamiento en semanas y empieza a contarlo en ciclos generalmente catorce días. El objetivo no es tres veces a la semanaEs... es... es... seis sesiones en catorce días., se dejó caer donde hay espacio.

Toma el horario de las próximas dos semanas y corta los días en que definitivamente no se entrenará: el día del turno de noche, la mañana después de la una, el día que llevas a los niños a dos lugares. Lo que queda es su lista de ranuras, y por lo general hay más de lo que esperaba están dispersas.

Si estás en medio de una agitación más grande nuevo trabajo, nuevo patrón de turnos, mudarte vale la pena leerlo ¿Cómo mantener el entrenamiento cuando toda la rutina se vuelve sobre, porque las reglas cambian un poco en ese período.

Cuántas sesiones y a qué hora del día

Dos sesiones de cuerpo entero a la semana es el piso: La mayoría de la gente mantiene su fuerza y progresan lentamente en eso. El número tres es el objetivo realista. Una quinta y sexta sesión son un lujo que rara vez permite un horario, y no las necesitas para ser más fuerte que el año pasado.

En la práctica: 5 a 6 ejercicios por sesión, 2 a 4 series cada uno, 5 a 12 repeticiones. A lo largo de una semana, eso es aproximadamente de 8 a 12 series por grupo muscular principal, que es donde el progreso se produce de manera confiable para la mayoría de las personas.

En cuanto al tiempo, la investigación muestra generalmente que la fuerza es ligeramente mayor a última hora de la tarde, pero la diferencia es pequeña un par de por ciento y se reduce cuando se entrena a la misma hora de forma constante. Una sesión de 6am antes de un turno temprano no es peor que una sesión de 6pm. Sólo necesita un calentamiento más largo: diez minutos en lugar de tres, y un conjunto de rampa adicional antes de sus pesas de trabajo.

El día después de un turno de noche

Después de doce horas de noche no estás en forma para una sesión pesada, y eso no es un problema de fuerza de voluntad. El sueño corto aumenta principalmente lo difícil que todo se siente: la misma barra se siente más pesada, la técnica se degrada primero, y las probabilidades de un error descuidado aumentan.

La regla que funciona es: duerme primero, decide después. Si tienes 4 a 5 horas después del turno y te despiertas sintiéndote humano, una sesión fácil a las 4 pm está bien 70 alrededor del 70 por ciento de tus cargas habituales, nada llevado al fracaso. Si te despiertas destrozado, un paseo de 30 minutos es todo el plan para ese día.

No juzgues tu forma en esos días tampoco. Un set que va mal después de las noches no te dice nada sobre dónde estás hay una pieza separada en No dejar que un mal juego arruine el resto del día.- ¿ Qué ?

El sueño es parte del entrenamiento.

Si sólo puedes arreglar una cosa, arregla el sueño en lugar del programa. Los trabajadores por turnos tienen una herramienta simple para ello: el sueño de anclaje, un bloque de aproximadamente cuatro horas que tomas a la misma hora de reloj todos los días independientemente del turno, con el resto de tu sueño agregado alrededor de él según lo permita la rota.

Apuntad de 7 a 9 horas en cada 24, sumado no tiene que venir en una sola pieza. Una siesta de 20 a 30 minutos antes de un turno de noche ayuda a mantenerse alerta; una de 90 minutos a menudo deja aturdido durante una hora después.

Las gafas de sol en el camino a casa por la mañana y un dormitorio realmente oscuro hacen más que cualquier suplemento. Y si estás tratando de mover tu reloj corporal, muévelo lentamente: Cambiar el sueño en 15 minutos a la semana tiende a pegarse, mientras que un salto de dos horas casi nunca lo hace.

Comer cuando tu noche es una noche de trabajo.

El cuerpo maneja las comidas grandes peor por la noche la evidencia sobre el azúcar en la sangre y la digestión es bastante consistente allí. Así que coma su comida más grande antes del turno, tome una comida más pequeña durante el mismo, en algún lugar alrededor de las tres de la mañana, y deje la comida pesada y grasa para las horas de la luz del día.

Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en tres o cuatro comidas. Si no puedes enfrentar la comida a las 3 de la mañana, el yogur y la fruta hacen el trabajo sin luchar.

La cafeína pertenece a la primera mitad del turno. Uno o dos cafés, aproximadamente de 100 a 200 mg, al principio te ayudarán a mantenerte alerta; la misma cantidad a las 5 de la mañana consume el sueño del que dependes. Haz tu última taza al menos 5 a 6 horas antes de irte a la cama.

Empaca tu maleta y tu comida la noche anterior, no por la mañana Esos cinco minutos suelen decidir si la sesión tiene lugar .- ¿ Qué ?

Cuando la semana se desmorona el miércoles

Se desmoronará. Alguien llama diciendo que está enfermo, usted recoge un doble, un niño sube de temperatura. Así que escribe tres versiones de la misma sesión de antemano y guárdalos en tu teléfono:

• A, 60 minutos: la sesión completa, 5 a 6 ejercicios, cargas normales.
• B, 25 minutos: tres ejercicios sentadillas o levantamiento muerto, una prensa, una fila o un levantamiento 3 juegos cada uno.
• C, 10 minutos: un ejercicio más diez minutos de escaleras.

La versión C no es entrenamiento, es mantenimiento de hábitos. Ver una serie ininterrumpida de días en el calendario hace que volver a la versión A sea mucho más fácil hay más en el ¿Por qué el seguimiento visual mantiene una rutina unida?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El trabajo por turnos no es inofensivo, y algunos de ellos no se arreglarán con un mejor plan de entrenamiento. Consulte a un médico si se duerme al volante, si aún no puede dormir después de dos o tres meses en un patrón estable incluso cuando tiene tiempo, si tiene dolor en el pecho, palpitaciones o dificultad para respirar por esfuerzo, o si el mal humor y la pérdida de interés duran más de quince días. Si ha estado en la noche durante años, haga que le revisen la presión arterial, el azúcar en la sangre y los lípidos en la sangre una vez al año.

La versión corta

• Planifique en bloques de 14 días y establezca el objetivo de 5 a 6 sesiones por bloque, no como días fijos de la semana.
• Dos sesiones de ejercicio de cuerpo entero por semana mantienen su fuerza, tres es el objetivo realista; 8 a 12 sesiones por grupo muscular por semana son suficientes.
• Después de un turno de noche, duerme 4 a 5 horas primero, luego elige: una sesión fácil en el 70 por ciento, o simplemente un paseo.
• Mantenga un sueño de cuatro horas de anclaje a la misma hora del reloj todos los días, un total de 7 a 9 horas por día, y mantenga la cafeína en la primera mitad del turno.
• Ten versiones A, B y C listas para que una mala semana nunca termine en cero.