Un juego malo: ¿Cómo evitar que te arruine el resto del día?

El bar se detiene en la tercera repetición con un peso que manejaste la semana pasada. Salgas del gimnasio molesto y son sólo las nueve de la mañana. La pregunta útil no es por qué el juego falló es cómo detener que un minuto comiendo las próximas doce horas.

Los días libres son normales, y aparecen en los números.

La fuerza se mueve de día en día, incluso para las personas que han entrenado durante años. En el mismo ascensor, la diferencia entre un buen día y uno malo es generalmente de 5 a 10% en una sentadilla de 100 kg que es de 5 a 10 kg, lo cual es suficiente para convertir el conjunto sólido de la semana pasada en la molienda de hoy.

Las razones rara vez son misteriosas: dos horas menos de sueño, un día de comer bien bajo su consumo habitual, una semana dura en el trabajo, un resfriado que aún no se ha anunciado, o simplemente haber entrenado los mismos músculos hace 36 horas. La evidencia es más fuerte para el sueño y la ingesta total de alimentos; el resto varía más de persona a persona de lo que admite Internet.

Mantenga un registro durante dos o tres meses y el patrón aparece por sí mismo: una o dos sesiones de cada diez se destacan como pobres. Eso no es el programa que falla. Esa es la distribución normal que todos tienen.

¿Por qué un juego se arrastra todo el día con él?

La mente no almacena datos aislados, almacena historias. Me he perdido 100 kg. se convierte en Me he estancado.Entonces , Estoy perdiendo mi tiempo., en unos diez segundos. Un hecho no relacionado se extiende al desayuno, al trabajo y al camino a casa.

El segundo mecanismo es el pensamiento de todo o nada: Si la sesión no fue perfecta, no cuenta. La misma lógica sigue a la gente a comer, donde una rebanada de pastel escribe el resto del día la trampa que tratamos en el artículo sobre perfeccionismo con la comida- ¿ Qué ?

El tercero es la comparación. Mira alrededor de la habitación o en tu teléfono en ese momento exacto y obtienes los mejores juegos de otras personas contra el peor de ti. Es la ruta más rápida desde un reporte perdido hasta el Siente que no pertenece al gimnasio.- ¿ Qué ?

Los primeros dos minutos después de un mal set

Regla uno: No saques conclusiones con la barra todavía en tus manos, o un minuto después de haberla colocado. Su ritmo cardíaco aumenta, la adrenalina baja, y ese es el peor momento posible para juzgar un plan de entrenamiento.

Un plan que funciona: Siéntate, descansa 90 a 120 segundos más de lo habitual, bebe un poco de agua y haz un intento limpio con un 10% de descuento. Si eso va bien, el problema fue el día en lugar de ti. Si también se muele, ese ascensor se termina para hoy y usted pasa al siguiente.

Qué no hacer: repita el mismo peso tres veces mientras su técnica se desmorona, agregue series de castigos o extienda la sesión media hora para compensarlo. Pagas por esa fatiga en las próximas dos sesiones.

Rescatando el resto de la sesión.

Antes de salir, suelta el objetivo de buena sesión a la sesión mínima- ¿ Qué ? Define de antemano: dos de los cuatro ascensores principales, 6 a 8 conjuntos de trabajo en total, técnica limpia, no se intentaron registros. Esa versión aún cuenta.

Si el banco fue mal, el resto de la hora no tiene que ser banco. Mueve a filas, prensa de arriba, cualquier cosa que no esté ligada al ascensor que te moleste. El objetivo es irse después de haber hecho algo de trabajo, sin haber demostrado algo.

Es útil tener un plan B escrito en tu teléfono. Cuando estás fuera de tu mente, elegir es la parte difícil, así que vale la pena que la decisión se haga ya. El mismo truco te lleva a través de hechizos cuando La vida fuera del gimnasio se vuelve pesada. y el programa no puede ser ejecutado a la letra.

Manteniéndolo fuera del resto de tu día.

El error común es la compensación: saltarse una comida, añadir 40 minutos de ejercicio o prometerte el doble mañana. Los tres empeoran la siguiente sesión y producen un segundo mal día, este se lo mereció.

El mejor movimiento es aburrido. Coma una comida normal en las próximas dos horas con una cantidad decente de proteínas, aproximadamente 25 a 40 gramos, luego deje la sesión detrás de usted físicamente ducha, cambio, vestuario.

Entonces escribe dos frases en tu diario: lo que salió mal, y una cosa que podría haber contribuido. Escribir lo mueve de un sentimiento a un punto de datos, y una semana después tienes algo que puedes leer de nuevo. Si también mantiene un cadena de garrapatas en un calendario, también hoy la marca es para aparecer, no para un récord personal.

Cuándo acudir al médico

Un mal día es una cosa; una señal de tu cuerpo es otra. Consulte a un médico si tiene un dolor agudo o punzante que no disminuye cuando pierde peso, dolor que aparece en reposo o por la noche, hinchazón de las articulaciones o entumecimiento y debilidad que duran más de unos minutos.

Lo mismo ocurre con el dolor de pecho, el desmayo, el mareo y la dificultad para respirar cuando se soporta una carga que normalmente se maneja fácilmente. No intentes interpretarlas por tu cuenta.

Una cosa más: Si el mal humor dura dos semanas o más, si su sueño es consistentemente pobre, y si el entrenamiento deja de ayudar con cualquiera de ellos, eso ya no es una cuestión de una serie. Es una pregunta para un profesional. El entrenamiento es un buen apoyo, pero no es terapia.

La versión corta

• La diferencia entre un buen día y un mal día es generalmente del 5 al 10 por ciento de tu fuerza espera una o dos sesiones débiles cada diez.
• Después de un error: 90 a 120 segundos de descanso extra y un intento limpio con un 10% menos. Si eso también se muele, el ascensor está hecho por hoy.
• Baja el objetivo a una sesión mínima: dos ascensores principales, de 6 a 8 juegos, sin intentos de récord.
• No compense saltándose comidas o haciendo ejercicios cardiovasculares que sólo le hacen un segundo mal día.
• Escribe dos frases en tu diario y juzga a ti mismo en una tendencia de cuatro a seis semanas, no en un conjunto.