Cambiar la hora de acostarse una hora antes: un plan de cuatro semanas

Te acuestas a las doce y media y la alarma suena a las seis y media. Quieres que sean las once y media y las cinco y media, pero cada vez que te acuestas una hora antes terminas mirando el techo durante cuarenta minutos. El problema rara vez es la disciplina el reloj corporal no recibe órdenes, recibe señales, y las recibe más lentamente de lo que usted quisiera.

¿Por qué una hora antes es más difícil que una hora después?

Casi cualquiera puede permanecer despierto una hora más. Dormir una hora antes no es algo que puedas decidir hacer, porque el sueño sólo llega cuando dos cosas se alinean: suficiente presión de sueño acumulada a lo largo del día, y un reloj corporal en la parte de su ciclo donde el sueño está permitido. Ir a la cama temprano no cambia a ninguno de ellos.

Para la mayoría de las personas el ciclo interno dura un poco más de 24 horas, por lo que se estira más tarde mucho más fácilmente que se comprime antes. Por eso el avance tiene que suceder en pequeños trozos. La evidencia es más fuerte para pasos de aproximadamente 15 a 30 minutos a la vez, respaldados por señales claras; cualquier cosa más ambiciosa generalmente te da una semana de mal sueño y ningún turno.

Primero mueve la alarma, luego la hora de acostarse.

Tu hora de vigilia es la única parte del horario que realmente controlas. No puedes ordenarte a ti mismo que te duermas, pero puedes ordenarte que te levantes de la cama. Así que el plan está construido desde arriba hacia abajo: La alarma se mueve primero y la hora de acostarse se pone detrás.

Durante los primeros días de cada paso te faltarán esos 15 minutos. Ese es el mecanismo, no un fracaso un déficit mayor significa una mayor presión del sueño por la noche, que es exactamente lo que hace posible una hora de acostarse antes. Así que no hay compensación: No volver a dormir después de la alarma, no siestas después de las 3 pm. Si un día te aplana por completo, 20 minutos antes de las 2 pm es el techo.

Cuatro semanas, paso a paso.

El plan supone que actualmente duerme de aproximadamente las 12:30 a las 6:30 a.m. y quiere de las 11:30 a las 5:30. Si sus números son diferentes, la forma se mantiene igual simplemente deslice todo por el mismo espacio.

Semana 1: La alarma es 15 minutos antes.

Alarma a las 6:15 de la mañana, siete días, fin de semana incluido. Deja tu hora de acostarte en paz y entra cuando estés realmente somnoliento para el final de la semana habrá pasado a las 12.15 de la mañana por sí mismo. La luz de la mañana comienza el primer día.

Semana 2: 30 minutos en total

Alarma a las 6 am, y ahora añade un techo en el otro extremo: las luces se apagan a más tardar a las 12:15, con o sin sueño. Esta es la semana en que la mayoría de la gente deja de fumar, así que escribe a qué hora te acostaste y cómo te sentiste por la mañana. El mismo hábito del diario que da frutos en el entrenamiento. hace el mismo trabajo aquí.

Semana 3: 45 minutos y un corte de noche

Alarma a las 5:45, en la cama a medianoche. A partir de esta semana añade un cierre fijo: 45 a 60 minutos antes de acostarse, el trabajo se detiene, el teléfono se enciende en un cargador en otra habitación o al menos en su configuración más tenue, y mañana ya está ordenado. Si entrenas por la mañana, La bolsa se empaca la noche anterior.- ¿ Qué ?

Semana 4: la hora completa

Alarma a las 5:30 am, cama a las 11:30 pm. Si esta semana se desmorona, vuelve a la semana tres veces y manténlas por otros siete días. No hay penalización, sólo más tiempo.

La luz hace la mayor parte del trabajo.

Si sólo haces una cosa de esta lista, hazla a la luz de la mañana. Salga dentro de una hora de despertarse y permanezca fuera durante 20 a 30 minutos. Una mañana nublada al aire libre es todavía muchas veces más brillante que un piso bien iluminado, por lo que la lluvia no es una razón para saltarse la fiesta.

La versión más fácil es atornillarlo en algo que ya haces parte del viaje a pie o en bicicleta maneja la luz y el movimiento en un solo movimiento. El invierno es la parte más difícil, porque el amanecer aparece después de que su alarma lo hace; es cuando se apoya en una rutina que no depende del clima. y tomar la luz cuando llegue.

Las noches pasan al revés. La luz brillante de las últimas dos horas retrasa el reloj y anula lo que ganaste por la mañana. No necesitas oscuridad matar la luz del techo y usar lámparas es suficiente.

Las cosas que silenciosamente deshacen

La cafeína se elimina lentamente: aproximadamente la mitad de una dosis sigue circulando cinco a seis horas después. Si desea dormir a las 23.30, el último café debe ser a más tardar a mediados de la tarde. El alcohol es más furtivo te deja dormido más rápido y luego rompe la segunda mitad de la noche en despertares y sueño superficial.

El entrenamiento duro a altas horas de la noche eleva la temperatura y el estado de alerta, así que deje de 60 a 90 minutos entre el último juego y la cama. Un paseo o un poco de estiramiento está bien.

El culpable más fuerte es el fin de semana. Dormir hasta las 9 de la mañana del sábado y para el lunes estás de vuelta donde empezaste; el cuerpo lee un oscilación de dos horas como si volaras entre dos husos horarios. Cumple la cama a los 45 minutos. Una noche arruinada no significa nada son dos seguidas las que te deshacen, que es La misma regla que mantiene vivo el entrenamiento.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Este plan trata sobre el tiempo y el hábito, no la enfermedad. Consulte a un médico si ronca fuerte y alguien ha notado que deja de respirar mientras duerme, si está somnoliento todo el día a pesar de haber estado en cama durante suficientes horas, si no ha podido dormir durante más de tres meses con un horario regular, o si una inquietud desagradable en las piernas le mantiene despierto por la noche. Lo mismo se aplica si usted toma medicamentos que alteran su sueño las preguntas sobre los suplementos y cuándo tomarlos pertenecen a un médico o farmacéutico, no a un foro.

La versión corta

• Muévete en pasos de 15 minutos, un paso a la semana, nunca una hora completa a la vez.
• En primer lugar, mueva la alarma; la hora de acostarse viene por sí misma cuando la presión del sueño aumenta.
• 20 a 30 minutos de luz al aire libre por la mañana es su señal más fuerte, y luces tenues durante las dos horas antes de acostarse.
• El último café a mediados de la tarde, omite la bebida de la noche, termina el entrenamiento duro al menos una hora antes de acostarte.
• Mantenga las recesas de fin de semana por debajo de 45 minutos, y nunca pierda dos noches seguidas.