Las vacaciones y los huéspedes: Mantener tu rutina durante una semana larga.

Dos almuerzos familiares, invitados que se quedan después de la medianoche, y tres días en los que la cocina nunca cierra. La pregunta no es cómo esquivar todo es cuánto puedes dejar ir antes de que el lunes se sienta como empezar de cero. La respuesta es en su mayoría tranquilizadora, pero depende de dos o tres decisiones que tomes mientras estás descansado y sobrio.

Siete días no pueden deshacer meses de trabajo.

Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente de 7.000 a 7.700 calorías. Para ganar un kilo en una semana, necesitarías alrededor de 1.000 calorías adicionales cada día durante siete días seguidos no un almuerzo pesado, sino siete.

Lo que la balanza muestra a mediados de semana no suele ser grasa. La comida más salada y más carbohidratos significan más agua a bordo, porque cada gramo de glucógeno almacenado en los músculos contiene aproximadamente tres gramos de agua junto a él. También hay simplemente más comida que la habitual en el intestino.

Por eso es que aumentar 2 kg después de una celebración es completamente normal, y por qué la mayoría de esto desaparece en cuatro a siete días de comer normalmente. La fuerza y el músculo se comportan de la misma manera: Una semana más ligera no borra meses de entrenamiento.

Establece un mínimo que no negocies.

El error común es planear una semana ideal que nunca iba a suceder. En vez de cinco sesiones que cancelarás para el miércoles, elige un piso que no bajarás, sea lo que sea que te pase la semana.

Para la mayoría de la gente eso parece dos sesiones de 30 minutos y alrededor de 7.000 pasos al día. Ese es el piso, no el objetivo cualquier cosa por encima de él es un bono.

Una sesión de 30 minutos significa cuatro o cinco ejercicios, dos o tres series cada uno, en el rango de seis a doce repeticiones, deteniendo una o dos repeticiones a punto de fallar. Cubre una sentadilla o una caída, una presión, una tirada y algo para los isquiotibiales. La evidencia es más fuerte para la idea de que una pequeña cantidad de trabajo duro mantiene la fuerza y los músculos mucho más tiempo de lo que la gente espera mantener es mucho más barato que progresar. La misma lógica te lleva a través de unas vacaciones de dos semanas lejos del gimnasio.- ¿ Qué ?

La placa: tres decisiones en lugar de treinta.

Contar cada bocado en un almuerzo familiar no funciona y agria el día. Toma tres decisiones antes de sentarte y dejar de pensar en ello.

Primero, la proteína entra primero: 25 a 40 gramos de carne, pescado, huevos o queso antes de comenzar el pan, los lados y la pastelería. Estarás más lleno y el plato se encogerá por sí mismo.

Segundo, un plato, comido sentado. La mayor parte del excedente llega de pie al lado de la mesa, en bocados que nunca se registran.

Tercero, elige lo que realmente amas. Si la pastelería casera es el punto culminante de tu año, toma la pastelería pero no comas también tres cosas que no te importan. Y no te mueras de hambre toda la mañana antes de comer a las tres. Un desayuno con 30 gramos de proteína te mantiene mucho mejor que con el estómago vacío. Ese mismo patrón silenciosamente le cuesta a la gente progreso. Todos los fines de semana, no sólo en Navidad.- ¿ Qué ?

Alcohol, sueño y la sesión de la mañana siguiente.

El alcohol lleva siete calorías por gramo y fácilmente añade 300 a 600 calorías a lo que ya has comido. El problema más grande es el sueño: Las investigaciones muestran que el alcohol arruina la segunda mitad de la noche y disminuye la calidad del sueño, por lo que te despiertas cansado incluso después de ocho horas en la cama.

Una persona cansada come más al día siguiente y se entrena peor, lo que convierte una tarde en dos días perdidos. La regla más útil es simple: un vaso de agua entre bebidas y deténgase de dos a tres horas antes de acostarse.

Si fue una noche larga, no programe una sesión pesada para la mañana siguiente. Mueve a la tarde o cambia por un paseo de 40 minutos, y no lo conviertas en una crisis.

Cuando la casa esté llena: Encontrando 30 minutos

Con invitados alrededor, la tarde deja de pertenecer a usted. Las mañanas son el único espacio que nadie puede tomar... una sesión hecha antes de que nadie más esté despierto casi nunca se cancela.

Eso sólo funciona si la fricción es baja. Ropa puesta, bolsa a la puerta, sesión anotada: cinco minutos de preparación la noche anterior por lo general decide si te levantas.

La otra opción es reclutar a los invitados. Una hora de caminata después del almuerzo cuenta como una obligación social y 5.000 pasos a la vez, y nadie lo experimenta como ejercicio.

Si te pierdes un día, sólo pierdelo. La regla es nunca perder dos seguidos, que es exactamente por qué una cadena de días marcados en un calendario - Eso ayuda. Y no dejes que un mal día trague el resto de la semana es la misma trampa que dejar que Un mal juego arruina toda una sesión.- ¿ Qué ?

El primer día después no debería ser un castigo. No hay ayuno, no hay dos horas de ejercicio. Comidas normales, mucha agua y la misma sesión que estabas haciendo antes de las vacaciones.

Cuándo acudir al médico

Esto es principalmente una cuestión de hábitos, pero algunas cosas no se arreglan con agua y un paseo.

• Dolor o presión en el pecho, especialmente si se extiende al brazo, cuello o mandíbula y viene con sudoración y dificultad para respirar atención de emergencia, inmediatamente.
• Dolor abdominal severo que no se calma, sangre en el vómito o heces negras.
• Si tiene diabetes o presión arterial alta y sus lecturas se alejan mucho de su rango habitual después de las vacaciones.
• Piernas hinchadas o dificultad para respirar que persisten durante días después de comer alimentos salados y beber alcohol.
• Si notas que no puedes dormir o relajarte socialmente sin una copa esa es una conversación para un médico, no para un entrenador.

La versión corta

• Una semana de banquete no aumentará un kilogramo de grasa; eso requeriría alrededor de 1.000 calorías adicionales al día durante siete días seguidos.
• Los 2 kg en la balanza después son principalmente agua, glucógeno y alimentos en tránsito, y desaparecen en cuatro a siete días.
• El piso que protege tu progreso: dos sesiones de 30 minutos y unos 7.000 pasos al día.
• En la mesa: Proteína primero, un plato, sentarse, y sólo la comida que realmente quieres.
• El alcohol le cuesta más por el sueño que por las calorías agua entre bebidas, y deje de beber de dos a tres horas antes de acostarse.