Lo que los conjuntos, repeticiones y descanso realmente significan

Cuando un programa dice 3x10, eso no es código, es una instrucción: tres series de diez repeticiones. Los grupos, repeticiones y descanso son los tres números que deciden si un entrenamiento hace algo. Aquí está el significado de cada uno y los números que se deben usar mientras usted es un principiante.

Repeticiones y conjuntos

A. El trabajo. el rep es un movimiento completo, desde la posición inicial hasta el rango completo y de regreso. Una sentadilla hacia abajo hasta que las caderas pasen el nivel de la rodilla, luego hacia atrás es una repetición.

A. El trabajo. conjunto es una serie de repeticiones hechas de espalda a espalda, sin levantar el peso y sin descansar. Diez sentadillas y luego la barra de nuevo en el estante es un juego.

Entonces ... 3 x 10 x 40 kg significa tres series de diez repeticiones cada una, con 40 kilogramos. Eso es 30 repeticiones y 1.200 kg de volumen total para ese ejercicio.

¿Cuántas repeticiones por serie?

El objetivo de la representación elige el peso, no al revés. Si escribiste 10 repeticiones, la carga tiene que ser lo suficientemente pesada que la décima repetición sea dura.

• 3 6 repeticiones Cargas pesadas, aproximadamente 85-90% de su máximo. En su mayoría construye fuerza. Requiere una técnica limpia, por lo que no es la primera opción en sus primeros tres meses.
• 61212 repeticiones cargas moderadas, aproximadamente 70~80% de la carga máxima. El rango más práctico para un principiante: Lo suficientemente pesado para trabajar, lo suficientemente ligero para que la forma se sostenga.
• 12 2020 repeticiones cargas más ligeras. Buen para levantamientos laterales, extensiones de piernas, pantorrillas y cualquier cosa donde el peso molesto molesta a sus articulaciones.

El músculo crece en los tres rangos siempre y cuando el conjunto se acerque lo suficiente al fracaso. Así que usa 8 12 repeticiones como tu regla por defecto y no pienses demasiado los primeros seis meses.

¿Cuántos juegos por semana?

Lo que cuenta es el total de series de trabajo por grupo muscular por semana, no por sesión. Para el crecimiento, 102020 juegos por semana por grupo es razonable. Como principiante, 1012 es suficiente, y todavía progresará en 6.

Ejemplo para la espalda: 3 series de tiradas y 3 series de filas, dos veces a la semana, son 12 series. Los conjuntos de calentamiento con una barra vacía no cuentan.

Dos o tres sesiones a la semana, 45-60 minutos cada una, cubre todos los grupos musculares sin comer su semana.

Reposo entre series

El descanso no es tiempo perdido, es parte del conjunto que viene después. Cortar y el siguiente juego cae por varias repeticiones, y ese volumen se ha ido.

• Grandes ascensores compuestos (squat, levantamiento de cadera, presión de banca, fila): Dos o tres minutos. En sets muy pesados, 4 5 minutos.
• Trabajos de aislamiento (bíceps, tríceps, elevaciones laterales, extensiones de piernas): 60 90 segundos.
• Ejercicios alternativos (Banco, luego fila): 90 segundos entre cada uno, ya que un grupo descansa mientras el otro trabaja.

El descanso corto no quema más grasa, solo hace que la sesión sea menos efectiva. El tiempo de descanso con el cronómetro del teléfono durante las dos o tres primeras semanas la gente generalmente lo juzga mal en 304040 segundos en una dirección u otra.

Qué cerca del fracaso

Un juego hace su trabajo cuando terminas con 1 3 repeticiones en reserva- ¿ Qué ? Si pudieras haber hecho seis más después de la repetición diez, el peso es demasiado ligero. Si las dos últimas repeticiones vienen con una espalda redondeada y un levantamiento, es demasiado pesado.

Ir a un verdadero fracaso rara vez, sobre todo en el trabajo de aislamiento y sólo en la última serie de un ejercicio. En sentadillas y levantamientos no vale la pena.

Cómo progresar

1. Elige un rango, por ejemplo 3 series de 812 repeticiones.
2. Cuando los tres conjuntos alcancen la parte superior del rango (3x12) con forma limpia, agregue peso: 2,5 kg en el levantamiento de la parte superior del cuerpo, 5 kg en el levantamiento de las piernas.
3. Sus repeticiones bajarán a 8 o 9. Eso es normal. Volver a 12 en las próximas 24 semanas, y luego añadir de nuevo.

Un primer semestre realista: 2,5-5 kg al mes en sentadillas y levantamiento muerto, alrededor de 1,2 kg al mes en el banco. No se progresará en cada sesión, y eso no significa que esté haciendo algo mal.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo interrumpir la sesión y hacerse un examen el mismo día.
• Dolor agudo en las articulaciones o en la columna que dure más de 57 días o empeore sesión tras sesión.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna.
• Orina muy oscura más dolor muscular severo 2472 horas después de un primer entrenamiento inusualmente duro.
• Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, está embarazada o ha sido sometida a una cirugía en los últimos 6 meses obtenga el visto bueno antes de comenzar.

La versión corta

• Una repetición es un movimiento, un conjunto es una serie de repeticiones sin descanso; 3x10 significa tres series de diez.
• Como principiante, mantente en 612 repeticiones por juego con 13 repeticiones restantes en reserva.
• Objetivo 1012 series de trabajo por grupo muscular por semana, distribuidas en 23 sesiones.
• Descanse 2 3 minutos en los elevadores grandes y 60 90 segundos en el aislamiento, cronometrado con un cronómetro.
• Cuando cada serie alcance la parte superior del rango, añadir 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior del cuerpo y empezar de nuevo.