Las chin-ups: técnica y cómo difieren de las pujas

Si logras tres tiradas por encima de la mano pero de repente consigues cinco o seis con un agarre bajo la mano, no eres inusual así es como sucede con la mayoría de las personas. La siguiente pregunta es siempre si eso hace que el chin-up sea un ejercicio más fácil y por lo tanto menos.

No lo hace. Es un movimiento diferente, con un ángulo diferente de hombro y una división diferente del trabajo entre la espalda y los brazos. Lo que sigue es la técnica paso a paso, los errores que se siguen repitiendo y un esquema concreto.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

Un chin-up utiliza un agarre bajo la mano palmas de las manos hacia usted, las manos aproximadamente de la anchura de los hombros o un poco más estrechas. El clásico tirón utiliza un agarre de mano, las palmas de las manos hacia fuera, las manos a la anchura de los hombros o un poco más ancho.

En ambos casos los latos hacen la mayor parte del trabajo. Las mediciones de activación muscular generalmente muestran mucha menos diferencia en la espalda entre los dos agarres de lo que la gente supone. Lo que realmente cambia es la contribución del bíceps: El agarre bajo la mano pone el codo en una posición donde los bíceps pueden contribuir mucho más, así que la carga se distribuye a través de más músculo.

Junto a las patas y los bíceps se encuentran las patas mayores, las patas inferiores, los romboides, los braquialis y los antebrazos que sostienen la barra. El tronco funciona isométricamente para detener el balanceo del cuerpo. Si sumamos todo eso, la mayoría de las personas hacen de una a tres repeticiones más bajo la mano que por encima con el mismo peso corporal.

La otra diferencia es en el hombro. Debajo de la mano, la parte superior del brazo se mantiene más cerca de las costillas y el movimiento viaja más de adelante hacia atrás que hacia el lado, lo que se adapta mucho mejor a algunos hombros. El cambio es un poco más de carga a través del codo y el brazo interno.

Cómo hacerlo.

1. Toma la barra bajo la mano, las palmas hacia ti, las manos a la altura de los hombros. Envuelve el pulgar alrededor de la barra en lugar de engancharla con la mano abierta.
2. Si no puedes llegar a la barra de pie, sal de un banco bajo en lugar de saltar... un salto desperdicia los primeros centímetros de la repetición.
3. Antes de tirar, coloque los hombros hacia abajo lejos de las orejas y ligeramente hacia atrás. No tienes por dónde empezar.
4. Apretad los abdominales, apretad los glúteos, mantengáis las piernas ligeramente hacia delante con los tobillos cruzados. El cuerpo debe ser una línea, no un péndulo.
5. Empuje los codos hacia abajo hacia las costillas en lugar de tirar de las manos a su cara. Piensa en empujar el suelo detrás de ti con los codos.
6. Ir hasta que la barrera se despeje y el pecho se acerque a ella. No te muevas el cuello para poner la barbilla ahí.
7. Mantenga la parte superior durante medio segundo, luego baje bajo control durante 2 3 segundos hasta que los codos estén completamente rectos.
8. No te caigas en el fondo. Mantenga una ligera tensión por la espalda y comience la próxima repetición desde allí.

Inspira antes de tirar, hacia la parte superior de la repetición o en el camino hacia abajo. Si tienes que contener la respiración durante todo el juego, el juego es demasiado largo para tu fuerza actual.

Los errores más comunes

• La mitad de repeticiones. El clásico. Para con los codos a 90 grados porque ahí es donde la próxima repetición se siente fácil. La reputación cuenta, pero la espalda y los bíceps tienen quizás dos tercios del trabajo.
• Se ha caído por accidente. Si tus rodillas oscilan hacia adelante y hacia atrás, estás usando el impulso en lugar de los músculos por los que viniste. Cruza los tobillos y aprétalos juntos.
• Empuje en el cuello. Empujar la cabeza hacia adelante para despejar la barbilla mientras el pecho está todavía bajo. El cuello no añade nada más que tensión.
• Muerto colgando pasivamente. Los hombros se elevan hacia las orejas y la carga cae sobre las articulaciones y tendones en lugar de los músculos. Mantenga los hombros activos durante todo el juego.
• Un agarre que es demasiado ancho o demasiado estrecho. Un amplio agarre bajo la mano tiende a morder el codo interno. Si pica allí, estrecha o cambia a manijas neutrales.
• Todo está a punto de fallar. Los chin-ups exigen mucho del sistema nervioso y de los codos. Deja una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de los sets.

Variantes más fáciles

Si no puedes hacer una sola repetición todavía, la ruta más rápida es la fase de bajada. Sube a un banco en la posición superior y baja durante 35 segundos. Tres o cuatro series de 3 5 lowers, dos veces a la semana, lleva a la mayoría de la gente a su primera representación honesta en unas pocas semanas.

Otras opciones que realmente funcionan:

• Banda de resistencia En el bucle, el pie o la rodilla. Una vez que tengas 8 repeticiones con una banda, pasa a una más delgada.
• Asistencia con el pie. Un banco debajo de la barra, un pie en él, dedos de los pies ayudando justo lo suficiente para pasar por el punto de adhesión.
• El cuello inclinado. Bar se coloca a la altura de la cintura, los talones en el suelo, el cuerpo en ángulo. Cuanto más recto estés, más fácil se vuelve.
• - No lo sé. - No lo sé. El mismo patrón de tirón con una carga que elijas. Ejecuta 3 series de 810 a alrededor del 607070 por ciento del peso corporal y sigue su rastro hacia arriba.

Variantes más duras

Una vez que llegue a 8 10 repeticiones limpias, es hora de añadir peso. Un cinturón de baño con una placa o un chaleco de peso, 2,5 kg para empezar, luego juegos de 46. Los saltos de 2,5 kg son suficientes y no arruinarán tu técnica.

Si no tienes dónde colgar una carga, hazla más difícil con el ritmo. Una fase de bajada de cuatro segundos, una pausa de un segundo en la parte inferior y otra en la parte superior convierte un conjunto de seis en algo completamente diferente. Una pausa a mitad de camino, manteniendo durante tres segundos con los codos a 90 grados, hace el mismo trabajo.

El paso avanzado es el de desplazar el peso gradualmente a un brazo la otra mano agarra el antebrazo de trabajo o una toalla sobre la barra y ayuda cada vez menos con el paso de las semanas.

Alternativas si no tiene equipo

Sin una barra todavía puedes entrenar el mismo patrón de tirón. El intercambio más cercano es una fila horizontal: acostarse bajo una mesa fuerte o una barra baja, agarrar el borde bajo la mano, mantener el cuerpo recto y levantar el pecho. Los mismos músculos, menos carga y mucho más fácil de añadir repeticiones.

Una banda anclada en una puerta permite que se tire de la cabeza en posición de rodillas. No es un chin-up, pero mantiene la espalda trabajando hasta que tienes acceso a un bar. Si tienes gimnasio, Las filas de la barra en T cubre el tirón horizontal y empareja bien con las chin-ups en la misma sesión.

Para una carga en casa, con un brazo en fila con un recipiente de agua o una mochila llena de libros, apoyado en un banco con la mano libre, hacer el trabajo.

Conjunto y repetición

Trabajo para un primer representante: 344 series de 35 bajadores lentos, dos o tres veces a la semana, más un tirón horizontal en la misma sesión.

Intermedio: 355 series de 488 repeticiones, dos veces a la semana, con unos tres minutos entre series. Para la mayoría de las personas 81515 series semanales totales de tirones verticales son suficientes.

Avanzado: 455 series de 36 repeticiones con peso añadido, más una serie de acabado con peso corporal tomado cerca de la falla. Seguimiento del progreso por repeticiones limpias totales por sesión cuando ese número sube semana tras semana, el plan está funcionando.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

El chin-up es una buena opción para cualquiera que quiera una espalda y brazos más fuertes en un solo movimiento, y particularmente para las personas cuyos hombros se quejan durante los levantamientos de la mano. Mantener el brazo más cerca del cuerpo a menudo significa un hombro más tranquilo en el mismo rango.

Si sus hombros son un problema recurrente, no confíe en el cambio de agarre solo. Añadir tiros en la cara como contrapeso y mirar qué partes de prevención de lesiones en el hombro Es importante que los programas de formación sean permanentes.

Deje el ejercicio si tiene un brote activo del tendón del codo que aparece tan pronto como toma la barra, si tiene un dolor agudo en el hombro antes de que comience el tirón, o si se está recuperando de una cirugía en el hombro, el codo o la muñeca sin autorización para tirar.

Para los levantadores de pesas mayores el problema rara vez es el mismo chin-up pero la dosis menos juegos, descansos más largos y más remo horizontal suele sentarse mejor, que se cubre en mayor profundidad en la pieza de la entrenamiento inteligente a los 50 años- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor en el codo, el hombro o la muñeca dura más de dos semanas a pesar de una pausa, si siente agujeros o debilidad que se extiende por el brazo, si el brazo pierde fuerza sin razón clara, o si el dolor surge repentinamente con una sensación de crujido. Entrenar con ese tipo de dolor no arregla nada.

En resumen .

• Tanto la mano baja como la mano alta martelan la espalda; la mano baja da mucho más trabajo a los bíceps, por lo que las repeticiones vienen más fácilmente.
• Rango completo, codos hacia abajo a las costillas, 2 3 segundos en el camino hacia abajo.
• ¿No hay repeticiones todavía? Bajas lentas de 35 segundos, 34 juegos de 35, dos veces a la semana.
• ¿Tienes 8 10 repeticiones? Añadir 2,5 kg y volver a los conjuntos de 46.
• El dolor en el codo o en el hombro que no desaparezca en dos semanas no es un problema de técnica. ¡Vete a que te lo revisen!