Tirado de la cara: ¿Cómo se hace y por qué ayuda a los hombros?

Tu hombro se ruge después de un día en el banco, tu postura se desplaza hacia adelante con los meses, y alguien en el gimnasio te dice que agregues tirones faciales. Las preguntas útiles son cuánto peso, cuántas repeticiones y si el ejercicio realmente hace lo que la gente dice.

El tirón de cara es recomendado por casi todos y realizado correctamente por casi nadie. La mayoría de las veces se convierte en una fila de cables descuidada con demasiada carga. He aquí cómo se ve cuando está limpio, lo que razonablemente puede esperar de él y cuando no vale la pena su tiempo.

¿Qué es el tirón de cara y qué músculos trabaja?

Colocas una cuerda en un cable en algún lugar entre el esternón y la altura de la cabeza, la tiras hacia tu cara con los codos en alto, y terminas tirando de los extremos de la cuerda para que tus manos viajen hacia atrás y hacia arriba. El movimiento se acumula tres cosas: Tirando de la parte superior del brazo hacia atrás, tirando los omóplatos juntos, y girando el hombro hacia afuera.

Los principales trabajadores son el deltoide trasero, el trapecio medio y los romboides. Junto a ellos se obtienen los rotadores externos infraspinatus y teres menor, dos de los músculos del manguito rotador. El trapecio inferior se une cuando mantienes los codos altos y te niegas a dejar que los hombros se arrastren hacia tus orejas.

Por eso el ejercicio sigue apareciendo en las conversaciones sobre salud del hombro. La mayoría de los que van al gimnasio presionan mucho más de lo que tiran, por lo que la parte posterior del hombro y los músculos alrededor de la escápula se quedan atrás. Un tirón facial es una forma barata de cerrar esa brecha, aunque no es una cura por sí sola. Cuando se trata de ¿Qué protege realmente los hombros en el gimnasio?En el caso de los equipos de entrenamiento, la evidencia más sólida se encuentra con un volumen de entrenamiento equilibrado y una progresión de carga sensible, no con un solo movimiento.

Cómo hacerlo.

1. Atárrese una cuerda a un cable y coloque la polea entre la altura del esternón y la parte superior de la cabeza. Cuanto más alta sea la polea, más rotación externa exige el movimiento.
2. Toma los extremos de la cuerda con un agarre de mano, con los pulgares apuntando hacia ti. Retroceda un paso o dos para que el cable esté bajo tensión al principio.
3. Ponte en una posición corta, rodillas suaves, costillas hacia abajo. No se aplique lejos de la máquina para ayudar a mover el peso.
4. Comienza la repetición tirando los omóplatos hacia atrás y ligeramente hacia abajo, luego dobla los codos.
5. Tire de la cuerda hacia su frente o nariz con los codos al nivel de sus hombros o un toque por encima. Sus manos viajan fuera de la línea de los codos.
6. Al final, separe los extremos de la cuerda y gire sus antebrazos para que sus manos terminen por encima de la altura del codo. Mantenga esa posición durante medio segundo.
7. Vuelve bajo control, toma de dos a tres segundos, y deja que los omóplatos se extiendan ligeramente antes de la próxima repetición.

La respiración es simple: Inhala antes de tirar, exhala mientras tira. Mantenga el cuello largo y resista la tentación de empujar la barbilla hacia adelante para alcanzar la cuerda.

Los errores más comunes

Demasiado peso. La carga de este ejercicio aumenta lentamente. En el momento en que tienes que levantar con todo tu cuerpo, se convierte en una fila y el hombro trasero deja de contribuir. La mayoría de las personas deberían trabajar mucho más ligeramente de lo que esperan.

Se cayeron los codos. Si los codos se hunden por debajo de la altura de los hombros, estás haciendo una fila de cuerdas. No hay nada malo con eso como un ejercicio, pero no es este y deja fuera los rotadores externos.

Me encogió de hombros. Cuando el trapecio superior se hace cargo, los hombros suben hacia las orejas y el cuello se acorta. Fija con menos peso y un esfuerzo deliberado para mantener los hombros abajo durante todo el tiempo.

Apoyándome en cada representante. Es tu cuerpo encontrando una manera de evitar el trabajo. Amplía tu postura, baja la carga o siéntate.

Se apresuran a regresar. Si rompen la cuerda, se pierde la mitad del juego. La fase de bajada es donde la mayor parte del trabajo útil ocurre aquí.

Variantes más fáciles

Si sólo sientes los antebrazos y la parte superior del cuello, empieza con algo más sencillo.

• Tiró la cara medio arrodillado. Elimina la opción de inclinarse hacia atrás, así que los brazos y la parte superior de la espalda tienen que hacer el trabajo.
• Sentado con la espalda contra un banco. La misma idea, aún más estable, y útil si no puedes dejar de balancear.
• No hay rotación externa en la parte superior. Aprende el tirón de alto codo primero, luego añade la rotación del antebrazo una vez que se siente sólido.
• Banda de resistencia en lugar de un cable. La resistencia es más ligera al comienzo del tirón, lo que hace que las primeras semanas sean más fáciles de aprender.

Variantes más duras

El progreso aquí generalmente viene de cambiar la forma de moverse, no de las placas de apilamiento.

• Un soporte de dos segundos. en la posición de llegada, los antebrazos en posición vertical.
• Un retorno más lento, de tres a cuatro segundos por repetición.
• La polea está sobre la cabeza. Así que tira hacia abajo y hacia atrás hacia su cara más demanda en los rotadores externos.
• versión de un solo brazo con mango en D, donde el tronco tiene que resistir la rotación. El mismo principio que el de la Prensa de paleta, aplicado en la parte superior del cuerpo.
• El rostro se tira en una prensa superior dentro de la misma representación, una vez que su técnica y movilidad aérea estén limpias.

Alternativas si no tiene una máquina de cable

No necesitas la máquina. Unos pocos movimientos cubren el mismo terreno.

• La banda se separó. Los brazos hacia adelante, estirar la banda hasta el pecho. El sustituto más cercano, y lo suficientemente ligero para correr diariamente de 15 a 20 repeticiones.
• El aumento lateral trasero doblado. Pesas ligeras, de 2 a 6 kg, codos ligeramente doblados, parando cuando los brazos alcanzan el nivel de los hombros.
• El Y y el T se elevan en un banco inclinado. Pecho en el banco, brazos colgados, levantar en forma de Y o T. Ningún peso es suficiente para los primeros dos sets.
• Rotación externa de la banda con el codo metido. Golpe el manguito directamente y encaja perfectamente en el entrenamiento de manguito rotador cuando un hombro está siendo exigente.

Conjunto y repetición

Este es un ejercicio de carga ligera y repetición más alta. Un rango realista es el de 10 a 20 repeticiones Por juego, ya que la técnica se desmorona rápidamente por debajo de diez.

Para la mayoría de la gente 2 a 4 series, dos o tres veces a la semana Es suficiente. Descanse de 45 a 90 segundos entre series. Dejar dos o tres repeticiones en reserva entrenar para el fracaso aquí no te da nada excepto un encogimiento de hombros.

Progreso a través de repeticiones antes de peso. Si ahora haces tres series de 12, aumenta a tres series de 15, luego 18, y sólo entonces haz el salto más pequeño que la máquina permite, generalmente de 2,5 a 5 kg. Si la nueva carga te deja por debajo de diez repeticiones limpias, el salto fue demasiado grande.

Pongalo al final de una sesión, después del trabajo pesado, o colocalo en los períodos de descanso entre series de prensado. No merece su esfuerzo más fresco.

A quién le conviene y cuándo saltarse.

Los mayores beneficiarios son las personas que presionan mucho banco, trabajo de cabeza, flexiones y tiran muy poco. Lo mismo vale para cualquiera que pase el día en un teclado, y para lanzar o deportes de sobrecarga.

También es útil cuando vuelve a entrenar después de un largo descanso, ya que le da trabajo al hombro trasero sin sobrecargar la articulación. Es una de las razones por las que aparece tan a menudo en los programas para levantadores de peso mayores, que se trata más adelante en el artículo sobre el ¿Cómo es el entrenamiento inteligente a los 50 años?- ¿ Qué ?

Lo que no es: un reemplazo para el tirón pesado. Si su programa no tiene nada de remo serio Las filas de la barra en T, chin-ups, algo en esa categoría otro conjunto de tirones faciales no cerrará la brecha entre cuánto empujas y cuánto tiras.

Deje de hacerlo, o cambie temporalmente, si el movimiento produce un fuerte dolor en la parte delantera del hombro, si tiene una lesión reciente en el hombro o el cuello, o si cada repetición termina con un encogimiento de hombros a pesar de una carga ligera. El esfuerzo muscular está bien; el dolor agudo y puntual no.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor de hombro dura más de dos o tres semanas sin mejorar, le despierta por la noche, le impide levantar el brazo por encima de la cabeza, viene con entumecimiento o debilidad en el brazo, o comenzó después de una caída o una llave inglesa repentina. No hay ejercicio que sustituya a una evaluación cuando estos signos están presentes.

La versión corta

El tirón de la cara entrena el delto trasero, el medio de la trampa y los rotadores externos, y llena el hueco dejado por demasiado apretar. Cuerdas a la altura de la cara, codos altos, manos terminando por encima de los codos, y un retorno más lento que el tirón.

Corre de 10 a 20 repeticiones, de 2 a 4 series, dos o tres veces a la semana, y deja de perseguir la pila de pesas. Es un ejercicio realmente útil con ambiciones modestas funciona como parte de un plan equilibrado, no como una solución de un movimiento para un hombro dolorido.