El Chin-Up: Técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

Una guía práctica para el chin-up: forma paso a paso, los seis errores más comunes, una progresión a su primera repetición, y cuántas series para ejecutar semanalmente.

El mentón hacia arriba es un tirón vertical con las palmas de las manos hacia usted. Todo lo que necesita es una barra, y entrena sus flexores de la espalda y el codo al mismo tiempo. El problema es que la mayoría de la gente corre demasiado rápido y a través de la mitad del rango de movimiento, lo que convierte un buen ejercicio en uno mediocre.

Lo que el chin-up realmente entrena

El agarre bajo la mano mantiene el antebrazo supinado y el hombro en ligera rotación externa. En esa posición el bíceps braquial contribuye mucho más que en un tirón, por lo que la mayoría de las personas hacen de 2 a 4 repeticiones más con un agarre bajo la mano. El latissimus dorsi todavía hace la mayor parte del trabajo, junto con las trampas inferiores, romboides, braquialis y braquioradialis.

La diferencia práctica con el pull-up es menor de lo que sugiere el folclore del gimnasio. El tirón se inclina ligeramente más hacia la anchura de la espalda, la barbilla hacia los brazos y las patas inferiores. Si sólo va a correr una tirada vertical, el chin-up es generalmente más fácil de aprender y más fácil de cargar con peso adicional.

Técnica paso a paso

Agarre la barra a la anchura de los hombros o 1 a 2 pulgadas más estrecha. Envuelve el pulgar alrededor de la barra en lugar de descansar junto a ella.
Antes de la primera repetición, pasa un segundo en un colgar activo: Tira de los omóplatos hacia abajo hacia los bolsillos traseros sin doblar los codos.
Apreta los glúteos y los abdominales, con las piernas ligeramente delante o cruzadas. Su cuerpo debe ser rígido, sin columpios en la parte inferior de la espalda.
Dirige los codos hacia las costillas en lugar de pensar. Dobla los brazos .- ¿ Qué ? El ascensor toma 1 a 2 segundos.
En la parte superior, el pecho está hacia la barra, la barbilla por encima, los hombros todavía hacia abajo. Mantenga la presión entre 0,5 y 1 segundo.
Bajar bajo control durante 2 a 3 segundos hasta que los codos estén completamente rectos. No hay caídas, no hay rebotes desde el fondo.

Inhala en el fondo, exhala durante el último tercio del ascensor. Un conjunto de 6 repeticiones limpias debería tomar aproximadamente 25 a 35 segundos. Si te toma 12 segundos, estás dando vueltas, no haciendo chin-ups.

Seis errores comunes

La mitad del rango de movimiento. Si se va sólo de 90 grados de flexión del codo a la barbilla se reduce aproximadamente un tercio del ejercicio y se omite la posición estirada donde el lateral trabaja más duro. Si tienes que elegir, haz 4 repeticiones completas en lugar de 8 parciales.
Es un swing de cadera. Arrojar las caderas hacia adelante te da repeticiones falsas y carga la parte baja de la espalda. Pruébalo: Si alguien tiene una mano a 10 centímetros de tus rodillas, nunca deberías tocarla.
Con los hombros encogidos en la parte inferior. Colgar pasivamente con las orejas en los hombros antes de cada repetición tiende a crear molestias en la parte delantera del hombro con el tiempo. Siempre comienza desde una posición activa de escapulario.
El agarre de la muerte en la barra. Presionar con todo el esfuerzo que se necesita se cansa los antebrazos antes de que la espalda alcance su límite. Firme, no máximo.
- ¿Qué haces? El cuello hacia adelante para hacer una repetición Cuenta- ¿ Qué ? Mantenga la barbilla escondida y despeje la barra con el pecho y los codos.
Demasiado volumen demasiado pronto. Saltar de 15 a 60 repeticiones a la semana termina con dolor en el tendón del codo. No agregue más del 10 al 20 por ciento a su total semanal de repeticiones por semana.

A quien le convenga.

Le conviene si desea un ejercicio de espalda sencillo sin equipo, si tiene hombros sanos y si desea una combinación de fuerza y músculo de la parte superior del cuerpo. También es útil si se sienta ocho horas al día, porque obliga a los omóplatos a trabajar activamente.

Le conviene menos si tiene dolor activo en el interior o en el exterior del codo, siente un pellizco agudo en el hombro cuando se cuelga, o si tiene un peso corporal en el que una sola repetición aún no es realista. En los tres casos, primero construye la base con filas y tiros asistidos por la banda, luego vuelve a la barra.

Llegando a su primera representación

Entrenarse 3 veces a la semana con al menos 48 horas entre sesiones:

Negativo: 4 series de 3 repeticiones, cada descenso dura 5 segundos. Sube a la posición superior desde un banco.
Acciones de suspensión: 3 series de 8 repeticiones, manteniendo 2 segundos cada una.
Las demás máquinas de tiro o de tirado: 3 series de 8 a 10 repeticiones a aproximadamente el 70% del peso corporal.

La mayoría de la gente necesita de 6 a 12 semanas de esto antes de la primera repetición limpia. Una vez que lo tengas, cambia a 5 series de 1 a 2 repeticiones, tres veces a la semana.

Volumen una vez que puede hacer cinco o más

Para el músculo: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, dos veces a la semana, con 2 a 3 minutos de descanso. Cuando logres 3 series de 10 repeticiones limpias, añade 5 libras en un cinturón y vuelve a 6 repeticiones. Para la fuerza: 5 series de 3 repeticiones con una carga que deja una repetición en reserva.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor de codo o hombro dura más de 2 a 3 semanas a pesar de estar descansado, si el dolor de hombro le despierta por la noche, si tiene hormigueo o debilidad en los dedos, o si una repetición repentina le sigue hinchazón y un cambio visible en la forma muscular. Un golpe agudo en la parte delantera del codo con dolor inmediato justifica un chequeo el mismo día.

La versión corta

Agarre a la altura de los hombros, 1 a 2 segundos hacia arriba, 2 a 3 segundos hacia abajo, codos completamente rectos en la parte inferior.
Conteo de repeticiones de la frecuencia de la banda completa: 4 repeticiones limpias valen más que 8 parciales.
No hay movimiento de cadera, no hay pinchazos de barbilla, los hombros se mantienen abajo todo el tiempo.
A su primer representante: negativos 4x3 con descensos de 5 segundos, tres veces a la semana, durante 6 a 12 semanas.
Aumente el volumen semanal no más del 10 al 20 por ciento para evitar problemas en los tendones del codo.