Cuándo debe aumentar de peso

La mayoría de los principiantes cometen uno de estos dos errores: Se sientan en el mismo peso durante meses porque nunca se siente como el día adecuado, o agregan platos cada sesión hasta que su técnica se desmorona. Aumentar de peso no debería ser una llamada de humor debería ser una regla que puedas escribir y seguir. Aquí hay un sistema que puede aplicar en su próxima sesión.

Comience por establecer un rango de repetición

Sin un alcance no hay nada que rastrear. En los primeros seis a doce meses de formación, este marco funciona bien:

• Elevadores compuestos (squat, levantamiento muerto, presión de banca, presión de cabeza, fila): 3 series de 588 repeticiones
• Elevadores de accesorio (curva de bíceps, elevación lateral, curva de piernas, extensión de tríceps): 233 series de 101515 repeticiones
• Descanso: 23 minutos después de los compuestos, 609090 segundos después de los accesorios.

Escoge una carga donde termines tu Primero Con 2 3 repeticiones restantes en el tanque podrías hacer 2 3 más, pero te detienes. Si parece que tenías 5 o 6 más en ti, el peso es demasiado ligero y no hay nada que esperar: añade ahora.

La regla de 2 por 2: cuando añadir

Añadir peso cuando se golpea el la parte superior de su rango de repetición en cada juego para el dos sesiones seguidas, con una técnica que se ve igual en el último juego que en el primero. No cuando se siente fácil cuando los números están completos dos veces.

Ejemplo: prensa de banca, 3 juegos de 58:8:

1. Sesión 1: 50 kg 8, 7, 6 → mantenerse en 50 kg
2. Sesión 2: 50 kg 8, 8, 7 → estancia
3. Sesión 3: 50 kg 8, 8, 8 → primer barrido limpio, aún permanece
4. Sesión 4: 50 kg 8, 8, 8 → segundo seguido, la siguiente sesión es de 52,5 kg
5. Sesión 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normal, las repeticiones caen y las reconstruyes

Esto es una doble progresión: crece en repeticiones dentro del rango primero, luego en kilogramos. Mientras las repeticiones estén subiendo, estás progresando deja el peso en paz.

¿Cuánto añadir?

• Cuclillas, levantamiento de cadera, presión de piernas: 2,55 kg
• Presión de banco, de fila, de cabeza: 1,252.52,5 kg
• Trabajos de aislamiento de cables y pesas: 12 kg
• Cuando incluso eso es demasiado (un aumento lateral de 6 kg, por ejemplo): de una longitud de más de 30 mm 250 500 500 g por lado

La regla que cubre todos los casos: Ningún salto debe exceder el 5% de las importaciones de la carga actual. A 60 kg es 3 kg, a 100 kg es 5 kg.

Las mancuernas son las más incómodas, ya que la mayoría de los gimnasios saltan en 2 kg de pasos por campana pasar de 12 a 14 kg en cada mano es un aumento del 17%. La solución: Mantente en 12 kg hasta que puedas hacer 3 series de 15, luego pasa a 14 kg y acepta bajar de nuevo a 81010 repeticiones. O intercambiar una mano primero, entrenar asimétricamente durante 23 sesiones, luego intercambiar la otra.

Cuando NO agregar

• La técnica se rompe en las últimas 2 repeticiones rodillas caídas, caderas disparando, barra rebotando de tu pecho
• Tu último set cae más de 2 repeticiones por debajo de tu primer (10 / 9 / 6) eso es un espacio de acondicionamiento, no un problema de carga
• Has dormido menos de 6 horas dos noches seguidas.
• Sientes dolor en una articulación en lugar de fatiga en un músculo.
• Vuelves de un descanso de más de 10 días 15 comienza 101515% más ligero y reconstruye durante 23 sesiones

¿Qué hacer cuando el progreso se detiene?

Tres semanas sin una sola repetición extra o kilogramo en un levantamiento dado es una meseta, no un mal día. Trabaja en él en este orden:

1. Lo básico: 799 horas de sueño, 1,62.22.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (para una persona de 80 kg, 12817176 g), y suficientes calorías si estás perdiendo más del 0,51%1% del peso corporal por semana, la fuerza se aplanará.
2. Añadir volumen antes de intensidad: pasar de 3 a 4 series durante las próximas 2 semanas con la misma carga.
3. Descarga: Tome una semana con 85 90% 90% de su peso habitual y 2 repeticiones menos por serie, luego regrese. La mayoría de las veces el peso que te bloqueaba se mueve limpiamente después.

Una expectativa realista: En los primeros 3 6 meses puedes añadir 2,5 kg a tu sentadilla cada semana o dos. Después de un año, esa misma ganancia toma un mes o dos. Eso no es un fracaso, es la curva normal.

Cuándo acudir al médico

Aumentar de peso es inofensivo siempre y cuando el único dolor sea dolor muscular que desaparece en 2472 horas. Consulte a un médico si:

• Dolor en las articulaciones o en la columna dura más de 2 semanas incluso después de reducir la carga.
• Tiene entumecimiento, hormigueo o debilidad que irradia hacia abajo en un brazo o una pierna.
• Sientes un dolor agudo y repentino con un golpe durante un set
• Si tiene presión o dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar mientras se esfuerza
• Si tiene presión arterial alta, una hernia o una cirugía en los últimos 6 meses acuerde límites antes de empezar a ejercer fuerzas agresivas

La versión corta

• Establezca un rango (3x58 para compuestos, 23x101515 para accesorios) y termine el primer set con 23 repeticiones en reserva.
• Solo añade peso después de dos sesiones consecutivas alcanzando la parte superior del rango en cada serie.
• Tamaño de salto: 2,555 kg para la parte inferior del cuerpo, 1,252.52,5 kg para la parte superior del cuerpo, nunca más del 5% de la carga.
• No agregue si la forma está cayendo, si su último juego cae 3+ repeticiones, o si está regresando de un despido.
• Fija una meseta de 3 semanas con sueño, proteínas y una semana de descarga a 8590%90% no forzando una barra más pesada.