La dieta de 1200 calorías: ¿Por qué es demasiado bajo para la mayoría de las mujeres?

Escriba "perder peso rápido" en casi cualquier aplicación de seguimiento y le dará 1.200 calorías. Para la mayoría de las mujeres que entrenan, ese no es un objetivo ambicioso es uno que se desmorona en unas tres semanas, generalmente tomando algo de músculo con él. Aquí está por qué el número es demasiado bajo, y cómo encontrar uno que no lo sea.

De dónde viene el número 1.200.

Nadie calculó 1.200 para ti. Es una cifra redonda que se ha transmitido a través de décadas de planes de dieta populares como una especie de límite inferior, y las aplicaciones a menudo lo usan como un piso una vez que les pides un kilo a la semana.

La misma cifra se aplica a una mujer de 50 kg que trabaja en una oficina y a una mujer de 78 kg que levanta cuatro veces a la semana. Un número, dos cuerpos completamente diferentes.

Lo que realmente quemas en un día

El ritmo metabólico en reposo lo que cuesta simplemente estar quieto y respirar generalmente tiene entre 1.300 y 1.500 calorías para una mujer de 60 a 75 kg. Eso es antes de levantarte de la cama.

Si se suman caminatas, trabajo, tareas domésticas y movimientos generales, la mayoría de las mujeres obtienen entre 1.800 y 2.300 calorías al día. Una sesión de fuerza de 45 a 60 minutos añade aproximadamente 150 a 250 en la parte superior, que es menos de lo que la gente espera, aunque se acumula a lo largo de una semana.

Las calculadoras son estimaciones más que mediciones, y estar 10 a 15 por ciento fuera en cualquier dirección es normal. Trate el número como un punto de partida que luego prueba en usted mismo.

¿Qué no cabe en 1.200 calorías?

Tomemos una mujer de 68 kg. Para mantener el músculo mientras pierde grasa, necesita aproximadamente de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo, por lo que alrededor de 110 a 150 g. Eso solo es de 440 a 600 calorías.

La grasa no debería bajar realmente por debajo de unos 0,6 a 0,8 g por kilo, tanto para las hormonas como para absorber vitaminas liposolubles digamos otros 40 a 55 g, o 360 a 500 calorías. Lo que queda de carbohidratos es entre 100 y 400 calorías: De 25 a 100 g por día, menos de lo que conseguirás en una sesión de piernas honestas.

Por debajo de aproximadamente 1.400 a 1.500 calorías también se hace difícil cubrir el hierro, el calcio, la vitamina D y 25 a 30 g de fibra. No porque hayas elegido mal, sino porque no hay suficiente comida para llevarlos.

¿Qué se rompe cuando se subalimenta por mucho tiempo?

La calidad del entrenamiento es lo primero. Los conjuntos que manejaste con 40 kg el mes pasado se sienten pesados a los 32, y la recuperación se extiende un día en comparación con lo que estás acostumbrado.

Entonces se produce un movimiento no planeado. Caminas menos, te sientas más, te inquietas menos. Los gastos diarios caen sin que decidas nada, la balanza se detiene y el número en el papel sigue siendo correcto.

Para algunas mujeres el ciclo menstrual también se va. La nutrición deportiva a menudo utiliza un umbral aproximado de alrededor de 30 calorías por kilo de masa libre de grasa como el punto por debajo del cual la función hormonal comienza a sufrir; para alguien que lleva 48 kg de masa libre de grasa que trabaja en alrededor de 1.450 calorías de energía disponible, antes de que se resta el entrenamiento. La evidencia aquí no está completamente establecida, pero la dirección es consistente.

Y luego la parte familiar: tres semanas disciplinadas seguidas de un fin de semana que las deshace. Es una respuesta predecible al hambre prolongada, no un defecto de carácter.

Un déficit que se mantiene, y cómo encontrar su propio número

Si puedes tener dos semanas, mide en lugar de adivinar. Coma como normalmente come, registre todo y pese cada mañana bajo las mismas condiciones. Si su peso es estable, su ingesta promedio durante esas dos semanas es su mantenimiento.

Saca de eso 300 a 500 calorías. Por lo general produce de 0,3 a 0,6 kg por semana, alrededor del 0,5-1% del peso corporal el ritmo al que el músculo sobrevive en su mayoría. Para la gran mayoría de las mujeres eso significa comer entre 1.500 y 1.900, no 1.200.

Si tienes menos de 160 cm y menos de 55 kg, el mantenimiento podría realmente estar cerca de 1.600, y un déficit razonable aterriza en 1.300 a 1.400. Eso es diferente de tratar a 1.200 como el defecto de todos. Para los números desglosados por comida, nuestro Guía para la alimentación para la definición las pone en marcha.

Dos cosas protegen mejor el músculo que reducir más calorías: levantamiento de pesas dos o tres veces a la semana, y golpear su proteína. Cuánto pide tu cuerpo para los cambios a través de las décadas, que cubrió en entrenamiento de fuerza en sus 20, 30 y 40 años, y después de la menopausia pérdida muscular El déficit debe ser aún más suave.

Después de 8 a 12 semanas de dieta, pasa dos o tres semanas de nuevo en el mantenimiento. No es tiempo perdido es lo que te permite continuar.

Cuándo acudir al médico

Reserve una cita si no ha tenido su período durante tres meses o más, si le pasa mareo al estar de pie, si su cabello sale en puñados o si tiene frío todo el tiempo. Lo mismo se aplica a la fatiga constante a pesar de dormir bien que puede ser una baja en hierro o un problema de tiroides en lugar de una falta de fuerza de voluntad.

Si tiene un diagnóstico que afecta el peso corporal, como: SOP y resistencia a la insulina, elabora el plan con alguien que conozca esa condición. Y si la comida ocupa la mayor parte de su pensamiento, o está cambiando entre días muy estrictos y atracones, hable con un profesional más pronto que tarde.

La versión corta

• 1.200 es un número redondo heredado de viejos planes de dieta, no una estimación de sus necesidades; la mayoría de las mujeres queman de 1.800 a 2.300 al día.
• 110 a 150 g de proteína, suficiente grasa y cualquier cantidad útil de carbohidratos no caben en 1.200 calorías algo siempre se exprime.
• Un déficit viable es de 300 a 500 calorías por debajo del mantenimiento, lo que da de 0,3 a 0,6 kg por semana.
• Hacer ejercicio de fuerza dos o tres veces a la semana más proteínas adecuadas protege mucho mejor el músculo que reducir aún más las calorías.
• Las menstruaciones faltantes, mareos, pérdida de cabello o pensamientos obsesivos sobre la comida son razones para acudir a un médico.