La bomba de los bastidores: Cómo calentarse antes de subir al escenario.

Los bastidores se ven igual en cada espectáculo: alguien arrastrando una banda por un pasillo, alguien moler las presiones hasta que sus brazos tiemblan, alguien más sentado perfectamente quieto. La pregunta útil es cuánto de eso realmente cambia lo que ven los jueces, y cuánto de eso vacía el tanque antes de salir.

Lo que hace una bomba y lo que no hace

Una bomba es una acumulación temporal de sangre y líquido en un músculo en funcionamiento. El vientre del músculo se llena, la piel se aprieta y la separación entre las cabezas se lee más claramente en el escenario. Es de corta duración: Por lo general se mantiene bien durante unos quince minutos después de su última serie, luego se desvanece.

Lo que no hace importa tanto. No añade músculo, no afila el acondicionamiento, y no cambia de forma. Si un bíceps abdomen se sienta corto y alto, todavía se sentará corto y alto cuando esté lleno La forma muscular es principalmente estructural.No es algo que se edite en un calentamiento.

Por eso, trate la bomba como la última capa de pintura en lugar de como un trabajo de reparación. Quieres salir lleno, caliente y tranquilo, no para apretar en una sesión más.

Los últimos 45 minutos

La mayoría de los competidores hacen mejor empezar de 30 a 45 minutos antes de caminar, y terminar de 5 a 10 minutos. Terminas demasiado pronto y la bomba se drena mientras haces cola en los flancos. Terminas tarde y llegas con la respiración dura y húmeda.

• 45-35 minutos después: movilidad fácil de hombros, codos y columna, además de unas cuantas rondas de respiración lenta.
• 35 25 minutos: La primera es que el trabajo de la Comisión es un trabajo de investigación.
• 25 12 minutos: espalda y pecho con bandas.
• 12 6 minutos: hombros, luego brazos.
• 6 0 minutos: aceite, un último apretón a través de las poses, respiración.

La adrenalina hace parte del trabajo por ti. Su ritmo cardíaco ya está en aumento y los músculos ya están transportando sangre antes de tocar una banda, por lo que muchas personas terminan haciendo mucho menos de lo que planearon y se ven mejor para ello.

Si los prejuicios y las finales dividen el día, toda la secuencia se repite. No haga más la segunda vez que la primera se acumula fatiga, y la ronda de la tarde es generalmente la que la gente recuerda.

Orden del trabajo: espalda y pecho antes de los brazos

Los músculos más grandes se llenan más lentamente y sostienen la bomba más tiempo, así que van primero. Los brazos se llenan en dos o tres series y se drenan más rápido, así que van por último, justo antes de caminar.

En la práctica: espalda y pecho, luego los hombros, luego bíceps y tríceps. De espalda y deltas llevar el ancho de la parte superior del cuerpo, que vale un juego extra cada uno en comparación con los brazos. Y si ... tus brazos son la parte que se retrasa, la tentación es duplicar su trabajo entre bastidores resistirlo, porque usted comprará la fatiga en lugar de plenitud.

Las piernas generalmente no necesitan ningún trabajo de banda. Caminar, posar y mantener la postura los llenan bien. Las terneras son la excepción: Un par de aumentos sencillos pueden ayudar.

Cómo es un escenario de entre bastidores

Ligero, controlado y no está cerca de fallar. Trabaja de 15 a 25 repeticiones, de 2 a 3 series por músculo, con 30 a 60 segundos entre ellas. Las últimas repeticiones deberían quemarte, no romperte.

Las bandas ven a las mancuernas aquí. El espacio detrás del escenario es estrecho, los pesos a menudo no se encuentran en ninguna parte, y la tensión de la banda alcanza su punto máximo donde el músculo es más corto exactamente donde quieres apretar. Trae dos puntos fuertes, luz y medio, y asume que el lugar no proporcionará nada.

Este es un lugar donde una compresión deliberada en el músculo objetivo realmente vale la pena. Un segundo de agarre en la posición acortada hace más para la plenitud que cinco repeticiones adicionales lanzadas con impulso.

Salta cargas pesadas, entrenamiento hasta el fracaso, series de 50 presiones y cualquier cosa cargada al final de un estiramiento profundo. Con poco glucógeno y agua apretada, los músculos se contraen más fácilmente y se esfuerzan más fácilmente.

Posando, sudando y bronceándose.

Posar es la mejor herramienta de bombeo que tienes, porque llena precisamente los músculos que están siendo juzgados. Mantenga cada postura durante 10 a 20 segundos con una contracción completa y repítela dos o tres veces. Recuperas el tiempo y ajustas tu respiración al mismo tiempo.

El sudor es la otra mitad del problema. Una vez que estás mojado, el bronceado se desvanece, el aceite no se queda bien y la piel húmeda se ve plana bajo las luces del escenario. Trabaja más despacio de lo que quieres, lleva una toalla y deja caer una capa en cuanto te sientas caliente.

El aceite se enciende por último, después del último set. Aplica antes y las bandas se deslizan mientras el abrigo se mancha en los hombros y la espalda.

Los errores habituales

Hacer demasiado es lo más importante. Diez sets en el backstage no te dan diez veces la bomba te da una buena primera pose y una tercera plana, justo cuando las comparaciones comienzan.

La segunda es improvisar. Todo lo que haces detrás de escena debería haber sido ensayado dos o tres veces en las últimas semanas de preparación, con las mismas bandas, el mismo orden y el mismo reloj.

El tercero es decidir alimentos y líquidos en el lugar. Lo que tomas antes de caminar no es cuestión de cómo te sientes esa mañana el plan de comida y agua para el día del espectáculo se escribe de antemano y simplemente se ejecuta entre bastidores.

Cuándo acudir al médico

El desmayo, el mareo que no desaparece cuando se sienta, el dolor en el pecho, un latido irregular del corazón, los calambres que no se desprenden o la confusión hacen que se detenga y busque al personal médico, que está presente en cualquier espectáculo serio. No vale la pena hacer nada.

Y si el día del espectáculo termina regularmente en náuseas, calambres o colapso, el problema está en la preparación en lugar de en la bomba, y vale la pena hablar con un médico antes de la próxima temporada.

La versión corta

• Comienza 30-45 minutos y termina 5-10 minutos; la bomba se mantiene bien durante aproximadamente quince minutos.
• El orden: espalda y pecho, luego los hombros, luego los brazos porque se drenan primero.
• Dos o tres juegos por músculo, 15 o 25 repeticiones, muy cerca de fallar, bandas en lugar de pesas.
• El conde se hace pasar por parte del calentamiento: 10 20 segundos por pose, dos o tres veces.
• Mantente seco, aceite último, y nunca probar nada detrás del escenario por primera vez en el día del show.