Entrenamiento con una tiroides poco activa: Una guía práctica para el hipotiroidismo y el ejercicio

El hipotiroidismo no significa que deba dejar de entrenar. Significa que su margen de error es menor: un metabolismo más lento, una recuperación más lenta y músculos rígidos significa que un programa que le convenga a alguien más puede enterrarte en tres semanas. Aquí está cómo ajustar el volumen, la intensidad y la comida para que realmente progrese en lugar de correr con el vacío.

Lo que una tiroides poco activa hace a su entrenamiento

Las hormonas tiroideas determinan el ritmo de casi todas las células de su cuerpo. Cuando se quedan sin dinero, esto es lo que aparece en el gimnasio:

• Baja el ritmo cardíaco en reposo, a menudo de 5 a 15 latidos. Eso hace que las fórmulas de zona de frecuencia cardíaca estándar sean poco confiables hasta que su tratamiento sea llamado.
• La recuperación toma más tiempo. En vez de las 24 a 48 horas habituales, una sesión dura puede necesitar de 48 a 72 horas.
• Rigidez y calambres, especialmente en las pantorrillas y los antebrazos. Necesitas un calentamiento de 10 a 15 minutos, no uno de 3 minutos.
• Retención de líquidos de 2 a 5 kg que no sean grasas. La escala se encuentra durante las primeras semanas de tratamiento.
• Intolerancia al frío. Un gimnasio frío significa una acumulación más larga y una capa más.

Medicamentos, alimentos y tiempo

Si estás tomando levotiroxina, el tiempo es la mitad del trabajo y no cuesta nada:

• Tómelo con el estómago vacío. 30 a 60 minutos antes de su primera comida., o 3 a 4 horas después de su última comida por la noche. Lo que más importa es la misma hora todos los días.
• Deja una 4 horas de diferencia El objetivo de la presente propuesta es reducir el consumo de agua contaminada en el mar. Estas son las razones más comunes por las que una dosis deja de actuar repentinamente.
• El café embotella la absorción. Espera al menos de 30 a 60 minutos.
• Nunca ajuste su propia dosis debido al entrenamiento o a la dieta. Los análisis de sangre se vuelven a revisar generalmente de 6 a 8 semanas después de un cambio de dosis, y luego cada 6 a 12 meses.
• No inicie el yodo por su cuenta. Con algunas formas de enfermedad de la tiroides empeora las cosas.

Fuerza: un marco de dos a tres días

El trabajo de fuerza es más importante aquí que el cardio, porque una tiroides lenta golpea más la masa muscular y la fuerza.

• 2 a 3 sesiones por semana, cuerpo entero, con al menos 48 horas entre ellas.
• 4 a 5 ejercicios por sesión- ¿ Qué ? 3 series de 6 a 10 repeticiones Cada uno.
• Para en el RPE 7 a 8, dejando 2 a 3 repeticiones en reserva. Entrenar para fracasar no te da nada aquí excepto tres días de dolor.
• Descanso . 2 a 3 minutos En los grandes ascensores, 60 a 90 segundos en el trabajo de aislamiento.
• Total de las acciones 10 a 14 series por grupo muscular principal por semana- ¿ Qué ? Empieza entre las 8 y las 10 durante las primeras cuatro semanas.
• Progresividad: 2,5 kg por semana en los ejercicios de piernas, 1 a 2,5 kg cada dos semanas en la parte superior del cuerpo. Cuando te retrases dos semanas, añade un rep en lugar de un plato.
• Descargar cada 6 a 8 semanasEl artículo 2 Los mismos ejercicios, las mismas cargas, 50 a 60% de las series.

Una muestra A/B dividida

1. El día A: Cuclillas 3x6, presión de banca plana 3x8, fila doblada 3x10, tabla 3x30 a 45 segundos.
2. El día B: El levantamiento de peso 3x8, el presionar 3x8, el tirar 3x10, el saltar 2x10 por pierna.

A suplente A y B. En tres sesiones a la semana eso significa A, B, A una semana y B, A, B la siguiente.

Cardio: ¿Cuánto y con qué fuerza?

Objetivo: 120 a 150 minutos semanales de trabajo de baja intensidad, dividido en 3 o 4 sesiones de 30 a 40 minutos. Caminando rápido, en bicicleta estacionaria, en elíptica. En lugar de un monitor de frecuencia cardíaca, usa la prueba de habla: Debería ser capaz de decir una oración completa sin jadear.

Deja los intervalos para después. Una vez que su análisis de sangre esté dentro del rango y haya pasado un mes sin una crisis de energía, agregue una sesión por semana: 6 a 8 intervalos de 30 segundos, con 90 segundos de caminar entre ellos- ¿ Qué ? Dos de esas por semana es demasiado para la mayoría de las personas con hipotiroidismo.

Los pasos diarios son subestimados: Entre 7.000 y 9.000 por día. hace más por su quemadura total que una sesión extra de la que no se puede recuperar.

Alimentos y peso corporal

• Proteína de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. A 70 kg es de 112 a 154 g al día, o aproximadamente de 30 a 40 g en cuatro comidas.
• Si está perdiendo peso, mantenga el déficit en 300 a 500 kcal- ¿ Qué ? Una más grande drena más tu energía y no acelera nada.
• Una tasa realista es la de la 0,3 a 0,6 kg por semana, y las primeras semanas serán caóticas debido al agua.
• 25 a 35 g de fibra y de 2 a 3 litros de agua al día. El estreñimiento es un problema secundario común y arruina los días de entrenamiento.
• El selenio proviene de los alimentos: Una o dos nueces al día cubren las necesidades diarias. No tome suplementos a ciegas.

La recuperación y los signos de que lo has exagerado.

Siete a nueve horas de sueño es parte del programa, no una cosa agradable. Seguir dos cosas cada mañana: frecuencia cardíaca en reposo y si realmente quieres entrenar. Si su La frecuencia cardíaca en reposo es de 8 a 10 latidos más alta tres mañanas seguidas., reducir el volumen de esa semana en un 30 a 40%. Si el dolor dura más de 72 horas, la sesión anterior fue demasiado dura, no productiva.

Dos semanas sin progreso y una energía que cae constantemente no es pereza. Por lo general significa que el tratamiento necesita ser revisado, no que el programa necesite ser más difícil.

Cuándo acudir al médico

• La frecuencia cardíaca en reposo por encima de 100, palpitaciones, temblor de las manos o insomnio. Esto puede significar que la dosis es demasiado alta.
• Dolor en el pecho o dificultad para respirar por esfuerzo que no había antes.
• Hinchazón en el cuello, ronquera o dificultad para tragar.
• Dolor muscular severo con orina oscura después del entrenamiento. Esa es urgente.
• Cambio de peso inexplicable de 5 kg o más durante 2 a 3 meses.
• Está embarazada o planea estarlo. Los requisitos de dosis cambian casi siempre.

La versión corta

• Fuerza antes del ejercicio: 2 a 3 sesiones a la semana, 3 series de 6 a 10 repeticiones, RPE de 7 a 8.
• 120 a 150 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad semanalmente; intervalos una vez a la semana como máximo, y sólo una vez que el análisis de sangre es estable.
• Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, déficit no superior a 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,6 kg de pérdida por semana.
• Medicamento con el estómago vacío, a la misma hora todos los días, 4 horas fuera de calcio y hierro.
• El ritmo cardíaco en reposo de 8 a 10 latidos durante tres mañanas consecutivas significa descargar, no empujar.