Entrenamiento durante la lactancia: un plan práctico de reanudación del levantamiento;

Un plan práctico para volver a la formación durante la lactancia: cuándo empezar, cuánto comer, series y repeticiones semanales, y los signos que significan llamar a su médico.

La lactancia materna y la formación no están en conflicto, pero el orden de las operaciones cambia. El control del tronco y el suelo pélvico vuelven primero, la carga viene después, y va más lento de lo que la mayoría de la gente espera. La mayoría de los problemas en los primeros seis meses provienen de muy poca comida, muy poco sueño y un regreso apresurado a los números de antes del embarazo, no de levantarse por sí mismo.

Cuando puedas empezar

Caminar, respirar y hacer ejercicios pelvicos están bien casi inmediatamente, una vez que el sangrado es leve. El entrenamiento intensivo comienza después de su examen posparto: por lo general alrededor de semana 6 después de un parto vaginal y de las semanas 8 a 12 después de una cesárea.

Las primeras seis semanas se ven así: 10 a 30 minutos de caminata al día, respiración con activación abdominal profunda durante 3 series de 10, y contracciones del suelo pélvico durante 3 series de 10 sujetos de 5 segundos, dos veces al día. Es todo el programa y es suficiente.

Suministro de alimentos y leche

Los costes de producción de leche se calculan aproximadamente en 450 a 500 kcal por día- ¿ Qué ? Entrenamiento en pila y un déficit en la parte superior de eso y la oferta cae antes que el peso corporal hace. Los números a mantener:

Nunca más abajo. 1800 kcal por día En el caso de las mujeres que amamantan exclusivamente, y para la mayoría de las mujeres, un nivel mínimo realista es de 2000 a 2200 kcal.
Proteína 1,6 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Para una mujer de 65 kg que es de 105 a 130 g por día, dividido en 4 comidas de 25 a 35 g.
El fluido Entre 2,5 y 3,5 litros Diario, más unos 250 ml con cada pienso. La orina oscura es la señal más simple de que estás atrasado.
Pérdida de peso de 0,3 a 0,5 kg por semana- ¿ Qué ? Más de 0,7 kg por semana es un desencadenante común de una caída en el suministro.
Carbohidratos en los días de entrenamiento al menos 3 a 4 g por kilogramo- ¿ Qué ? Las dietas bajas en carbohidratos y la lactancia son una mala combinación.
Caffeína hasta 200 a 300 mg por día, aproximadamente dos o tres cafés.

Senos y tiempo de sesión

Alimentación o bombeo 30 a 60 minutos antes del entrenamiento resuelve el 90% de la incomodidad. Un sujetador deportivo debe sostener sin comprimir una parte del pecho, porque la estancamiento de la leche bajo presión es cómo los conductos obstruidos se convierten en mastitis.

La afirmación de que el ácido láctico arruina el sabor de la leche sólo se aplica a los trabajos llevados a cabo a intervalos máximos y sin éxito. Los niveles vuelven a la línea de base en 30 a 60 minutos y a intensidad moderada la diferencia no es medible.

Abdominales y suelo pélvico

Compruebe si hay diástasis como esta: Acuéstese boca abajo, las rodillas dobladas, levante la cabeza del suelo y sienta a lo largo de la línea media por encima y por debajo del ombligo. Un espacio de hasta 2 dedos con un suelo firme bajo ellos es normal. Más de 2,5 a 3 dedos, un fondo suave en el hueco, o una cresta abovedada en el medio significa que se ve a un fisioterapeuta del suelo pélvico antes de agregar peso.

Durante las primeras 12 semanas, deja de hacer abdominales clásicos, abdominales abdominales, levantamientos de piernas colgantes y cualquier levantamiento que se haga con la respiración retenida. La regla es simple: Exhala con esfuerzo, y si las cúpulas del vientre o sientes presión hacia abajo, reduce la carga.

El plan semanal

Fase 1: el tratamiento de la enfermedad. Semanas 6 a 10, dos sesiones por semana, de 25 a 30 minutos

Cuchillado en una silla, sólo con peso corporal, 3 juegos de 10
El peso de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pesos de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de los pes de
Push-up con las manos en un banco o pared, 3 juegos de 8
Rastro de un brazo, de 6 a 8 kg, 3 juegos de 12
Cargas de 8 a 10 kg por mano, 2 rondas de 20 metros
Plancha lateral desde las rodillas, 3 sujetos de 15 segundos por lado

Fase 2: el tratamiento de la enfermedad. de las semanas 10 a 16 en adelante, tres sesiones de 40 a 45 minutos

Los mismos patrones de movimiento para 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, manteniendo dos o tres repeticiones en reserva. Cuando haya completado todas las repeticiones de forma limpia en dos sesiones seguidas, añada 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg a las sentadillas y levantamientos de cadáveres. Cardio: 3 a 4 veces por semana durante 20 a 30 minutos a un ritmo en el que todavía pueda hablar oraciones completas.

Correr y saltar.

No antes . semana 12, independientemente de su condición física antes del embarazo. La prueba antes de su primera carrera: 30 minutos caminando sin dolor, con una sola pierna de pie durante 10 segundos, 10 saltos con una sola pierna y 20 flexiones de banca, todo sin fugas de orina, sin presión hacia abajo y sin dolor en la ingle. Si no aprendes nada, te tomas otras cuatro semanas de entrenamiento y luego vuelves a hacer el examen. La primera carrera es de 6 rondas de 1 minuto de trotar y 2 minutos de caminar.

El sueño y las expectativas honestas

En cinco a seis horas de sueño interrumpido, la recuperación es más lenta y ningún suplemento o programa lo soluciona. La respuesta no es saltarse el entrenamiento sino reducir el volumen: dos sesiones de 20 minutos que realmente haces superan una sesión de 60 minutos planeada que te saltas. Si la noche fue de menos de 4 horas, cambie la sesión por una caminata de 20 minutos.

En una semana en la que duermes menos de cinco horas por noche, la elección entre una sesión y una hora extra de sueño no está cerca. Toma el sueño, la barra esperará.

Cuándo acudir al médico

Enrojecimiento, calor y dolor en el pecho con fiebre superior a 38,5 °C
Sangrado que aumenta o vuelve a ponerse rojo brillante después de una sesión
Fugas de orina o heces, o sensación de presión o abultamiento en la vagina
Dolor en la ingle, el hueso púbico o la espalda baja que dure más de dos semanas
Una abdomenal abertura más de 3 dedos, o una cresta abovedando la línea media bajo el esfuerzo
Disminución del suministro de leche a pesar de la alimentación y el líquido adecuados
mareos, palpitaciones o fatiga que no se levanta, para controlar el hierro y la tiroides, ya que la tiroiditis posparto es común en el primer año

La versión corta

No entrenar mucho antes de su chequeo: semana 6 después de un parto vaginal, semanas 8 a 12 después de una cesárea.
Un mínimo de 1800 kcal, 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo y 2,5 a 3,5 litros de líquido por día.
La pérdida de peso máxima es de 0,5 kg por semana, más rápido que lo que le cuesta el suministro de leche.
Comience con dos sesiones de 25 minutos por semana y añada de 2,5 a 5 kg sólo cuando las repeticiones estén limpias.
No correr antes de la semana 12, y sólo después de haber superado la prueba de salto sin fugas.