Entrenamiento de lucha y de huelga en la misma semana

Cómo encajar el grappling y el strike en una semana sin caer en pedazos: orden de sesión, cuánto entrenamiento, qué hacer en el gimnasio y cuándo retirarse.

Luchas el lunes, boxes el martes, y para el miércoles tus dedos apenas pueden sostener una taza y tu cuello se ha contraído. Esa es la queja estándar de cualquiera que primero trate de exprimir el agarramiento y la huelga en los mismos siete días. El problema casi nunca es que estés entrenando dos cosas. Es el orden en el que los está entrenando.

Dos deportes, dos tipos diferentes de cansado

El esfuerzo es una carga larga y constante. Cinco minutos en el clinch o en la estera mantienen su ritmo cardíaco alto todo el tiempo, y el trabajo más difícil es isométrico: manos, antebrazos, cuello y espalda tensión con muy poco movimiento. La fatiga después es espesa y lenta. El día siguiente tu agarre sigue débil, tu cuello está rígido, tu piel está raspada.

El golpear pide lo contrario. Esfuerzos cortos y agudos, poderosos pero poco frecuentes, con recuperación entre ellos. Lo que se gasta es velocidad y precisión, no resistencia de agarre. Por eso es que no es bueno hacer una sesión de golpe en el final de la lucha dura: Las manos son lentas, los hombros están cocidos, y la técnica se desmorona exactamente en el momento en que lo repite cien veces. Esa es la forma más rápida de aprender un mal movimiento.

La regla que resuelve la mayoría de esto es corta. Todo lo que necesita ser rápido y preciso se va cuando estás fresco. Cualquier cosa que necesite ser tenaz y duradera puede hacer frente a la fatiga.

Donde los dos estilos realmente chocan

El verdadero conflicto no es el condicionamiento, es la postura. Una postura de boxeo es más estrecha y más vertical, el peso hacia adelante en las bolas de los pies, las manos en alto por la cabeza. Una postura de lucha libre es más baja y más ancha, las manos hacia adelante, las caderas hacia atrás para defender un tiro en las piernas.

Entrene el boxeo puro y el grappling puro toda la semana y su cerebro mantiene esos dos patrones archivados por separado sin ningún drama hasta que los intente usar juntos. Entonces tienes que boxear sin defensa de derribo, o luchar con la barbilla en el aire. Si las artes marciales mixtas es el objetivo, el conjunto de reglas es diferente de nuevo de cualquier deporte por sí mismo, por lo que vale la pena saber ¿Qué es legal en la jaula y qué te descalifica?- ¿ Qué ?

La solución es una sesión deliberadamente mixta por semana. No dos, y ciertamente no cada sesión. 15 a 20 minutos dedicados exclusivamente a las articulaciones: Disparando detrás de un golpe, recibiendo una patada, parándote contra la cerca mientras alguien te golpea. El resto de la semana se mantiene limpio, porque la técnica base se acumula más rápido cuando no lo diluye.

Qué semana se parece a la que se sostiene

Para alguien que tiene un trabajo a tiempo completo, cuatro o cinco sesiones a la semana es el límite que puede sostener durante meses en lugar de quince días. Un ejemplo de cinco sesiones:

Lunes: el día de la fiesta . 30 minutos de técnica, luego 5 rondas de 3 minutos de entrenamiento ligero al 50 al 60 por ciento.
El martes: técnica de lucha , luego rondas posicionales, 5 o 6 de ellas, sin que nadie intente ganar.
Miércoles: Salón de gimnasia, 45 minutos, o nada en absoluto.
Jueves: llamativo, más ligero bolsa y almohadillas, sin entrenamiento.
Viernes: El de lucha, el duro, 5 rondas completas.
Sábado: 60 minutos de sesión mixta enfocada en transiciones, o una segunda sesión de gimnasia.
El domingo: - ¿Qué pasa? Caminar no cuenta como entrenamiento.

Tres reglas mantienen la semana en pie. Primero, no más de dos sesiones realmente duras, con al menos 48 horas de diferencia. Segundo, el golpe duro y el combate duro nunca comparten un día, y si tienen que hacerlo, el golpe es el primero con al menos tres horas entre ellos. En tercer lugar, el total de entrenamientos se mantiene por debajo de unas diez rondas duras por semana, contando ambos deportes juntos.

Si uno de los dos es claramente tu deporte principal, la división no es 50/50. En la mayoría de los casos, el resultado es más favorable.

El gimnasio trabaja alrededor de él

Dos sesiones de 40 a 50 minutos a la semana son suficientes, y en realidad es todo lo que la mayoría de las personas tienen tiempo para. Tres o cuatro ejercicios, 3 series de 4 a 6 repeticiones con un peso que podrías haber levantado dos o tres veces más. No entrenas hasta el fracaso... pagas por eso en la estera al día siguiente.

Cuello: Mantener el estribillo isométrico en cuatro direcciones, 3 series de 20 a 30 segundos, dos veces por semana. Los cinco minutos mejor empleados en todo el plan.
El agarre: Las actividades de cultivo y de cultivo son de 4 a 6 minutos a la semana. Mucho más que eso y su lucha sufre.
Los hombros: tirando y la rotación externa llevan tanto el lado de punción y agarre, y ayuda a saber lo que el trabajo de manguito rotador realmente hace y lo que pierde su tiempo- ¿ Qué ?
Caderas y rodillas: Cuclillas divididas, levantamientos de una sola pierna y trabajo de cambio de dirección. La mayoría de los prevención de lesiones de rodilla Se reduce a la fuerza y control de aterrizaje.

La recuperación no es una ronda extra.

El sueño es la mayor palanca que tienes: siete a nueve horas de forma constante, no cuatro horas a la semana y una cama el domingo. Proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, carbohidratos alrededor de las sesiones duras y agua distribuida durante el día en lugar de medio litro en el estacionamiento.

Las señales de advertencia no son sutiles. El ritmo cardíaco en reposo durante varias mañanas seguidas, el sueño roto a pesar de estar agotado, la motivación baja, y pequeños molestias que llegan una tras otra. La respuesta es una semana más ligera, no otra sesión para seguir adelante. Eso es cierto en cualquier edad y más cierto con cada década entrenamiento sensato a los 50 años El sistema de gestión de los costes de la energía se basa en los mismos principios, pero con mucho menos margen de error.

Conceptos erróneos comunes

Que el fitness transfiere uno por uno. Alguien que corre 10 kilómetros cómodamente puede estar jadeando en la tercera ronda de un clinch. La resistencia es en gran medida específica del movimiento y los músculos que lo hacen.
Que más entrenamiento significa un progreso más rápido. El Sparring es la prueba, no la lección. La mejora viene de la repetición bajo control; el entrenamiento sólo muestra qué partes están funcionando.
Ese esfuerzo arruina tu golpe. La fatiga y la mala programación arruinan su huelga. El mismo contenido en un orden diferente te da una semana completamente diferente.
Que todo debe suceder cada semana. Los bloques funcionan mejor: tres semanas ponderadas hacia un deporte, luego tres hacia el otro, con una sola sesión de mantenimiento para lo que esté en el segundo lugar.
Que un dolor de cuello es sólo parte de ello. La rigidez después de la lucha es normal. El dolor que viaja por el brazo no lo es.

Cuándo acudir al médico

Después de un golpe en la cabeza: Si se sentía mareado, náuseas, vio doble, perdió un momento de memoria o estaba aturdido incluso por un segundo, el entrenamiento se detiene ese día y se le revisa. No vuelvas mientras los síntomas estén ahí.

Consulte también a un médico si tiene hormigueo o debilidad en un brazo después de haberle hecho una maniobra de cuello, si una rodilla se hincha en unas pocas horas o se da por vencida bajo carga, si no puede levantar el brazo por encima de la cabeza o si el dolor dura más de dos o tres semanas y no desaparece con el descanso.

En resumen .

El trabajo preciso y explosivo es bueno cuando estás fresco; el trabajo duradero puede llevar a la fatiga.
Dos sesiones duras a la semana como mucho, con al menos 48 horas de diferencia.
Una sesión mixta a la semana es suficiente para unir los dos estilos.
El cuello y el agarre fallarán primero entrenarlos deliberadamente, poco y a menudo.
Mantenga el entrenamiento bajo unas diez rondas duras a la semana en ambos deportes.