Entrenamiento de cuello para luchadores: lo que hace y cómo construirlo

Pregúntale a cualquiera que haya pasado por su primera dura sesión de entrenamiento qué le duele a la mañana siguiente, y un número sorprendente dice el cuello. Funcionó a la perfección durante tres rondas y nunca ha tenido cinco minutos dedicados en el plan de entrenamiento.

El cuello es lo único que se interpone entre el puño de un oponente y tu cerebro. No puede detener un golpe de aterrizaje, pero cambia la distancia y la velocidad a la que viaja tu cabeza una vez que el golpe llega. Esa diferencia es medible, y se puede entrenar.

¿Por qué el cuello afecta lo que un golpe hace?

El cerebro no está pegado al cráneo. Cuando la cabeza acelera repentinamente, el cerebro se queda atrás. La rotación es el peor caso: Un disparo en la barbilla o el costado de la mandíbula hace girar la cabeza alrededor del eje del cuello, y la aceleración de rotación es lo que más vincula a la conmoción cerebral.

La física es cruda pero honesta. La aceleración es igual a fuerza dividida por masa. Una cabeza adulta pesa aproximadamente entre 4,5 y 5 kg. Si el cuello está flojo en el momento del impacto, sólo esos cinco kilos tienen que moverse. Si el cuello está sujetado y la cabeza está conectada funcionalmente a los hombros y el torso, el mismo golpe tiene que desplazar una masa mucho mayor, por lo que la cabeza gira menos y gira más lentamente.

El tiempo importa tanto. Un golpe en la cabeza termina en unos 10 a 20 milisegundos. Un músculo que sólo se activa cuando siente el contacto ya es demasiado tarde. Es por eso que el apoyo antes del tiro es más rápido que reaccionar a él, y por qué el golpe que nunca viste hace mucho más daño que el golpe idéntico que esperabas.

Vale la pena tener claro hasta qué punto van las pruebas. Que un cuello más fuerte y rígido reduzca el movimiento de la cabeza bajo un impacto controlado es razonablemente sólido. El hecho de que el entrenamiento en el cuello reduzca las tasas de conmoción cerebral en la competencia real no está resuelto la investigación es mixta y realmente difícil de hacer bien. Un cuello entrenado cambia las probabilidades; no es una armadura.

¿Cómo se ve esto en el gimnasio?

En el boxeo y el kickboxing el cuello hace dos cosas: mantiene la barbilla hacia abajo y la cabeza alineada mientras el cuerpo se mueve, y absorbe lo que pasa a través de la guardia. Un luchador cansado levanta la barbilla primero no por olvidar la técnica, sino porque el cuello y la parte superior de la espalda han dejado de sostenerla. Eso hace que el cuello trabaje y ¿Cómo se establece una semana de entrenamiento para rondas dos mitades del mismo problema.

El Clinch y la lucha libre piden algo diferente. El cuello necesita empujar, tirar y retorcerse constantemente a cargas submáximas que duran segundos a la vez. El problema rara vez viene de un gran éxito; viene de mil pequeñas repeticiones. Lo mismo se aplica a los tiros y caídas, por lo que Los primeros seis meses de judo para adultos. casi siempre empieza con aprender a sostener la cabeza en el camino hacia abajo.

El cuello también funciona cuando eres tú quien le da puñetazos. Un gancho duro lleva la cabeza con él, y el freno al final de ese movimiento es el cuello. Es por eso que la gente hace Las rondas más largas en la bolsa pesada Por primera vez siento su cuello tanto como sus hombros.

Cómo entrenarlo

Primera regla: lento y controlado. No hay balanceo, no hay repeticiones explosivas, no hay chasquido. Todo lo que se asemeja a lanzar la cabeza alrededor no tiene lugar aquí.

Semanas uno a cuatro: sólo isométricos

Cuatro direcciones delante, atrás, izquierda, derecha. Palma contra la frente, la parte posterior de la cabeza o el costado; presione la mano mientras la cabeza permanece inmóvil. Tres series de 20 a 30 segundos por dirección con aproximadamente un 60 a un 70% de esfuerzo. Dos o tres veces a la semana, ocho a diez minutos en total.

Añadir un taladro para los flexores del cuello profundo: Acuéstate boca abajo, cuelga la barbilla suavemente y levanta la cabeza un centímetro del suelo. Espera cinco segundos, diez repeticiones. Ese grupo mantiene la cabeza alineada y es el eslabón más débil para la mayoría de las personas.

Fase dos: carga controlada

Una vez que la isometría se sienta fácil, muévete a un movimiento a través de un rango moderado una placa en la frente sobre una toalla doblada, un arnés para el cuello o un compañero aplicando resistencia a mano. Dos o tres series de 12 a 15 repeticiones, tres segundos en cada dirección. Añadir 1,25 a 2,5 kg cada dos o tres semanas, no más rápido.

La resistencia del compañero es el mejor punto de partida porque la fuerza se adapta en tiempo real: tu pareja se retira cuando algo está mal. El inconveniente es que el progreso es difícil de medir, así que anota tus segundos y repeticiones.

La parte que la gente se salta.

El cuello no funciona solo. Las trampas superiores, los romboides y los músculos que sostienen los omóplatos son la base en la que se sienta. Tres juegos de 8 a 12 encogidos de hombros, filas y cargas del agricultor hacen más para la estabilidad de la cabeza que otro juego de isometrías.

Todo encaja en una Bloqueo de fuerza dentro de un campo de combate. como un finalista de diez minutos. Nunca antes de entrenar, y nunca como un día de cuello independiente.

Conceptos erróneos comunes

Un cuello fuerte significa que no puedo ser noqueado. No lo hace. Un nocaut depende del ángulo, el momento, si viste el tiro venir, y cuántos tiros tomaste a principios de la semana. El cuello mueve la probabilidad; no la elimina.

Los puentes son suficientes. El puente del luchador carga el cuello en el rango final bajo todo el peso del cuerpo, a menudo antes de que exista cualquier base. Para un luchador experimentado es una herramienta; para alguien que lleva seis meses en ella es un atajo con una cuenta adjunta.

"Un cuello grueso es un cuello fuerte". La circunferencia y la capacidad de mantener la cabeza en línea son cosas diferentes. Muchas personas con un cuello de 45 cm no pueden aguantar una isometría de 30 segundos.

'Enséñala diariamente para que fracase'. Los músculos del cuello son pequeños y hay muchas articulaciones debajo de ellos. Dos o tres sesiones a la semana, con una o dos repeticiones cortas, produce un mejor progreso y mucho menos dolores de cabeza.

No tiene sentido, estaré débil por el corte de peso de todos modos. Reducir peso antes de una pelea. Te cuesta más que la fuerza reduce el fluido que amortigua el cerebro. El trabajo del cuello y la rehidratación sensata tiran en la misma dirección.

Cuándo acudir al médico

Inmediatamente, sin negociación: cualquier pérdida de conciencia, aunque sea por un segundo; dolor de cuello después de un golpe o una caída que no se resuelve; entumecimiento, aguja o debilidad que desciende por un brazo; dolor de cabeza que empeora una o dos horas después del entrenamiento; náuseas, doble visión o problemas de equilibrio.

'Mi brazo se adormeció después de ese lanzamiento' no es inofensivo es un nervio que informa, no un músculo. Después de cualquier inyección que te deje aturdido, toma el tiempo libre y hazte un chequeo, por mejor que te sientas a la mañana siguiente.

En resumen .

• Un fuerte cuello apoyado en el momento adecuado reduce la distancia que la cabeza se mueve en el impacto; la evidencia de menos conmociones cerebrales todavía no está establecida.
• Semanas uno a cuatro: isometría en cuatro direcciones, 3 series de 20 a 30 segundos, dos o tres veces a la semana.
• Luego carga controlada, 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, 3 segundos en cada dirección.
• Las trampas, las omóplatas y los flexores del cuello profundo son parte del mismo trabajo.
• No hay balanceo, no hay trabajo diario al fracaso, y no hay puentes hasta que la base esté allí.