Su ciclo menstrual y su entrenamiento: lo que realmente cambia, y lo que no

Cómo ajustar el entrenamiento a lo largo de su ciclo, qué realmente ayuda con calambres y sangrado abundante, cuánta proteína y hierro necesita y cuándo ver a un médico.

Tu ciclo afecta el entrenamiento, pero no tanto como dice Internet. Para la mayoría de las mujeres la diferencia de fuerza entre las fases es de unos pocos por ciento lo que realmente cambia es el sueño, el apetito, la tolerancia al calor y su voluntad de trabajar hasta la última repetición. Se trata de usar eso en su planificación, no de excusar sesiones perdidas con él.

El ciclo en los números

El primer día es el primer día de sangrado. Un ciclo normal dura de 21 a 35 días, más a menudo de 27 a 30. El sangrado dura de 3 a 7 días, con una pérdida de sangre media de 30 a 40 ml por ciclo; más de 80 ml se consideran graves.

Fase folicular día 1 hasta la ovulación, generalmente del día 12 al 16. El estrógeno aumenta.
La ovulación una ventana corta, alrededor del día 14 de un ciclo promedio.
Fase lútea bastante fijo a los 12 a 14 días. La progesterona aumenta, la temperatura basal del cuerpo sube de 0,3 a 0,5 °C, el ritmo cardíaco en reposo aumenta de 2 a 5 latidos por minuto.

Si su duración de ciclo oscila en más de 8 días mes a mes, la programación basada en fases es inútil primero necesita tres ciclos de datos.

Lo que realmente cambia en fuerza

Las revisiones de investigación muestran diferencias de fuerza entre fases de aproximadamente 2 a 5 por ciento, y de manera inconsistente: Una mujer es más débil la semana antes de su período, otra en los primeros dos días de sangrado, una tercera no muestra nada medible en absoluto. La diferencia entre usted el lunes y usted el viernes es a menudo mayor que la diferencia entre las fases.

Así que no construyas el programa en torno a fases por adelantado. Construye un programa normal y ajútala en el acto. La versión práctica: para tres ciclos, registre cuatro cosas día del ciclo, horas de sueño, RPE en su último conjunto de trabajo, y si alcanzó las repeticiones planificadas. Después de tres ciclos tienes tu patrón en lugar de el de otra persona.

Entrenamiento mientras sangra

Tomarse los días libres no es el estándar. Si el primer o segundo día es realmente duro, baja la intensidad en lugar de cancelar:

Tome de 10 a 20 por ciento de la barra y guarde los juegos. En lugar de 4×5 sentadillas a 60 kg, hacer 4×5 a 50 kg.
Deja de 3 a 4 repeticiones en reserva en lugar de 1 a 2.
Salta las pruebas máximas. No es peligroso, sólo te da un número que no significa nada.
20 a 30 minutos de ejercicio fácil con alrededor del 60% de la frecuencia cardíaca máxima reduce los calambres para muchas mujeres mejor que acostarse.

Si la hemorragia intensa le cuesta tres o más sesiones cada ciclo durante meses, eso no es un problema de disciplina eso es una razón para el análisis de sangre, no una nueva división de entrenamiento.

La fase lútea: calor, líquido, alimentos

Una temperatura central más alta significa un gimnasio caliente y sesiones largas golpean más fuerte. Concretamente, en los últimos 7 a 10 días del ciclo:

Añadir 400 a 600 ml de líquido por día.
Para sesiones de más de 60 minutos en el calor, añadir 300 a 500 mg de sodio por litro de líquido.
El gasto energético en reposo aumenta de aproximadamente 2 a 10 por ciento para una mujer promedio de 100 a 250 kcal al día. El hambre es fisiológica, no de fuerza de voluntad débil.
Si has dormido menos de 6 horas dos noches seguidas, reduce el total de series de trabajo en un 20 por ciento y deja las cargas en paz.

En esta fase, es normal que se mantenga de 0,5 a 1,5 kg de agua extra y no tiene nada que ver con la grasa corporal. Si usted sigue el peso, compare los promedios semanales y la misma semana de ciclo a ciclo.

Crampes y síndrome premenstrual lo que realmente funciona

El ejercicio aeróbico regular, de 30 minutos tres veces a la semana durante 8 semanas, reduce la intensidad de los calambres en estudios. El efecto viene de la consistencia, no de una sesión.
El calor en la parte inferior del abdomen durante 20 a 30 minutos funciona de manera similar a los analgésicos en algunos ensayos.
Los AINE (ibuprofeno, naproxeno) funcionan mejor comenzando 12 a 24 horas antes de que llegue el dolor; dosificación según el prospecto o su médico.
La evidencia para los suplementos (magnesio, omega-3, vitamina B6) es débil e inconsistente. No cuentes con ellos como la solución.

Hierro y proteínas

Meses de sangrado intenso significan baja ferritina, y baja ferritina significa que su ritmo cardíaco aumenta durante el calentamiento y los tragos de recuperación. La recomendación para las mujeres en edad reproductiva es de alrededor de 18 mg de hierro al día; las mujeres que hacen ejercicio de resistencia regular necesitan de 20 a 30 por ciento más.

100 g de carne de vacuno dan unos 2,6 mg de hierro bien absorbido.
100 g de lentejas cocidas dan unos 3,3 mg, pero se absorben mal.
La vitamina C con la comida (pimientos, limón, tomate) aumenta la absorción de hierro de las plantas de dos a tres veces.
Café y té con la comida cortarlos moverlos una hora más tarde.

Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día durante todo el ciclo. No hay razón para cambiar eso por fase.

Los anticonceptivos hormonales

En la píldora combinada no hay ovulación real y no hay fases reales, así que no hay nada que programar. El sangrado durante el descanso de 4 a 7 días es un sangrado de abstinencia. Los estudios muestran diferencias de rendimiento de aproximadamente 0 a 5 por ciento en comparación con las mujeres que no toman anticonceptivos demasiado pequeñas para rediseñar algo.

Cuando su período se detiene

Una falta de período no es un signo de buen estado. Tres ciclos perdidos seguidos es amenorrea. La causa más común en las mujeres activas es la falta de energía menos de 30 kcal por kilogramo de masa libre de grasa al día. La factura viene como una pérdida de 2 a 3 por ciento de densidad ósea por año y fracturas por estrés que siguen regresando.

Cuándo acudir al médico

Sangrado durante más de 7 días, o remojo a través de una almohadilla o tampón con más frecuencia que cada 2 horas.
Dolor que no responde a los analgésicos o que te mantiene fuera del trabajo y del gimnasio.
Tres ciclos perdidos seguidos con embarazo descartado.
Ciclos regulares de menos de 21 o más de 35 días, o sangrado entre ciclos.
Fatiga, dificultad para respirar en trabajos fáciles y piel pálida piden un análisis completo de la sangre y ferritina, no sólo hemoglobina.

La versión corta

Las diferencias de fuerza entre las fases son de 2 a 5 por ciento y son muy individuales realizan tres ciclos en lugar de copiar el plan de otra persona.
En días difíciles, baja de 10 a 20 por ciento la carga y deja de 3 a 4 repeticiones en reserva, pero no canceles la sesión.
En la fase lútea, añadir 400 a 600 ml de líquido al día y esperar un gasto diario de 100 a 250 kcal más alto.
Con sangrado abundante, el reloj de hierro: 18 mg al día como base, vitamina C con las comidas, café una hora después.
Tres ciclos perdidos, sangrado durante 7 días, o dolor que ignora la medicación es una cita con el médico, no una cuestión de programación.