Entrenamiento y control de la natalidad: Qué cambia realmente en la fuerza y la recuperación

El control de la natalidad y el entrenamiento rara vez se mencionan en la misma frase, aunque la mayoría de las mujeres que levantan o corren usan algún método durante años a la vez. La pregunta no es si puedes entrenar es lo que realmente cambia en la fuerza, recuperación, sangrado y peso de la escala. Aquí están los números y los ajustes específicos del programa.

¿Qué es lo que realmente cambia la anticoncepción?

Las píldoras combinadas contienen estrógeno (generalmente 203535 microgramos de etinilestradiol) más un progestágeno, y suprimen la ovulación. Eso significa que no tienes un ciclo hormonal real el sangrado durante el descanso de 47 días es un sangrado de abstinencia, no un período. Los métodos de sólo progestina (mini-píldora, DIU hormonal de 38 años, implante de 3 años, inyección cada 12 semanas) funcionan principalmente a través de progestina; algunas usuarias siguen ovulando, otras no. El DIU de cobre (51010 años) no cambia las hormonas en absoluto, pero sí cambia el sangrado.

Lo que importa para la formación es el efecto a continuación: su método decide cuán estables son sus niveles hormonales a lo largo del mes, cuánto sangre pierde y cómo se siente durante los primeros meses. Todo lo demás fuerza, músculo, acondicionamiento depende mucho más de su programa que de su método.

Combinación de píldoras y fuerza

Aquí es donde Internet exagera las cosas. Los metaanálisis que comparan a los usuarios de píldoras combinadas con los que no las usan encuentran diferencias en la fuerza y el aumento muscular del orden de unos pocos por ciento, a menudo con error de medición interna y con una fuerte superposición entre los grupos. En la práctica: Si hoy te agachas 70 kg por 5 repeticiones, la píldora no será la razón por la que estés en 60 o 90 kg dentro de tres meses.

Lo que es real para algunas mujeres son las primeras 48 semanas con un nuevo método: náuseas, dolores de cabeza, sensación de pesadez, peor sueño. Eso disminuye la calidad de la sesión hasta que los niveles hormonales se asientan... no es pérdida muscular.

DIU de cobre, hemorragia y hierro

En una buena parte de los usuarios, el DIU de cobre aumenta la pérdida de sangre en un 2050%50% y añade un día o dos de sangrado, especialmente en los primeros 366 meses. La pérdida de más de 80 ml por ciclo se considera grave; los signos prácticos son remojar una almohadilla o tampón más rápido que cada 2 horas, sangrado más largo que 7 días o coágulos de más de 2 cm.

Esto es importante para el entrenamiento porque el hierro transporta oxígeno. Las mujeres que menstrúan necesitan aproximadamente 18 mg al día. Si su acondicionamiento se está deslizando, su ritmo cardíaco al mismo ritmo corre 810 latidos más alto que antes, y se despierta cansado, pide ferritina y un análisis completo de sangre. En mujeres entrenadas en resistencia, la ferritina por debajo de 30 ng/ml a menudo ya causa síntomas aunque el laboratorio no lo señale como anormal. El DIU hormonal hace lo contrario para muchas mujeres reduce o detiene por completo el sangrado, lo cual es una ventaja del entrenamiento.

Peso, agua y cómo medir el progreso

El estrógeno retiene el agua, así que un balanceo de 0,51,5 kg a lo largo del mes es normal y no tiene nada que ver con la grasa. La inyección es la única excepción que vale la pena conocer: En varios estudios, los usuarios aumentaron un promedio de 233 kg durante 12 meses, principalmente debido a un aumento del apetito en lugar del metabolismo.

Así que mide bien. Pese 3 o 4 veces por la semana, siempre antes del desayuno, y lea el promedio semanal en lugar de cualquier día. Añadir dos circunferencias (cintura y cadera) cada 4 semanas y llevar un registro de entrenamiento. Si el promedio semanal sube 3 semanas seguidas, la respuesta está en su ingesta de alimentos, no en su anticoncepción.

Cómo organizar la formación

El programa no cambia por el control de la natalidad. Lo que cambia es cómo interpretas los malos días.

• 24 sesiones de fuerza a la semana, 1020 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana.
• Fuerza: 355 series de 36 repeticiones a 8090%90% de 1RM. Hipertrofia: 344 juegos de 81212 repeticiones a 658080%.
• Durante las primeras 4 semanas con un nuevo método, trabaje al 80885% de sus cargas habituales y no haga pruebas máximas.
• Proteína 1,62,2 g por kg de peso corporal diariamente; mantener los carbohidratos por encima de 3 g/kg en los días de entrenamiento intenso.
• Cada 6 ó 8 semanas tome una semana más ligera con 40 ó 50% menos series.

Si tomas una píldora combinada y una competencia o un viaje te llegan en tu descanso sin píldoras, muchas mujeres saltan el descanso y comienzan el siguiente paquete. Es una práctica común y aceptada pero decidlo con un médico en lugar de improvisar.

Coágulos, dolores de cabeza y viajes largos

Las píldoras combinadas aumentan el riesgo de coágulos sanguíneos venosos modestamente: La tasa de mortalidad de las mujeres en el Reino Unido ha aumentado de aproximadamente 2 por cada 10.000 mujeres al año a 610 por cada 10.000. En comparación, el embarazo y el período postparto presentan un riesgo varias veces mayor. El ejercicio regular reduce el riesgo mientras que los largos períodos de estar sentado lo aumentan, por lo que en cualquier vuelo o conducción de más de 4 horas levante y camine cada 60 90 minutos y beba agua.

Un detalle más que vale la pena tomar en serio: La migraña con aura combinada con una píldora combinada no es algo que se pueda superar. Es una razón para cambiar de método.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o hinchazón en una pantorrilla, dolor en el pecho, dificultad para respirar el mismo día, con urgencia.
• Migraña con aura, cambio repentino en la visión o el habla, el peor dolor de cabeza de tu vida.
• Sangrado por más de 7 días, una almohadilla empapada en menos de 2 horas, o mareos cuando se está de pie.
• Disminución del rendimiento con fatiga que dura más de 4 semanas sin cambios en el entrenamiento pedir ferritina, hemograma y tiroides.
• Un cambio brusco de humor o una nueva ansiedad que comienza en los primeros meses con un nuevo método.

Esta es información general, no un consejo médico; elegir un método es una conversación con un médico que conoce su historia.

La versión corta

• La píldora combinada no reduce significativamente la fuerza o el aumento muscular. Las diferencias son de unos pocos por ciento como mucho.
• Durante las primeras 488 semanas con un nuevo método, entrenar al 80885% de las cargas habituales y omitir las pruebas máximas.
• Un DIU de cobre puede aumentar la pérdida de sangre en un 20-50%; si el acondicionamiento disminuye, revise la ferritina.
• Pese 344 veces a la semana y lea el promedio de 0.5 0.51.51.5 kg de agua no es grasa.
• Dolor en la pantorrilla, dolor en el pecho, dificultad para respirar o migraña con aura significa un médico, no un ejercicio.