Entrenamiento de tonificación de brazos: Lo que realmente cambia la forma

Los brazos son un pequeño grupo muscular, pero son lo primero que ves en una camiseta, por eso hay tanta confusión alrededor de ellos. No necesitas entrenar todos los días o sesiones de una hora para ver la diferencia. Necesitas dos sesiones a la semana, cinco o seis ejercicios y 8 a 12 semanas de paciencia.

Lo que realmente significa tonificar un brazo

La forma de tu brazo se reduce a dos cosas: ¿Cuánto músculo hay y cuánta grasa se sienta sobre él? El entrenamiento maneja el primero, la comida maneja el segundo. No existe la reducción de puntos, así que 200 rizos al día no quitarán grasa de ese brazo específico. La grasa se elimina de todo el cuerpo a una velocidad determinada por su ingesta de calorías.

No hay tampoco una separación entrenamiento de tonificación Eso es diferente de un entrenamiento de fuerza. Los mismos ejercicios, las mismas mancuernas. La diferencia está en la cocina, no en el recuento de repeticiones.

Los tres músculos que hacen el trabajo

• Los tríceps es la parte posterior del brazo superior y constituye aproximadamente dos tercios de su circunferencia. Si la zona más blanda debajo del brazo es lo que te molesta, los tríceps son los que más se movilizan.
• Biceps y otros músculos es la parte delantera, doblando el codo y girando la palma. Da altura cuando se flexiona, pero es más pequeño de lo que la mayoría de la gente supone.
• Cabeza lateral del deltoide es el lado del hombro. Desarrollarlo visualmente estrecha la cintura y da forma al brazo, por lo que saltar los hombros es un error común.

Conjunto, repeticiones y peso

• Representación: De 8 a 15 por juego. La última repetición debería ser realmente dura, y te detienes con unas 2 repeticiones limpias en el tanque.
• El volumen: 6 a 10 series de trabajo por músculo por semana como principiante, 12 a 16 después de unos tres meses.
• Descanso: 60 a 90 segundos entre los juegos para brazos y hombros.
• El ritmo: 2 segundos bajando, breve pausa en el fondo, 1 segundo levantando. No hay swing de cadera.
• Carga: aproximadamente de 4 a 8 kg por mano para los rizos, de 2 a 5 kg para los levantamientos laterales, de 5 a 10 kg para el prensado en el aire. Si puedes golpear 20 repeticiones sin luchar, la mancuerna es demasiado ligera para construir nada.

El plan semanal

Dos sesiones de 25 a 30 minutos, con al menos dos días entre ellas. Calentar durante 5 minutos: círculos en los hombros, 15 flexiones en la pared y un conjunto ligero del primer ejercicio.

Sesión A

1. Push-up con inclinación o press de banca, 3 series de 8 a 12
2. Prensa de mancuernas, 3 juegos de 8 a 12
3. Extensión de tríceps superior, 3 juegos de 10 a 12
4. Cuadro de bicéps de la mancuerna, 3 juegos de 10 a 12
5. Elevación lateral, 3 juegos de 12 a 15

Sesión B

1. Rastro o tira de banda doblado, 3 juegos de 8 a 12
2. Bañador con las rodillas dobladas, 3 juegos de 8 a 12
3. Martillo de rizos, 3 juegos de 10 a 12
4. Empuje de tríceps por cable o banda, 3 juegos de 12 a 15
5. Plancha, 3 series de 30 a 45 segundos

Progresividad

Usa la progresión doble. Una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en las tres series, añade 1 a 2 kg en la próxima sesión y vuelve a caer a la parte inferior del rango. Un ritmo realista es aumentar una carga cada 2 a 4 semanas por ejercicio, y eso es suficiente.

Si levanta el mismo peso que hace dos meses, su brazo se ve igual que hace dos meses.

Proteína y calorías en números

Objetivo: entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una mujer de 65 kg que pesa de 105 a 145 gramos, lo más fácil es comer cuatro comidas de 25 a 35 gramos cada una. En la práctica: 150 g de pollo son unos 32 g, tres huevos unos 18 g, 200 g de yogur griego unos 20 g.

Si está perdiendo grasa, es suficiente con un déficit de 300 a 500 kcal por día, y una tasa razonable es de 0,3 a 0,7 por ciento del peso corporal por semana. Un déficit más severo también despoja a los músculos, y el brazo termina siendo más pequeño en lugar de más firme.

El miedo de conseguir muy voluminosos está extraviado. Las mujeres tienen mucha menos testosterona, y un principiante realista libre de drogas gana alrededor de 0,5 a 1 kg de masa magra en los primeros seis meses, distribuidos por todo el cuerpo.

Cómo hacer un seguimiento de los avances

• Circunferencia del brazo, relajado y flexionado, siempre en el mismo lugar, una vez cada 4 semanas.
• Fotos con la misma luz a la misma hora del día, también cada 4 semanas.
• Un registro de entrenamiento con carga y repeticiones para cada serie. Es la única señal temprana confiable de que algo está funcionando.

Errores comunes

• Diez variaciones de rizos de bíceps y cero tríceps funcionan.
• Un kilo de pesas para 30 repeticiones, en la creencia de que esto Las formas el músculo.
• Cambiando el plan cada dos semanas, para que nunca ocurra la progresión.
• Juzgar los resultados por la balanza en lugar de la cinta métrica y sus ascensores.
• Entrenando brazos cinco días a la semana sin recuperación, que generalmente termina en un codo dolorido.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el codo o en el hombro que dure más de 2 semanas, que no se alivie con el descanso o que le despierte por la noche.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en la mano y los dedos.
• Hinchazón, moretones o pérdida repentina de movimiento después de un solo levantamiento, lo que puede significar una lesión del tendón.
• Si ha tenido una cirugía de mama, extracción de ganglios linfáticos o linfedema, acuerde su plan de carga con un fisioterapeuta antes de comenzar.
• El dolor en el pecho, la dificultad para respirar o el desmayo durante el esfuerzo requieren una evaluación urgente, no un enfoque de esperar y ver.

La versión corta

• La forma del brazo viene del músculo más un déficit calórico, nunca de ejercicios locales de quema de grasa.
• Dos sesiones a la semana de 25 a 30 minutos, 6 a 16 series por músculo por semana, 8 a 15 repeticiones.
• Los tríceps y la parte lateral delgada cambian el aspecto de un brazo más que los bíceps.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo al día, más un déficit de 300 a 500 kcal si está perdiendo grasa.
• Dolor que dure más de dos semanas, hormigueo o debilidad en la mano, vaya al médico, no a otro grupo.