Reducir peso antes de una pelea: ¿Qué es seguro y qué no?

El pesaje es en dos días, estás un kilo y medio más, y alguien en el gimnasio te dice que media hora en la sauna lo arreglará. Probablemente lo hará. Las verdaderas preguntas son diferentes: cuánto de tu propio agua corporal puedes permitirte perder, cuántas horas tienes que volver a ponerla, y qué te dice que has ido demasiado lejos.

Hacer peso son dos habilidades separadas. Uno es lento llegando al campamento ya cerca de su división. El otro es el último día y medio, cuando comienzas a manipular el agua, el contenido intestinal y la sal. La primera es aburrida y segura. La segunda es la que ocasionalmente pone a la gente en el hospital.

Lo que realmente sale en las últimas 48 horas

Nada de eso es graso. Un kilo de grasa necesita aproximadamente un déficit de 7.000 calorías, y eso no sucede de la noche a la mañana. Todo lo que la escala nos da en los últimos dos días viene de tres lugares.

• Agua unida al glucógeno. Cada gramo de glucógeno en el músculo y el hígado contiene alrededor de tres gramos de agua. Dos o tres días con bajo contenido de carbohidratos vacía esas reservas y pierde de 1 a 2 kg.
• El contenido del intestino. Los alimentos y las fibras que se encuentran en el tracto digestivo pesan de 0,5 a 1 kg. Unas pocas comidas bajas en residuos y ese lastre simplemente se va.
• Agua del plasma y tejido. Sudor sauna, baño caliente, traje de sudor. Esta es la parte que realmente duele, y la única parte que es peligrosa.

Las dos primeras vuelven a aparecer horas después de comer y beber normalmente. El tercero no negocia.

¿Cuánto es seguro?

El límite no es un número de kilos, es un porcentaje de masa corporal y sólo significa algo junto a las horas que quedan antes de la primera ronda. Un kilo no es la misma tarea para un luchador de 60 kg y un luchador de 95 kg.

• Hasta aproximadamente el 2% de la masa corporal. en agua: La mayoría de la gente lo restablece en unas horas y entra esencialmente intacto.
• 3 a 4%El artículo 2 Es posible, pero sólo con 24 horas o más antes de la pelea y un plan de rehidratación escrito con anticipación.
• Más del 5%El artículo 2 Los riesgos se acumulan sobrecalentamiento, calambres, tensión en los riñones, mareos al estar de pie, náuseas. La evidencia es más clara para la pérdida de resistencia y una regulación térmica más pobre. Se han registrado muertes después de una deshidratación agresiva en deportes de combate y lucha libre.

La variable más grande es cuando te pesan. Los combates profesionales suelen pesar el día anterior, lo que deja espacio para recuperarse. El boxeo aficionado se interpone en la mañana de la competencia, a veces en todos los días de un torneo no tiene sentido un corte de agua, porque no hay ventana para revertirlo. Hemos cubierto esas diferencias en el artículo sobre reglas de aficionados y profesionales- ¿ Qué ?

Cómo se ve en la práctica

Tomemos un luchador compitiendo en 70 kg. Fuera del campamento pesa entre 76 y 77 kg. Durante un campamento de ocho semanas pierde de 0,5 a 0,7 kg a la semana y se mantiene en 72,5 kg en tres días. Eso deja 2.5 kg para mover, aproximadamente el 3.5% de la masa corporal.

Las últimas 48 horas: Los carbohidratos caen a aproximadamente 1 g por kilogramo de masa corporal, los alimentos son bajos en fibra, la sal baja pero no se elimina y el agua permanece normal hasta la mañana anterior al pesaje. Eso suele representar alrededor de un kilo y medio.

El kilogramo restante se quita en la misma mañana: un baño caliente de 10 a 15 minutos, o intervalos cortos de sauna con descanso entre ellos, siempre con alguien más presente. Nunca 45 minutos de una vez, y nunca solo. Si el pesaje está cerca y un kilo y medio todavía está ahí, el movimiento correcto es cambiar la división la próxima vez, no duplicar la sauna.

La rehidratación después es su propio plan, no improvisación. La regla de trabajo es reemplazar alrededor del 150% del líquido perdido por un litro y medio de sudor, lo que significa aproximadamente 2,2 litros durante las próximas cuatro a seis horas, en porciones de 400 a 600 ml cada media hora. El agua pura por sí sola no es suficiente; sin sodio la mayor parte termina en el inodoro. El caldo, la comida salada o una bebida con sodio en ella hace el trabajo mucho mejor. Traiga carbohidratos de vuelta gradualmente, de 6 a 8 gramos por kilogramo durante el resto del día, en comidas más pequeñas que no sobrecargarán el estómago.

Cómo se prepara el campamento para ello.

La mayor parte del trabajo ocurre mucho antes de que alguien mencione la escala. Elige la división de tu peso fuera de temporada: Si usted está más del 10% por encima del límite mientras come normalmente, esa no es su división.

En el campamento el peso baja lentamente, con un déficit de 300 a 500 calorías al día, con 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo para que el músculo se quede donde está. Hay más información sobre el horario de las comidas y los líquidos en un campo en nuestro artículo sobre La nutrición de un luchador en el campamento.- ¿ Qué ?

Pese cada mañana en las mismas condiciones después del baño, antes del desayuno. Un ensayo cortado de cuatro a seis semanas vale más que cualquier cantidad de teoría: escribe lo que cada paso realmente le dio y cuánto tiempo tomó la recuperación.

Una cosa más que se olvida. Las sesiones duras no pertenecen a un cuerpo vacío. El Sparring y el trabajo de velocidad ir en los días que usted está bien alimentado, y acondicionamiento durante la semana disminuye en volumen en lugar de intensidad durante los últimos diez días. Lo mismo se aplica a los Trabajo de fuerza en el campamento La última semana existe para hacerte sentir fuerte, no para agotar lo que queda.

Conceptos erróneos comunes

"Si bebo lo suficiente, todo vuelve a la mente". No del todo. El plasma se reponen rápidamente, pero el agua dentro de las células y las reservas de glucógeno llenas tardan más de unas pocas horas. Después de un gran corte, la mayoría de los luchadores compiten parcialmente recuperados en lugar de completamente recuperados.

"La sauna es más rápida". Un baño caliente elimina una cantidad similar con menos presión en la circulación. El peligro viene del calor y la duración, no de la habitación en la que se sienta.

"Sé que seré el mejor luchador, así que vale la pena". Tu oponente está haciendo lo mismo, así que la brecha a menudo desaparece. La evidencia de que un recorte mayor produce un mejor rendimiento es débil, mientras que el costo es cierto.

"Sólo un diurético para el último medio kilo". Los diuréticos están en la lista de prohibidos y extraen electrolitos junto con el agua. Es la ruta más corta a los calambres, problemas del ritmo cardíaco y una suspensión a la vez.

"Tengo 30 horas antes de la pelea". Tienes mucho menos. Sustrae el sueño, los viajes, los medicamentos y esperar. El tiempo útil para comer y beber es a menudo de 10 a 12 horas.

Cuándo acudir al médico

Detenga inmediatamente la intervención si tiene mareos que no desaparecen, náuseas y vómitos, calambres severos, confusión o desorientación, pulso acelerado en reposo o si deja de sudar mientras aún está en el calor. Lo mismo ocurre si no ha urinado durante varias horas después del pesaje, o si es marrón oscuro que puede indicar daño muscular y renal y necesita una evaluación urgente.

Antes de un primer campamento serio vale la pena hacerse un chequeo básico y análisis de sangre, especialmente si se tiene antecedentes de problemas renales o cardíacos, diabetes o trastornos alimenticios. Los niños y los jóvenes no deberían cortar el agua.

En resumen .

• Las últimas horas eliminan el agua y el contenido intestinal, no la grasa.
• La seguridad se mide en porcentajes: Hasta el 2% es leve, del 3 al 4% necesita 24 horas y un plan, más del 5% es donde hay problemas graves.
• Si el pesado es el día de la pelea, un corte de agua no tiene sentido.
• Reemplazar alrededor del 150% del líquido perdido, con sodio y carbohidratos, en pequeñas porciones.
• Elige tu división por tu peso fuera de temporada, no por lo que puedes exprimir en una sauna.
• Practica el corte durante el campamento, no por primera vez antes de una pelea.