El bolso pesado como cardio: ¿Qué realmente se quema y cómo entrenar rondas

Pregúntale en un gimnasio de boxeo cuánto quemas en media hora en la bolsa y alguien dirá 600, tal vez 700. Ese número salió de un rastreador de muñeca, y el rastreador está adivinando. El total honesto depende de algo que nadie cuenta: ¿Cuántos de esos 30 minutos pasaste golpeando algo?

Para un adulto de 80 kg que trabaja a un ritmo razonable, el trabajo en bolsas cuesta aproximadamente de 7 a 11 calorías por minuto de trabajo real. En una sesión de 40 minutos en la que golpeas durante 24 minutos y pasas el resto descansando, caminando y volviendo a pegarte las manos, eso llega a algo entre 250 y 350 calorías. 90 minutos de entrenamiento duro rara vez limpian 600.

¿Por qué los números varían tanto?

El costo de energía se estima a partir de la dificultad de una actividad en relación con estar quieto, y el trabajo en la bolsa se sitúa muy por debajo del boxeo competitivo en esa escala. Pelear en un ring cuesta casi el doble, porque allí no puedes dejar caer las manos, rodear y pensar en la siguiente combinación. En la bolsa se puede hacer exactamente eso, y la mayoría de la gente lo hace constantemente sin darse cuenta.

El peso corporal es la segunda variable. La misma ronda de tres minutos cuesta a una persona de 65 kg y a una persona de 95 kg cantidades muy diferentes la diferencia supera el 40%. Por eso una cifra general como "el trabajo en bolsa quema 500 por hora" no dice casi nada sobre su propia sesión.

La tercera variable son las piernas. Ponte de pie y golpea con los brazos y el costo es modesto, porque sólo una pequeña cantidad de músculo está trabajando. Añade pisar, dar vueltas y sumergirse bajo un gancho imaginario y la figura sube. La regla útil: El cardio viene de tus pies y de no parar, no de lo fuerte que golpeas.

Lo que hace el reloj

Los sensores ópticos de la muñeca no soportan bien el impacto y el puño cerrado. La lectura aumenta o se congela, y la aplicación calcula la quema de ese ritmo cardíaco incorrecto. En el caso de los trabajos de punción, el error es comúnmente de un 20 a un 30%. Trate el número como una manera de comparar hoy con la semana pasada, no como una medida.

Cómo es una ronda en realidad

Una ronda profesional dura tres minutos con un minuto de descanso; las peleas amateur son tres rondas de tres minutos. El entrenamiento con bolsas copia ese ritmo porque el resto es parte del trabajo deja que tu ritmo cardíaco baje lo suficiente como para que la siguiente ronda sea buena, en lugar de simplemente cansadora. El Consejo de Diferencias entre formatos aficionados y profesionales vale la pena saber si alguna vez planeas competir.

Un ritmo realista para un boxeador recreativo es de 40 a 60 golpes por minuto sostenidos a lo largo de la ronda, en combinaciones de dos a cuatro, con los pies siempre haciendo algo pequeño. Parece más tranquilo de lo que la gente espera. El ritmo cardíaco generalmente se establece en el 70 al 80 por ciento de su máximo en la primera ronda, de 80 a 90 en la cuarta, y el minuto de descanso debería bajarlo en 20 a 30 latidos.

Si no cae al menos 20 latidos en ese minuto, tu ritmo de vuelta fue demasiado alto para el día. Esa es una señal más simple y mucho más confiable que cualquier estimación de calorías.

Lo que hace mejor la bolsa que una cinta de correr

La quemadura no es la única razón para mantener el saco en un programa. Construye resistencia en los hombros y antebrazos, un sentido de alcance y tiempo, y coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, con menos golpes en las rodillas que correr por carretera. Para muchas personas es también el único ejercicio que no abandonan después de 20 minutos, lo que importa más en la práctica que una diferencia de 50 calorías.

Cómo entrenar a las balas.

Si llevas un mes o dos, cuatro rondas de dos minutos con un minuto de descanso, dos veces a la semana, es un buen punto de partida. Durante las siguientes seis semanas añadir una ronda o 30 segundos por ronda una o la otra, nunca ambas a la vez. El objetivo es ocho rondas de tres minutos donde tu técnica aún se mantiene en el último minuto.

Tres formatos cubren casi todo lo que un boxeador recreativo necesita:

• Ronda constante: tres minutos de trabajo continuo, 45 a 55 golpes por minuto, combinaciones de dos y tres golpes, los pies nunca estacionados. De seis a ocho rondas. Esto construye la base.
• Redondo con puntas: cada 30 segundos, ir a la derecha durante 10 segundos, luego volver a trabajo fácil. Cinco o seis rondas. Esto entrena tu capacidad para sobrevivir a un intercambio.
• Corto y duro: seis bloques de 90 segundos con 45 segundos de descanso, a 70 a 90 golpes por minuto. La opción más exigente una vez a la semana como máximo, y sólo una vez su técnica sobrevive a la fatiga.

La bolsa no tiene que llevar todo tu acondicionamiento. Si el objetivo es una duración de las rondas, el trabajo de bolsa se ajusta mejor a la carrera, a los saltos y a los intervalos distribuidos de manera razonable a lo largo de la semana, que se describe en la guía de trabajo. acondicionamiento de boxeo- ¿ Qué ? Y una vez que empiezas a poner rondas con un compañero, la misma lógica de ritmo se aplica ver la pieza en entrenamiento con sensatez- ¿ Qué ?

Antes de añadir volumen, ordenar sus manos. Las envolturas que se deshacen y los guantes del tamaño equivocado son la razón habitual por la que la gente abandona la bolsa después de tres semanas, así que Elegir guantes y envolturas vale más que una sesión extra. Lo mismo ocurre con la forma en que se cuelga la bolsa: Si el dispositivo está demasiado rígido o demasiado alto, la muñeca absorbe el choque que el dispositivo debería soportar, lo cual se describe en el artículo sobre el uso de la solución de seguridad. montar una bolsa en casa- ¿ Qué ?

Conceptos erróneos comunes

La bolsa quema mil calorías por hora. No lo hace, a menos que usted sea muy pesado y trabaje una hora casi sin descanso, lo cual nadie hace. Una cifra realista es de 350 a 600 por hora que se pasa en el gimnasio.

Los golpes más fuertes queman más. Los golpes fuertes son más raros, porque cada uno necesita una puesta a punto y un ritmo después. Las huellas de costos son el número de golpes y el movimiento, no la fuerza. Los disparos a toda potencia en una bolsa rígida son también la ruta más rápida a una muñeca inflamada.

Debería ser más difícil, pues sudo más que en la cinta. La sudoración depende de la temperatura ambiente, la ropa y el flujo de aire. No es una medida del uso de energía.

El trabajo con bolsas aumenta la potencia de los golpes. Construye resistencia en el brazo, tiempo y alcance. La fuerza viene de las caderas y del entrenamiento de fuerza. Desde el principio, la técnica merece más atención que la intensidad.

Si no puedo hacer tres minutos sin parar, no estoy en forma. Es más probable que estés empezando cada ronda demasiado rápido. Los primeros 30 segundos dictan el resto; salgan al 100% y están trabajando a la mitad de eso en el segundo minuto.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho, desmayo, latido cardíaco palpitante o irregular, o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo detenga la sesión y haga un chequeo. Lo mismo se aplica antes de comenzar el trabajo de intervalo en la bolsa si usted tiene enfermedad cardíaca conocida, presión arterial que no está controlada, o un largo período de inactividad tras usted.

Para las manos: dolor en la muñeca o en los nudillos que dure más de dos semanas a pesar de estar descansando, hinchazón, agujeros en los dedos o un agarre debilitado, todo esto necesita ser examinado. Esos no son problemas que se resuelvan con entrenamiento para ellos.

En resumen .

• Espere entre 7 y 11 calorías por minuto de trabajo real; una sesión de gimnasia típica suma entre 300 y 500.
• Los rastreadores de muñeca exageran los entrenamientos de boxeo, a menudo en un 20 a 30 por ciento.
• El efecto cardio viene del juego de pies y la continuidad, no la fuerza del golpe.
• Comience con cuatro rondas de dos minutos con un minuto de descanso, luego agregue una ronda o 30 segundos un cambio a la vez.
• Si su ritmo cardíaco no baja 20 latidos durante el minuto de descanso, la ronda fue demasiado rápida.
• Las envolturas y una bolsa bien colgada protegen sus muñecas más que cualquier modificación del programa.