Salto de cuerda para los luchadores: las variaciones, rondas y lo que construye

La pregunta surge en cada gimnasio: ¿Es saltarse el entrenamiento o es un hábito transmitido porque todos lo hicieron antes que nosotros? Depende de cómo lo pones. Diez minutos de rebotes suaves mientras miras la pared es un calentamiento, nada más. Seis rondas de tres minutos con variaciones cambiantes y un minuto de descanso es el trabajo de acondicionamiento que sentirá al día siguiente.

La cuerda sobrevivió en los gimnasios de combate por razones prácticas. Se ajusta a una bolsa, no necesita pareja ni toma de corriente, y ofrece exactamente lo que un luchador necesita diariamente miles de contactos cortos y rápidos entre el pie y el suelo, a un ritmo que usted elija.

Lo que la cuerda realmente construye

Lo primero y más importante es la elasticidad de la parte inferior de la pierna. Cada rebote es un ciclo corto de estiramiento y acortamiento en el que la pantorrilla y el tendón de Aquiles se comportan como un resorte. Un luchador que salta regularmente durante tres meses termina con un pie que libera el suelo más rápido, y esa es la misma cualidad que usas para dar un paso atrás, bajarte de las cuerdas y en cada pequeño rebote en tu postura.

El segundo es el ritmo. La cuerda te castiga en el momento preciso en que tu tiempo se desliza la atrapas y te detienes. Esa retroalimentación es inmediata, por lo que saltar enseña al cuerpo a mantener un ritmo constante mientras la fatiga se acumula.

El tercero es la resistencia de hombro y antebrazo. La rotación viene de la muñeca, pero el hombro mantiene la posición durante tres minutos sin descanso. Eso no es fuerza, es tolerancia para una prolongada retención estática, y es útil cuando tu guardia comienza a bajar en el tercer round.

Lo que la cuerda no construye merece ser dicho con la misma claridad: No aumenta la fuerza de punción, la rotación del tronco o la fuerza de la cadera. Eso es lo que trabajo de fuerza dedicado en el campo. es para, y ninguna cantidad de saltarse lo reemplaza.

Las variaciones merecen su tiempo

• El salto básico de dos pies. la fundación. Un salto de 2 a 5 centímetros, alrededor de 120 a 140 saltos por minuto. Si tres minutos de esto es difícil, no hay razón para seguir adelante todavía.
• Paso de boxeador el peso se mueve de pie a pie con un pequeño movimiento de la cadera. Es lo más parecido a un juego de pies real y la variación más fácil de sostener.
• Corriendo en el lugar rodilla alta, ritmo rápido. Eleva el ritmo cardíaco rápido y funciona bien como los últimos 30 segundos de una ronda.
• De lado a lado pies juntos, moviéndose de 15 a 20 centímetros a la izquierda y a la derecha. Te enseña a mantener el rebote mientras tu peso viaja lateralmente.
• Adelante y atrás . la misma lógica, plano diferente. Útil porque la mayoría de los luchadores tienen un ritmo notablemente mejor hacia adelante que hacia atrás.
• De doble parte inferior la cuerda pasa dos veces por salto. Necesita un salto más alto, aproximadamente de 10 a 15 centímetros, y una velocidad de muñeca mucho más rápida. La única variación que aumenta la intensidad bruscamente.
• Piernas simples 15 a 20 saltos por lado. La forma más rápida de descubrir que un tobillo es más débil que el otro.

Cómo se ve en la práctica

El enfoque sensato es hacer que la cuerda redonde la misma longitud que una ronda en su deporte. Las rondas de boxeo profesional son de tres minutos, los formatos aficionados varían según la categoría, y una ronda de MMA es de cinco el Diferencias en las reglas y en el recuento de rondas Esto no importa aquí porque ellos determinan la forma de todo tu condicionamiento.

Un diseño viable para alguien que entrena tres o cuatro veces a la semana: tres rondas de tres minutos como calentamiento antes de la técnica, con 60 segundos de descanso. Ronda uno de salto básico, ronda dos de boxeo, ronda tres mezclado. El ritmo cardíaco aumenta, los tobillos se preparan y la parte técnica de la sesión comienza con un cuerpo caliente.

Si la cuerda es tu condicionamiento principal, el formato cambia: de cinco a ocho rondas de tres minutos, con los últimos 30 segundos de cada ronda al ritmo máximo o en doble base, 60 segundos de descanso. Es una sesión dura y no pertenece al día anterior al entrenamiento.

El tercer uso es como relleno. Una cuerda entre las rondas de la bolsa mantiene el ritmo cardíaco alto sin añadir impacto a través de las muñecas Trabajo de bolsas como ejercicio cardiovascular combina bien con saltar precisamente porque carga cosas diferentes.

Kit y cómo progresar

Largo de la cuerda: Ponte en el medio con un pie y tira de las asas hacia arriba. Para un principiante deberían alcanzar la altura de la axila. Una vez que el ritmo se asiente, acorta el ritmo para que las asas lleguen al centro del esternón una cuerda más corta significa un ritmo más rápido y más apretado.

La superficie importa más de lo que la gente cree. El suelo de madera, caucho o una alfombra delgada son ideales. El hormigón martilla las pantorrillas y los tendones, mientras que las alfombras gruesas, la hierba y la alfombra absorben el rebote y arruinan el ritmo.

Progresividad: si no lo ha hecho antes, comience con tres rondas de un minuto y 60 segundos de descanso, tres veces a la semana, luego añada 30 segundos por ronda cada semana. El dolor en la parte delantera de la espinilla casi siempre significa que se saltó ese paso, no que tenga tobillos malos.

Calzado: un zapato plano con una suela delgada. Saltar descalzo es posible, pero carga mucho más la pantorrilla y el cuerpo de Aquiles y no es donde empiezas. Para adaptar el trabajo de cuerda a la semana sin acumular fatiga, un Plan semanal de acondicionamiento para el boxeo - Eso ayuda.

Conceptos erróneos comunes

• Los saltos más altos son mejores. - Es todo lo contrario. Quieres lentes de contacto cortos y una altura mínima. Un salto alto generalmente significa que sus manos son demasiado lentas.
• Saltarse reemplaza a correr. El costo de energía es comparable a correr fácil o moderadamente, pero la cuerda apenas carga las caderas y los isquiotibiales. Es una adición, no un intercambio.
• Una cuerda pesada construye el poder de golpe. Una cuerda más pesada sobre todo fatiga los antebrazos y los hombros. Eso puede tener un propósito, pero no tiene relación directa con el poder de punción.
• Los brazos deberían estar amplios. Los codos se mantienen cerca del cuerpo y la muñeca gira la cuerda. Si tus hombros están balanceándose, quemas el doble de energía para el mismo número de saltos.
• Atrapar la cuerda significa que eres malo en ello. Todo el mundo lo atrapa, incluso los luchadores experimentados. Lo que importa es volver al ritmo en dos segundos esa recuperación es la habilidad.

Cuándo acudir al médico

El dolor de Aquiles que es peor por la mañana y dura más de dos semanas, el dolor agudo en la espinilla que no desaparece con el descanso, la hinchazón del tobillo después de un rodillo que no aumenta el peso, y el dolor de pecho, mareos o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo todos estos son razones para detenerse y hacerse un chequeo en lugar de seguir adelante con otra ronda.

En resumen .

• La cuerda crea elasticidad en la pantorrilla, ritmo y resistencia en el hombro; no crea fuerza de punción o rotación.
• Compare su longitud redonda con su deporte: tres minutos de trabajo, un minuto de descanso.
• El calentamiento es de tres rondas; el acondicionamiento principal es de cinco a ocho rondas con una oleada al final de cada una.
• Salta de 2 a 5 centímetros, gira desde la muñeca, mantén los codos dentro.
• Madera o goma bajo los pies, zapatos planos, y añadir 30 segundos por ronda cada semana.