Dormir después de las 6:00 . cómo el entrenamiento cambia la duración y la calidad del sueño

Te has ido a la cama a las diez, y a las cuatro y cuarto estás mirando al techo sabiendo que la noche ha terminado. Esta es la pregunta que más escucho de personas mayores de 65 años: ¿El entrenamiento me devolverá el sueño que solía tener? La respuesta corta es sí, pero no haciendo que la noche sea más larga. Hace que las horas que haces se calmen.

¿Qué cambia realmente en el sueño con la edad?

La necesidad de dormir no disminuye después de los 65 años. Todavía son alrededor de siete u ocho horas. Lo que se encoge es la capacidad de tomar esas horas en una sola pieza.

El sueño profundo y lento la parte de la noche de la que es más difícil despertarse y que hace la mayor parte de la restauración comienza a disminuir a partir de los 40 años. A los 70 años la mayoría de las personas tienen considerablemente menos de lo que tenían a los 30. El sueño se vuelve más ligero, así que cosas que nunca te despertaron ahora lo hacen: una vejiga llena, una puerta, un dolor en el hombro.

El ritmo también cambia más temprano. El cansancio llega a las nueve de la noche y el despertar a las cinco. Eso por sí mismo no es un trastorno. Se convierte en un problema cuando todavía te acuestas a las once por viejo hábito, mucho después de que tu cuerpo haya pasado su sueño.

¿Qué entrenamiento mejora realmente?

La evidencia es más fuerte por dos cosas: Se duermen más rápido y califican la noche como mejor. Las personas que comienzan a entrenar regularmente suelen decir que les toma notablemente menos tiempo para dejar de hacerlo y que se lanzan menos.

El tiempo total de sueño se mueve mucho menos. Esperen cualquier cosa desde unos minutos adicionales hasta aproximadamente media hora, no un salto de seis horas a ocho. Cualquiera que comience con las expectativas más altas se rinde en la semana tres.

El efecto tampoco es inmediato. Una sesión el martes no arreglará el martes por la noche. Lo que la investigación muestra es que hay cambios después de ocho a doce semanas de trabajo constante. El sueño responde a un hábito, no a un solo esfuerzo duro.

Y una buena parte del beneficio probablemente no tiene nada que ver con el músculo. Viene de salir, tener luz brillante en los ojos, y tener un espacio fijo durante el día. Esas son las dos señales más fuertes que recibe tu reloj.

¿Cuánto entrenamiento y qué tipo de entrenamiento?

Un objetivo razonable es 150 minutos de ejercicio moderado por semana más dos sesiones de fuerza. Eso es cinco caminatas de 30 minutos, o tres de 50 minutos.

Moderado significa que puedes hablar en oraciones completas pero no puedes cantar. Si toma medicamentos para la presión arterial, su ritmo cardíaco no será una guía fiable, por lo que es mejor que no tome medicamentos para la presión arterial. juzgar el esfuerzo por tu respiración y cómo se siente en lugar de por el pulso- ¿ Qué ?

No te saltes el ejercicio de fuerza. Dos veces a la semana, de seis a ocho ejercicios para todo el cuerpo, de dos a tres series de ocho a doce repeticiones. También trata de las razones indirectas por las que la gente se despierta: Una espalda débil y caderas rígidas te sacarán de la cama a las tres de la mañana tan confiablemente como el café.

Si tienes que elegir entre interior y exterior, sal a la luz. Caminando con palos Se adapta a mucha gente porque mantiene un ritmo constante y alivia la carga de las rodillas. Cuando hay hielo o calor real, una bicicleta estacionaria es un perfecto sustituto sólo tienes que conseguir tu luz del día por separado, con un corto paseo por la mañana.

Cuando en el día para entrenar

Si escoges un espacio y te lo apegas, hazlo por la mañana y al aire libre. Veinte a treinta minutos de luz diurna en las primeras dos horas de despertar es lo más barato que puedes hacer para dormir.

La idea de que no debes entrenar por la noche es exagerada. Para la mayoría de las personas una sesión que termina una o dos horas antes de acostarse no causa ningún problema, y muchos duermen mejor por ello. El cuerpo necesita aproximadamente una hora para que la temperatura baje y el ritmo cardíaco se establezca.

Algunas personas realmente están conectadas por el trabajo duro a las ocho de la noche. Si usted es así, no deje el entrenamiento mueva dos o tres horas antes y juzgue el resultado durante quince días. Una ranura regular importa más que una perfecta.

¿Qué cancela el entrenamiento?

La siesta de la tarde es el culpable habitual. Veinte a treinta minutos antes de las tres está bien. 90 minutos en el sillón después del almuerzo gastan la presión del sueño que necesitas esa noche.

El alcohol te deja dormido rápidamente, por eso parece una solución. El daño es en la segunda mitad de la noche, que se rompe en pedazos. Esas son las inexplicables tres de la mañana. las despertadas.

La cafeína se elimina más lentamente de lo que se supone, y más lentamente aún con la edad. Un café a las cuatro de la tarde sigue funcionando a medianoche para un buen número de personas. Y si usted está dos o tres veces para ir al baño, no corte su fluido total sólo tome la mayor parte antes de las seis de la tarde.

Por último, el entrenamiento en sí mismo puede arruinar el sueño si se añade demasiado demasiado rápido. Noches inquietas, despertarse alrededor de las tres y un pulso elevado en reposo son clásicos. signos tempranos de que la carga ha ido demasiado lejos- ¿ Qué ? Ese es el momento de bajar el volumen, no añadirlo.

Cuándo acudir al médico

Los ronquidos con pausas en la respiración, jadeos o asfixia en el sueño, dolores de cabeza por la mañana y somnolencia diurna que te agobian son indicadores de apnea del sueño y merecen una evaluación adecuada en lugar de un café más fuerte. La apnea es común después de los 65 años y se trata bien.

Hable también con alguien si se levanta tres o más veces por noche para evacuar, si sus piernas le obligan a moverlas en el momento en que se acuesta, si interpreta sueños o grita mientras duerme, o si lo que le despierta es el dolor. No reorganice los tiempos de su medicación por su cuenta, especialmente los diuréticos que es una conversación con su médico de cabecera o farmacéutico.

Si el insomnio ha durado más de tres meses, pregunte sobre la terapia cognitivo conductual para el insomnio. En los adultos mayores es el tratamiento de primera línea, antes que las pastillas para dormir.

La versión corta

• Aún se necesitan aproximadamente de siete a ocho horas después de los 65 años, pero el sueño profundo se reduce y los despertares se vuelven más frecuentes eso es envejecimiento normal, no una falla.
• El ejercicio mejora principalmente la rapidez con que se duerme y la sensación de bienestar que se tiene por la noche; el tiempo total de sueño se incrementa sólo modestamente, en minutos en lugar de horas.
• Apuntad a 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado más dos sesiones de fuerza a la semana, y déjelos de ocho a doce semanas antes de juzgarlo.
• La luz del día de la mañana al aire libre y un horario de entrenamiento constante hacen gran parte del trabajo; las sesiones vespertinas sólo molestan a algunas personas.
• El ronquido con pausas respiratorias, tres o más visitas al baño por noche o el insomnio que dura más de tres meses requieren que se consulte a un médico.