En temporada baja para los competidores naturales: ¿Cuánto peso para ganar?

Bajas del escenario con 78 kg y tres semanas después la escala dice 85. Eso es normal. La verdadera pregunta es dónde parar antes de que comience la próxima preparación, porque ese número decide cuánto tiempo dura tu próxima dieta y cuánto músculo sobrevive.

Los primeros kilos no son grasa.

La condición de etapa es un estado agotado. Tan pronto como la comida, la sal y los carbohidratos vuelven a la normalidad, los músculos vuelven a absorber glucógeno y agua, y hay comida en el intestino que simplemente no estaba allí el día del espectáculo.

Espere que vuelva de 2 a 4 kg en los primeros 7 a 14 días sin un gramo de tejido graso nuevo. Los competidores más grandes a menudo ven más. Eso es recuperación, no un desliz.

Por lo tanto, no tiene sentido leer seriamente la balanza hasta que haya pasado aproximadamente un mes. El primer número utilizable es el que se ve a las cuatro semanas, con un sueño decente y una ingesta normal de sal detrás de él. Cómo se maneja esa última semana antes de la etapa se cubre en nuestro artículo sobre Comida y agua en el backstage.- ¿ Qué ?

¿Cuánto se debe poner realmente?

Para la mayoría de los hombres naturales el rango viable es del 8 al 15 por ciento por encima del peso del escenario. Un competidor que sube de 75 kg se sienta entre 81 y 86 kg durante la temporada baja. Para las mujeres la banda es más estrecha, aproximadamente del 6 al 12 por ciento, porque la brecha inicial en la grasa corporal es menor para empezar.

En términos de grasa corporal: Los hombres se mantienen bien entre el 10 y el 15 por ciento, las mujeres entre el 18 y el 23 por ciento. Si vas por encima de eso, lo pagarás en la próxima preparación. Si te bajas, el entrenamiento y el sueño sufren.

Sin pinzas ni escáner hay un simple control. Relajado, con luz normal, si todavía puede ver el contorno de la pared abdominal superior y una vena a través del antebrazo, probablemente esté dentro del rango. Cuando ambos desaparecen, ya lo has pasado.

La tasa es más importante que el número final.

Durante las primeras 4 a 8 semanas después de un show, el peso sube rápidamente y eso está bien estás rellenando lo que se vació. Después de eso, baja la velocidad.

Para los levantadores naturales intermedios, es razonable el 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana. A 80 kg es de 200 a 400 g. Si tienes ocho o más años de entrenamiento duro, planea menos: 1 a 2 kg de músculo nuevo genuino durante todo un año, y sólo con un trabajo serio en el gimnasio.

En la práctica, eso significa aproximadamente 200 a 400 calorías al día por encima del mantenimiento, con 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Un excedente mayor no construye músculo más rápido. Se acumula grasa más rápido.

¿Cuánto cuesta un oversized fuera de temporada

Dos cosas. Primero, cuanto mayor es la grasa corporal, menor es la proporción de cada kilo ganado que termina como músculo. La evidencia apunta bastante consistentemente en esa dirección, aunque el punto de inflexión exacto varía de persona a persona.

El segundo es aritmética. La pérdida de grasa segura en la preparación es de 0,5 a 1% del peso corporal por semana, y más cerca del extremo inferior, más delgado se vuelve. Sentarse 8 kg por encima del peso del escenario significa aproximadamente 12 a 16 semanas. Sentarse 18 kg por encima significa 24 semanas o más medio año en déficit, con más fuerza perdida y una mejor oportunidad de despojarse de músculo junto con la grasa.

Si tu temporada baja se extiende más de nueve meses, un mini-corte de 4 a 6 semanas en el medio vale más que dejar ir a la parte superior de la gama.

¿Para qué es la temporada baja?

Los kilos por sí solos no te hacen subir de posición. Allí donde fueron sí. Este es el único tramo del año en el que puedes entrenar pesado, comer lo suficiente, y verter volumen extra en una o dos áreas arrastrando toda la forma hacia abajo el bloque de especialización El enfoque encaja aquí mejor que en cualquier otro lugar.

Para la mayoría de los competidores eso significa isquiotibiales, deltas de la parte superior de la espalda y trasera, ya que éstos llevan las posturas de los lados y la espalda. Si su pierna parece plana desde el lado, nuestra pieza está en ¿Qué es lo que realmente cambia la línea de los isquiotibiales? cubre las opciones de ejercicio.

Una nota sobria: El peso extra cambia la forma en que un músculo se ve lleno y grueso, pero no donde se une o cuánto es su vientre. Saber lo que se encuentra bajo Forma muscular y genética y lo que es verdaderamente entrenable vale la pena establecer antes de planear un año alrededor de él.

Cuándo acudir al médico

Consulte si su período no ha regresado meses después de una exposición, si la libido y la energía matutina siguen siendo estables después de dos o tres meses de comer normalmente de nuevo, o si usted desarrolla insomnio, un corazón acelerado o intolerancia persistente al frío. Lo mismo se aplica si la comida y la balanza se convierten en un ciclo de atracones y castigo después de que termina la temporada ese es un resultado común y es tratado por alguien calificado, no por otra dieta.

La versión corta

• Los primeros 2 a 4 kg después de un show son glucógeno, agua y contenido intestinal, no grasa. Ignora la balanza durante un mes.
• Un buen peso fuera de temporada es de 8 a 15% superior al peso del escenario para los hombres y de 6 a 12% para las mujeres.
• Después del rebote, apunte a 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana con un excedente de 200 a 400 calorías y 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo.
• Cada kilo extra añade aproximadamente una semana y media a dos semanas a la siguiente preparación 18 18 kg por encima del peso de la etapa significa una dieta de 24 semanas.
• Si la diferencia entre las presentaciones es superior a nueve meses, use un mini-corte de 4 a 6 semanas en lugar de superar el límite superior.