¿Por qué es tan difícil para mí ganar peso?

Una guía práctica para el excedente de calorías, la ingesta de proteínas y los números de entrenamiento de fuerza que necesita si la escala no se ha movido en meses.

Si la escala no ha cambiado en meses, la primera conclusión es generalmente Tengo un metabolismo rápido. En la práctica, esa casi nunca es la razón principal el gasto energético varía entre las personas, pero es mucho menor de lo que la mayoría supone. Mucho más a menudo, la ingesta semanal de calorías simplemente no es mayor que el gasto, y el entrenamiento no le da al cuerpo una razón para construir músculo.

Primero: mide lo que realmente comes

Antes de cambiar algo, pesa y registra todo lo que comes durante siete días seguidos, incluyendo los fines de semana. No lo mires con los ojos la diferencia entre 40 y 80 g de mantequilla de maní es de 250 kcal, y esa es toda la diferencia entre crecer y estar quieto.

El patrón típico en las personas naturalmente delgadas: dos comidas grandes, una sensación de relleno y 2.000 kcal para todo el día. Además, las personas más delgadas tienden a moverse más sin darse cuenta inquietudes, caminar más, inquietud general por lo que parte de cualquier excedente se quema antes de registrarse.

¿Cuántas calorías necesitas?

Una estimación inicial aproximada para alguien que entrena 3-4 veces a la semana: 30-35 kcal por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? A 70 kg es de 2.100 a 2.450 kcal por día para el mantenimiento.

Añadir 300-500 kcal por día en la parte superior. El objetivo es una ganancia de 0,25-0,5% del peso corporal por semana a 70 kg, lo que equivale a 175-350 gramos semanales, o aproximadamente 1-1.5 kg al mes. Más rápido que eso significa más grasa y agua que músculo.

Pese a sí mismo 4-5 mañanas a la semana, siempre después del baño y antes del desayuno, luego comparar la semana promedio a la de la semana pasada. Un solo día no te dice nada. Si el promedio es igual dos semanas seguidas, añadir otras 200 kcal por día.

Cómo comer más cuando no tienes apetito

Para la mayoría de la gente el problema no es la fuerza de voluntad, sino el volumen de alimentos. La solución es elegir alimentos más densos en calorías y comer más a menudo.

4-5 comidas al día en lugar de dos grandes, a 3-4 horas de distancia.
Las calorías líquidas. Un batido con 400 ml de leche, 80 g de avena, un plátano y 30 g de mantequilla de maní contiene unas 700 kcal y se reduce en dos minutos.
Añade grasa. Una cucharada de aceite tiene alrededor de 120 kcal, 30 g de nueces alrededor de 200 kcal calorías que ocupan casi ningún espacio en el estómago.
Elige la versión menos voluminosa. Frutas secas en lugar de frescas, carne y arroz en lugar de una ensalada gigante, yogur completo en lugar de sin grasa.
No beba medio litro de agua o refresco en los 30 minutos previos a la comida.
Si le hinchan las grandes cantidades de verduras y legumbres, reduzca temporalmente su consumo; 25-30 g de fibra al día son suficientes.

Distribución de los macronutrientes

Proteína: 1,6-2,2 g por kg a 70 kg, es decir, 112-154 g al día, lo más fácil es 4 comidas de 30-40 g.
El grasa: 0,8-1,2 g por kg 56 56-84 g en 70 kg.
Carbohidratos: todo lo que quedaba ., por lo general de 4 a 7 g por kg. Fuel de los conjuntos pesados y son la forma más sencilla de añadir calorías.

Los suplementos no son el factor decisivo aquí la comida hace el mismo trabajo. Si el polvo de proteínas es más fácil para usted que cocinar una cuarta comida, eso es conveniencia, no necesidad.

Formación: haciendo que el excedente se convierta en músculo.

Sin un estímulo de entrenamiento, un excedente de calorías termina como grasa corporal. El mínimo razonable:

3-4 sesiones de fuerza por semana, o bien cuerpo entero o una división superior/inferior.
10-20 series de trabajo por grupo muscular por semana, sobre todo en el 5-12 repeticiones el alcance.
Tome series dentro de 1-3 repeticiones de fallo. Las últimas dos repeticiones deben ser lentas y duras.
Manténgase en los patrones básicos: Cuclillas, levantamiento muerto o levantamiento muerto rumano, presión de banca, fila, tirón o tirón, presión sobre la cabeza.
Registra tus pesos y repeticiones. Progresividad: Una vez que alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie, añade 2,5 kg en ejercicios de piernas y 1,25-2,5 kg en ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Descansa 2-3 minutos entre series pesadas. Mantenga el cardio a 2 sesiones de 20-30 minutos a la semana no está prohibido, pero cada hora de correr tiene que ser pagada con comida.

Si el peso en la barra no se ha movido en tres meses, el problema es el programa o la recuperación, no su genética.

El sueño, el estrés y la consistencia

Duerme 7-9 horas. En menos, la calidad del entrenamiento disminuye y la fatiga diurna mata el apetito. Saltarse comidas durante un tramo ocupado es la razón más común por la que el promedio semanal sale más bajo de lo que piensas: 5 días perfectos más 2 días que son 1200 kcal menos borran todo el excedente.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los casos se deben a la ingesta, pero consulte a un médico si:

está perdiendo peso sin querer., especialmente más del 5% del peso corporal durante 6 a 12 meses;
junto con el bajo peso, tiene un pulso rápido, temblor de las manos, sudoración y mala tolerancia al calor (posible hiperactividad de la tiroides);
si tiene diarrea crónica, hinchazón, heces grasas o dolor después de comer (enfermedad coliaca y otros problemas de absorción);
si tiene sed constante, orina con frecuencia y se siente marcadamente cansado;
ha comido según lo previsto durante 8 a 12 semanas sin ningún cambio en la balanza;
si te das cuenta de que evitas comer, cuentas cada bocado o te sientes culpable después de comer.

El trabajo básico es simple: el recuento sanguíneo completo, la TSH, la glucosa, la ferritina y los marcadores celíacos.

La versión corta

Pese su comida durante siete días sin ese número que está adivinando.
El mantenimiento es aproximadamente de 30 a 35 kcal/kg; añadir 300 a 500 kcal y apuntar a 0,25 a 0,5% del peso corporal por semana.
Proteína 1,6-2,2 g/kg, el resto de carbohidratos y grasas; las calorías líquidas resuelven el problema del apetito.
3 o 4 sesiones de fuerza a la semana, 10 o 20 por grupo muscular, y registra tu progreso.
Si nada cambia durante 8-12 semanas de consumo constante, haga el análisis de sangre básico.