El empuje en trineo: Técnica, errores comunes y a quién le conviene

El empuje de trineo es una de las pocas herramientas de gimnasia que construye fuerza y acondicionamiento al mismo tiempo y te deja casi sin dolor al día siguiente. La razón es simple: Cuando empujas, no hay una fase en la que el músculo se alargue bajo carga, por lo que hay muy poco daño muscular. Aquí está cómo hacerlo correctamente, donde la gente generalmente se equivoca, y quién realmente se beneficia.

¿Qué sucede cuando empujas?

En una sentadilla, el descenso es la fase excéntrica el músculo se alarga bajo carga, y ahí es donde ocurre la mayor parte del microdamage. Un empuje de trineo es esencialmente un trabajo puro y concéntrico: Cuádruples, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas acortan y te impulsan hacia adelante, y esa es toda la historia. Por eso puedes empujar 2-3 veces a la semana sin estropearte las piernas para las sentadillas del viernes.

El segundo punto: No hay barras en la espalda, así que no hay compresión vertical de la columna. Esto hace que el trineo sea útil cuando las sentadillas pesadas están fuera de la mesa durante una descarga, en las últimas etapas de rehabilitación o para personas que simplemente toleran mal las cargas axiales.

Configuración: Dos alturas de mango, dos objetivos diferentes

Manillas altas

Las manos en la parte superior de los soportes, a la altura del pecho o ligeramente por encima, codos suavemente doblados. El torso se inclina hacia adelante aproximadamente 30-45 grados desde la vertical, pero la inclinación proviene de las caderas, no de la redondea de la parte superior de la espalda. Los pasos son cortos y rápidos, con el pie aterrizando debajo de la cadera o apenas delante de ella. Los mangos altos están más cerca de correr, reclutan más isquiotibiales y glúteos, y aumentan el ritmo cardíaco más rápido.

Manillas bajas

Las manos en la parte inferior de los soportes, el torso casi paralelo al suelo, caderas bajas. Esta es la posición para cargas pesadas y distancias cortas, de 10 a 20 metros. Los cuádriceps dominan y el motor pasa por la parte delantera del pie. Si su espalda se curva sólo para mantener las manos bajas, la carga es demasiado pesada desmontar una placa.

Independientemente de la altura del mango, cuatro detalles nunca cambian:

• Los brazos se mantienen rígidos. Los codos no hacen que el motor se mueva hacia adelante y hacia atrás; los brazos son una palanca que transmite la fuerza, no el motor.
• El talón se mantiene en alto. durante el movimiento la fuerza pasa por el antepié.
• La cabeza en línea con la columna vertebral, los ojos 2-3 metros delante de sus pies, no en el techo y no en sus propias piernas.
• Respira con normalidad. No retener la respiración; una serie dura 10-30 segundos, esto no es una sentadilla máxima.

Cuánto peso cargar

No existe una tabla universal, porque la fricción depende en gran medida de la superficie las mismas placas en caucho, en vía y en hormigón dan resistencias muy diferentes. Así que ajusta la carga por tiempo y ritmo, no por número de placas.

• Velocidad de la aceleración: 20 metros en 6-9 segundos, pasos como de sprint. En caucho, por lo general 20-40 kg en total.
• Moderado (condicionamiento): 20 metros en 10-15 segundos, un ritmo que puedes mantener durante 6-12 viajes. Por lo general entre 40 y 70 kg.
• El tipo de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de la 10-15 metros en 15-25 segundos, cada paso visiblemente duro, pero nunca te detienes. 80-150 kg y más.

Una prueba simple: Si tu ritmo baja más de 20-30 por ciento durante la segunda mitad de la distancia, la carga es demasiado pesada para ese objetivo. Si un set pasa de 40 segundos, ya no es fuerza o velocidad es sólo fatiga.

Los errores más comunes

• Demasiado peso en el primer día. Mantenga las primeras 2-3 sesiones moderadas y ejercite la posición. El trineo no te castiga inmediatamente; la factura llega una semana después en tus rodillas y Achilles.
• Los conjuntos son demasiado largos. Cincuenta o sesenta metros con un trineo pesado se convierte en arrastrar con la mecánica rota. Para fortalecerse, manténgase a 10-20 metros.
• No me lo he dado. El pie aterriza muy por delante de la cadera, las caderas se hunden y la fuerza va hacia el suelo en lugar de hacia adelante. Acorta el paso y aumenta la cadencia.
• Un torso erecto con una carga pesada. Estar de pie detrás de 120 kg envía la carga a la parte inferior de la espalda y los hombros. Baja las asas o baja el peso.
• No hay descanso. Para la fuerza, descanse 60-90 segundos entre series; para el acondicionamiento, use una relación de trabajo y descanso de 1: 1 a 1: 2 (digamos 15 segundos de trabajo, 15-30 segundos caminando hacia atrás).
• Usando el trineo como castigo. Cinco minutos hasta el agotamiento al final de una sesión sólo enseña malos hábitos de paso. El trineo es un ejercicio con un plan, no un finalista.

A quién le conviene y a quién no

Me queda bien: principiantes para quienes la técnica de sentadillas es todavía un proyecto, personas con espaldas bajas que necesitan trabajar las piernas sin una barra, cualquier persona que quiera acondicionamiento sin correr, y levantadores experimentados que necesitan un volumen extra de piernas sin costo adicional de recuperación. También es amigable para las rodillas empujar sin un excéntrico generalmente se siente bien incluso cuando se agacha duele.

Menos convulsión si tiene una lesión activa de Aquiles o de pie, dolor agudo de espalda baja que empeora cuando se inclina hacia adelante, o presión arterial incontrolada. El problema no es el trineo en sí mismo, pero en esos casos la carga y la luz verde deben venir de alguien que lo haya examinado.

Tres protocolos ya hechos

1. Acondicionamiento, 12 minutos: 20 metros con una carga moderada, descanso durante el tiempo que tarda el regreso (20-30 segundos), 10-12 viajes.
2. El complemento de fuerza de las piernas: 6 juegos de 15 metros de peso, mangos bajos, 90 segundos de descanso, dos veces a la semana después de sentadillas.
3. Un día fácil . 8 viajes de 30 metros de luz, frecuencia cardíaca 120-140, 12-15 minutos en total. Si esa sesión dura más de 40 minutos, tome 30-40 g de carbohidratos durante el trabajo.

La progresión es simple: Mantenga la distancia fija y siga el reloj. Cuando 15 metros con la misma carga es 2 segundos más rápido que hace un mes, añadir 5-10 kg.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si tiene dolor de espalda que irradia a la pierna, entumecimiento o debilidad en el pie, rodilla o dolor de Aquiles que dura más de dos semanas, o una articulación hinchada. Lo mismo ocurre con la presión torácica, mareos o dificultad para respirar que se manifiestan con un esfuerzo ligero una mejor técnica no lo arreglará. Si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o se le ha realizado una cirugía reciente, despeje la carga antes de aumentar de peso.

La versión corta

• Manos altas para velocidad y ritmo cardíaco; manillas bajas para pesados y cortos (10-20 metros).
• Elige la carga por el reloj: 20 metros en 6-9 s es ligero, 10-15 s es moderado, 15-25 s más de 15 metros es pesado.
• Pasos cortos, brazos rígidos, talones arriba, ojos 2-3 metros adelante.
• Dos o tres sesiones a la semana son realistas porque no hay excéntricos y casi ningún dolor al día siguiente.
• Un set de más de 40 segundos, o una caída de ritmo de más del 30 por ciento, significa que la carga es demasiado pesada.