Empuje de la cadera: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El empuje de cadera parece el levantamiento más simple en el gimnasio: de nuevo en un banco, barra a través de las caderas, arriba y abajo. En la práctica es el ascensor donde los pequeños errores de configuración cambian más sobre qué músculo realmente funciona y cuál simplemente se cansa. Aquí está la versión concreta configuración, ejecución, los errores que ves todos los días, y para quién es el ascensor genuinamente.

Lo que hace realmente el empuje de cadera

El movimiento principal es la extensión de la cadera, y el principal trabajador es el glúteo máximo. Los isquiotibiales y los músculos del tronco que mantienen las costillas y la pelvis en su lugar ayudan. La diferencia clave de las sentadillas y los levantamientos de cadáveres: En ellos, la carga alcanza su punto máximo en la parte inferior del movimiento, mientras que en el empuje de cadera el punto más difícil es la parte superior, con la cadera completamente extendida. Así que el empuje de la cadera cubre la parte del rango que la sentadilla apenas carga, que es también la razón por la que la mayoría de la gente maneja un peso más pesado aquí de lo que esperan.

Lección práctica: El empuje de cadera no es un reemplazo para las sentadillas o levantamientos de cadera, es un complemento. Si haces tres levantamientos de la parte inferior del cuerpo por semana, el empuje de la cadera es el tercero lógico.

Configuración

• El banco: 384545 cm de altura y empujado contra una pared o estante para que no pueda deslizarse. El borde debe aterrizar justo debajo de los omóplatos, no en el medio de la espalda.
• Las patas: ancho de cadera o 510 cm más ancho, los dedos de los pies se han inclinado 1020 grados. - ¿ Qué ? En la parte superior, la espinilla debe estar vertical. Si no lo hace, mueva los pies 23 cm y vuelva a intentarlo.
• - ¿ Qué es ? Se encuentra en el pliegue de la cadera, no en el estómago. Utilice una almohadilla gruesa o una estera doblada sin una se detendrá porque sus huesos de la cadera duelen mucho antes de que el músculo esté terminado.
• Cabeza: La barbilla ligeramente inclinada, los ojos en un punto de 2 3 metros delante de usted, no en el techo.

Ejecución, paso a paso.

1. Siéntate en el suelo con la espalda contra el banco y rodar la barra sobre las caderas.
2. Respira hacia el estómago y tira de las costillas hacia la pelvis. Eso evita el exceso de la parte baja de la espalda.
3. Conduzca por los talones y levante las caderas durante aproximadamente 1 segundo.
4. En la parte superior el torso y los muslos forman una línea recta. Mantenga 1 segundo con una compresión deliberada del glúteo.
5. Baje bajo control durante 2 segundos hasta que sus caderas estén 35 cm del suelo.
6. Respire normalmente no retenga la respiración durante un conjunto completo de 10 repeticiones.

Los errores más comunes

Arco de la parte inferior de la espalda en lugar de extender la cadera

El error número uno. En lugar de la cadera que viaja hacia arriba, la parte inferior de la espalda se dobla en un arco y la rep Se ve bien. más de lo que es. El que dice: Después de una serie sientes presión en la parte baja de la espalda en lugar de una quemadura en los glúteos. Corrección: Baja el peso 203030%, envuelve las costillas y detente la repetición exactamente cuando el torso y los muslos estén en línea.

Distancia de pie equivocada.

Los pies demasiado hacia fuera los isquiotibiales se apoderan y los calambres son comunes. Demasiado cerca las rodillas se mueven hacia adelante y los cuádruples se hacen cargo. La regla de la espina vertical de la configuración resuelve ambas cosas.

Demasiado peso, demasiado pronto.

Si tus tres últimas repeticiones se convierten en un tiro con la cabeza, la barra es demasiado pesada. Cuatro juegos de 10 a 60 kg con técnica limpia gana tres juegos de 5 a 100 kg con la espalda doblada.

Corto alcance y sin pausa en la cima .

La mitad de repeticiones y rebotar desde el piso te dan un número en una aplicación, no un estímulo. Una extensión completa más una pausa de 1 segundo es una diferencia que sentirás en dos semanas.

A quién le conviene y a quién le conviene menos.

Se adapta a personas que no sienten nada en sus glúteos cuando se agachan; personas con rodillas malhumoradas, ya que la rodilla no se carga profundamente durante la flexión; principiantes, porque la técnica toma 23 sesiones para aprender; y cualquier persona que corre, corre o hace deportes con aceleraciones duras.

Es menos adecuado para aquellos que tienen dolor agudo en la ingle en la flexión profunda de la cadera, cualquier persona con dolor agudo en la parte baja de la espalda, y cualquier persona sin un banco estable un banco deslizante es una lesión que espera que suceda.

Conjunto, repeticiones y frecuencia

• Calentamiento: 5 minutos en bicicleta, luego 2 series de 10 con una barra vacía (20 kg) o peso corporal.
• Conjunto de trabajo: 344 series de 81212 repeticiones, 90120120 segundos de descanso.
• Frecuencia: dos veces por semana, con al menos 48 horas de diferencia.
• Progresividad: Una vez que alcances la parte superior del rango en cada serie (por ejemplo 4x12) con la técnica limpia, añade 2,55 kg en la próxima sesión.
• Si no sientes nada en los glúteos: pasar dos semanas en 121515 repeticiones con una pausa de 2 segundos en la parte superior antes de agregar cualquier peso.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que irradia hacia abajo en la pierna, entumecimiento o debilidad en los pies.
• Dolor agudo en la ingle o en la parte delantera de la cadera en cada repetición.
• Dolor de espalda que dura más de 710 días y que no desaparece con el descanso.
• Dolor que te despierta por la noche o que aparece sin carga alguna.
• Cirugía de cadera, columna, pared abdominal o parto en las últimas 68 semanas primero se libera, luego se carga.
• Pérdida del control de la vejiga o el intestino junto con dolor de espalda que es una emergencia, el mismo día.

La versión corta

• Banquillo 384545 cm, borde debajo de los omóplatos, espinilla vertical en la parte superior.
• La repetición termina cuando el torso y los muslos están en línea cualquier cosa más allá de que es arco lumbar, no es un mejor resultado.
• 344 series de 81212 repeticiones, dos veces a la semana, 90120120 segundos de descanso.
• Una pausa de 1 segundo en la parte superior y una bajada de 2 segundos valen más que 20 kg adicionales.
• Dolor en las piernas, entumecimiento o dolor que dure más de 10 días deténgase y que se lo revisen.