Elevación lateral de las mancuernas: La técnica y los errores habituales

Recogemos un par de mancuernas de 12 kg, las molemos 15 veces y las sentimos en todas partes excepto en el lado del hombro, el cuello, a veces la parte baja de la espalda. El levantamiento lateral parece el único ejercicio que nadie puede equivocarse, y es uno de los movimientos más malos en el gimnasio.

La razón es mecánica. El músculo de trabajo es pequeño, el brazo es una palanca larga, y en el momento en que el peso excede lo que el lado delgado puede manejar por sí solo, el cuerpo entrega el trabajo a algo más fuerte. Aquí está cómo mantener el trabajo donde pertenece.

¿Qué es el levantamiento y qué músculos trabaja?

El levantamiento lateral es un ejercicio de aislamiento para la cabeza media del deltoide la parte que se encuentra en el exterior del brazo superior y da ancho a los hombros cuando alguien te mira de frente.

El deltoide tiene tres cabezas. El delantero funciona en todas las prensas que posee, desde el banco plano hasta el Presión de banco de agarre cerrado- ¿ Qué ? La parte trasera se alimenta de filas, la Redacción en T entre ellos. La cabeza media es la única que queda hambrienta por un programa normal, porque ningún compuesto grande la carga directamente. Es la razón por la que existe este ejercicio.

El supraspinato hace la mayor parte del trabajo en los primeros 20 grados más o menos fuera del muslo. Por encima de la altura de los hombros, las trampas superior y media y el serrato anterior asumen el trabajo de girar la omoplata. Hazlo de pie, un brazo a la vez, y tus oblicuos pagarán el impuesto del desequilibrio.

Un detalle explica casi todo aquí: La resistencia alcanza su punto máximo cuando el brazo es horizontal y casi nula cuando está colgado a su lado. Por eso el tercio superior es castigador y el tercio inferior es tan fácil de fingir con un idiota.

Cómo hacerlo.

1. Estar de pie, con los pies a la anchura de la cadera. Mantenga las mancuernas junto a los muslos o unos centímetros delante de ellos, las palmas de las manos hacia el cuerpo.
2. Doble los codos lo suficiente como para que no estén bloqueados aproximadamente 10 a 20 grados y mantenga ese ángulo sin cambios durante todo el juego.
3. Baja los hombros, como si los tiraras de tus oídos. Costillas abajo, el estómago ligero, rodillas suaves.
4. Levante los brazos hacia un lado, guiándolos con el codo, no con la mano. El codo se mantiene ligeramente por delante de la mano o a nivel con ella en todo momento.
5. Deténgase cuando sus brazos alcancen aproximadamente la altura de los hombros. Todo lo que esté por encima de eso pertenece a las trampas.
6. Mantenga medio segundo en la parte superior sin encogerse de hombros o rebotar.
7. Baja durante dos o tres segundos, vuelve al muslo y comienza la siguiente repetición sin descansar en la parte inferior.
8. Exhala al subir, respira al bajar. No contengas la respiración durante el juego.

Si mantener el torso quieto es la parte difícil, hazlo sentado contra un banco vertical. Eso elimina todo el balanceo y te muestra lo que realmente puedes levantar.

Los errores habituales

• Demasiado peso. Nueve de cada diez problemas comienzan aquí. El indicador es obvio: El torso se balancea hacia adelante y hacia atrás y el primer tercio de la rep es un levantamiento en lugar de un levantamiento.
• Los hombros suben hacia las orejas. Una vez que el hombro se encoge, la trampa ha tomado el trabajo. Coloca los omóplatos antes de la primera repetición y manténlos abajo.
• Está muy por encima de la línea de los hombros. Después de ese punto, más y más de la carga se desplaza hacia la trampa y lejos del delta.
• Bajar el peso de nuevo hacia abajo. La mitad de bajar es la mitad del ejercicio. Si las mancuernas caen por sí mismas, has hecho medio juego.
• Los codos se doblan más y más a medida que el set continúa. Eso acorta la palanca y hace que la rep sea más fácil, así que parece que el progreso no está ahí. Si quieres codos doblados, decide eso antes del set, no a mitad de camino.
• Gira el pulgar hacia el suelo. La señal de verter un jarro es popular, pero en un buen número de personas produce un dolor pellizco en la parte delantera del hombro. La evidencia de que hace crecer mejor el músculo es débil. Una mano neutral, o un pulgar inclinado ligeramente hacia arriba, hace el trabajo para la mayoría.
• Arco de la parte inferior de la espalda al final de un juego. Eso es una señal de que has superado tu límite. La espalda baja no tiene nada que ver con un aumento lateral.

Variantes más fáciles

Si no puedes hacer diez repeticiones limpias con las mancuernas más ligeras del gimnasio, lo que necesitas es una versión más fácil del movimiento, no más fuerza de voluntad.

• El sentado levanta. No hay swing, no hay ayuda de las piernas.
• Los codos doblados a 90 grados. La palanca más corta reduce la demanda sustancialmente con el mismo peso. Ideal para las primeras semanas.
• Rango reducido. Si la molestia comienza a la mitad, eleva al ángulo más alto que permanezca sin dolor y detente allí.
• Banda de resistencia. Es más ligero en la parte inferior, donde el movimiento es incómodo de todos modos, y se hace más difícil a medida que se acerca a la parte superior.
• Un brazo con apoyo. Sostenga un bastidor con la mano libre y quite el torso de la ecuación.

Variantes más duras

• Se está apartando. Sostenga un bastidor con una mano, incline el torso hacia un lado y trabaje con el otro brazo. La mano comienza a través de la línea media, por lo que la sección donde el músculo está realmente cargado es más larga.
• Cable de polea baja para elevar. A diferencia de una mancuerna, un cable te da resistencia en la parte inferior. Para mucha gente esta es la mejor versión del ascensor.
• Pausa de dos segundos en la parte superior. Condenan a un peso demasiado ambicioso sin piedad.
• Bajo en cuatro segundos. Un juego de ocho de repente se convierte en un trabajo serio.
• Repeticiones parciales en la mitad inferior después de la falla. Cuando ya no pueda alcanzar la altura de los hombros, siga pasando por los 40 grados inferiores o así. La investigación sobre la formación en la posición alargada parece alentadora, pero la cuestión no está resuelta tratarla como una herramienta útil más que como una regla.
• Una y media repeticiones. Todo el camino hacia arriba, a mitad de camino hacia abajo, hacia atrás, y luego hacia abajo. Eso cuenta como uno.

Alternativas si no tiene un kit

Este es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer con decencia con casi cualquier cosa, porque las cargas son pequeñas para empezar.

• Cable o una máquina de elevación lateral. Un cambio recto, y la máquina es más amable en la parte posterior porque fija el camino.
• La banda. Ponte en el medio, toma un extremo en cada mano, el mismo movimiento. Para mayor resistencia, envuelva los extremos alrededor de sus manos para acortarlos.
• Un recipiente de agua. Cinco litros son cinco kilos, que es exactamente el peso de trabajo para mucha gente.
• Botellas de 1,5 litros. Ligero, pero suficiente para 20 a 30 repeticiones si recién estás empezando.
• Una mochila de libros, un brazo por juego. Es incómodo de sostener, pero funciona.
• Aumento de la parte de abajo. Acuéstese de lado en un banco o en el suelo, el brazo contra el cuerpo, levante a la vertical. La resistencia es mayor en la parte inferior el opuesto de la versión de pie, y un complemento limpio a ella.

Lo que no funciona como sustituto es la prensa aérea. Golpeará la cabeza delantera y los tríceps y no te dará el ancho que buscas.

Conjunto y repetición

El delta lateral tolera bien el volumen y se recupera rápidamente, por lo que este levantamiento prefiere repeticiones más altas que una sentadilla o un levantamiento muerto.

• Representación: De 10 a 20 por juego. Bajo los ocho, la técnica generalmente se desmorona.
• Los conjuntos: De 2 a 4 por sesión, dos o tres veces a la semana. Seis a doce grupos de trabajo a la semana cubren a la mayoría de las personas.
• Descanso: 60 a 90 segundos.
• Carga: La mayoría de los hombres comienzan entre 4 y 8 kg por mano, la mayoría de las mujeres entre 2 y 5 kg. Una guía, no una regla.
• Esfuerzo: Las últimas dos o tres repeticiones deben ser duras pero limpias. Una reputación que sus trampas traen no vale nada.

Para progresar, añade repeticiones antes de agregar kilos. Ir de 6 a 8 kg es un salto de un tercio nadie intentaría eso en una sentadilla. Si el gimnasio no tiene incrementos de 1 kg, añade una repetición a la semana hasta que llegues a 20, luego sube una mancuerna y baja de nuevo a 10.

Posicionamiento: por lo general al final de la sesión, después de sus prensas y filas. Si los hombros son la prioridad, ponlos primero una vez a la semana mientras estés fresco.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

Los mayores ganadores son las personas que presionan mucho banco, sobrecarga, presiones y rara vez hacen nada directo para la cabeza media. Esos hombros son fuertes y aún parecen estrechos desde adelante.

También es adecuado para los trabajadores de escritorio, porque pide a la omoplata y el brazo que cooperen a través de un rango ligero y controlado. Para los levantadores de peso mayores es una de las opciones de hombro más seguras, que encaja en el panorama más amplio de la ¿Cómo es un entrenamiento sensato a los 50 años?- ¿ Qué ?

Salte o cambie si:

• si tiene un dolor agudo y pellizcante en algún lugar entre 60 y 120 grados de elevación, sin nada por debajo o por encima de esa banda;
• dolor en el hombro en reposo o por la noche;
• tiene una lesión reciente o un tendón que está actualmente inflamado.

En los dos primeros casos, prueba un alcance más corto, un agarre neutro o un cable antes de dejar el ejercicio por completo. Si el dolor sigue volviendo, vale la pena volver a lo básico: entrenamiento de manguito rotador y lo que realmente ayuda con prevención de lesiones en el hombro- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor dura más de dos o tres semanas a pesar de descansar, si no puede levantar el brazo por encima de la cabeza, si con el dolor viene debilidad, si le despierta por la noche o si una sacudida repentina produce una sensación de estallido seguida de pérdida de fuerza. Las agujas o el entumecimiento en el brazo son una razón para una cita, no para otra serie.

La versión corta

Este es un levantamiento donde una mancuerna más ligera casi siempre produce un mejor resultado. Mantenga el codo ligeramente doblado y fijo, conduzca con el codo, deténgase a la altura de los hombros, baje lentamente y corra de 10 a 20 repeticiones durante 2 a 4 series, dos o tres veces a la semana. Si sus piernas y cuello están trabajando más que sus hombros, pierda dos kilos eso no es un paso atrás, es la primera vez que el ejercicio hace lo que existe para hacer.