El tablón lateral: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El tablón lateral es uno de los pocos ejercicios que carga la pared lateral del tronco sin doblar la columna vertebral. Si las abdominales regulares molestan la parte baja de la espalda o si la rodilla se dobla hacia adentro cuando corre, probablemente este es el patrón que está perdiendo. A continuación está la configuración paso a paso, los errores que cometen nueve de cada diez personas, y números que realmente pueden planear.

Lo que realmente está sucediendo

El tablón lateral es un agarre isométrico nada se mueve, y los músculos trabajan para evitar el movimiento. Específicamente, estás impidiendo que tu cadera caiga hacia el suelo, que es el trabajo de los oblicuos, el cuadrado lumbar y el glúteo medio en el lado inferior. La banda de hombro también funciona, ya que aproximadamente el 45-55% de su peso corporal pasa por un codo y un pie.

La recompensa práctica es simple: Aprendes a mantener tus costillas y pelvis apiladas mientras algo te tira de lado. Eso se transmite a las sentadillas, levantamientos de peso muerto, arrastrar una bolsa pesada con una mano, y cada paso que das, porque correr es esencialmente una serie de posiciones de una sola pierna.

Técnica, paso a paso

1. - Siéntate de lado. Ponga el codo directamente debajo del hombro.No hay que ir por delante ni por detrás. Mira y comprueba. Estar fuera de 2 pulgadas es suficiente para hacer que el hombro se queme.
2. Gire el antebrazo para que apunte perpendicular a su torso, palma plana. Eso da una base más ancha que mantener el antebrazo en línea con el cuerpo.
3. Alza las piernas. Para empezar, coloque el pie superior delante del inferior para que se encuentren dos puntos de contacto; apile el pie sobre el pie una vez que se sienta fácil.
4. Descansa la mano libre en la cadera superior. No lo llegues al techo mientras tu cuerpo aún tiembla.
5. Apreta los glúteos antes de levantar la cadera.No después. Luego levante la pelvis hasta que el tobillo, la rodilla, la cadera, los hombros y la oreja formen una línea recta.
6. Respira con normalidad: 3 segundos dentro y 4 segundos fuera. Si estás reteniendo la respiración, la tensión es demasiado larga.
7. Baja bajo control durante 2 segundos, luego relájate.

¿ Cuánto tiempo para mantener

Las espera de dos minutos tienen una peor relación beneficio-riesgo que las repeticiones más cortas y limpias. Un mejor formato es 6 repeticiones de 10 segundos con 3 segundos de descanso, en lugar de un conjunto de 60 segundos donde los últimos 20 segundos son un colapso lento.

• Para principiantes: 3 series de 1520 segundos por lado con las rodillas dobladas a 90 grados. La palanca más corta reduce la carga en aproximadamente un tercio.
• Intermedio: 3 juegos de 30 40 segundos por lado, las piernas rectas.
• Avanzado: 3 series de 456060 segundos, o la misma duración con una placa de 5 kg10 kg apoyada en la cadera superior.
• Frecuencia: Tres veces a la semana es suficiente. A diferencia de los levantamientos pesados, esto no necesita 72 horas de recuperación.

Un punto de referencia útil: Si puedes mantenerte limpio 45 segundos en ambos lados, tienes una base sólida. Una brecha de lado a lado mayor al 15% es una señal entrenar primero al lado más débil y darle un juego extra hasta que los dos coincidan.

Siete errores que verás con más frecuencia

• La cadera se inclina hacia el suelo. El más común y el más caro. En el momento en que el cuerpo deja de ser una línea recta, la carga se desplaza de los músculos a las estructuras pasivas. Corrección: cortar 10 segundos de la bodega en lugar de extender la miseria.
• Rotación del torso. El pecho gira hacia el suelo y el ejercicio se convierte en medio tabla. Imagínese que su espalda se desliza a lo largo de una pared y ambos hombros deben mantenerse en contacto con ella.
• El codo por delante del hombro. Se siente estable y silentemente castiga el hombro. Revisa antes de cada juego.
• La cabeza empujada hacia adelante. El cuello debe continuar la línea de la columna vertebral; mira el suelo aproximadamente un pie delante de ti.
• - ¿Qué pasa? - ¿Qué pasa? Si no puedes decir una frase corta mientras sostienes, o bien no estás respirando o la tensión es demasiado larga.
• Solo entrenando el lado fuerte. La gente inconscientemente se mantiene más tiempo en el lado más fácil y amplía la brecha.
• Ignorar el dolor. Arder en los oblicuos está bien. Una puñalada en el hombro o en la parte baja de la espalda no lo es.

A quién le conviene y a quién debería esperar.

Te conviene si te duele la espalda baja cuando te inclinas hacia adelante, porque la tabla lateral entrena el tronco con cero grados de flexión de la columna. También es adecuado para corredores, ciclistas y cualquier persona que esté sentada 8 horas al día, ya que el glúteo medio suele estar rezagado en ese grupo. Es una opción razonable en el embarazo después del primer trimestre, cuando estás acostada boca abajo y las abdominales estándar están fuera de la mesa pero con las rodillas dobladas y con la aprobación de tu médico.

Si tiene dolor reciente en el hombro, bursitis o se le ha operado recientemente el hombro, aplace la cirugía; en ese caso sostenga el costado con el antebrazo en un banco, con el cuerpo inclinado a 304545 grados. Con diástasis recta significativa, comience con la versión de la rodilla y observe cualquier abultamiento en la línea media del abdomen.

Cuándo acudir al médico

Entrenar con dolor que no sea muscular casi nunca se resuelve por sí solo. Consulte a un médico si:

• el dolor se extiende por debajo de la rodilla, con hormigueo o debilidad en los pies;
• dolor en el hombro que dure más de 2 3 semanas o que le despierte por la noche;
• pierde fuerza en un brazo o una pierna, o siente que una pierna se le da;
• dolor con fiebre, pérdida de peso no deseada o problemas para orinar;
• el dolor comenzó repentinamente después de una caída o impacto.

Una regla que vale para todas las isometrícas: La calidad de posición determina la longitud del conjunto, no al revés. Cuando la forma cae, el conjunto se acaba.

La versión corta

• Codo justo debajo del hombro, cuerpo en línea recta desde el tobillo hasta la oreja, glúteos apretados antes de levantar la cadera.
• Seis repeticiones de 10 segundos superan a una tensión de 60 segundos.
• Apuntar a 3 series de 304545 segundos por lado, 3 veces a la semana; cerrar cualquier brecha de lado a lado de más del 15% con un juego adicional en el lado más débil.
• Los principales errores: cadera floja, torso giratorio, codo delante del hombro y contención de la respiración.
• Dolor agudo en el hombro o la espalda, hormigueo en la pierna o debilidad deténgase y que se lo revisen.