La banda se ha sentado: lo que hace, cómo hacerlo, y para quién vale la pena

Una banda de resistencia cabe en un bolsillo y cuesta menos de un mes de membresía en el gimnasio, pero la frase band squat cubre al menos dos ejercicios diferentes con objetivos diferentes. Uno fija lo que hacen las rodillas bajo carga; el otro cambia donde la sentadilla es más difícil. A continuación se muestra lo que cada uno hace, cómo se realiza y quién se beneficia realmente.

Lo que hace una banda en realidad

Una banda no es un peso. Un peso se tira hacia abajo con la misma fuerza en cada punto del movimiento; una banda se empuja más fuerte cuanto más se estira. En la práctica eso significa casi ninguna resistencia en la parte inferior de la sentadilla y aproximadamente 10 a 25 kilogramos de fuerza adicional cerca de la parte superior, dependiendo del grosor. Así que una banda no reemplazará una barra si la máxima fuerza es el objetivo, pero sí carga la parte del ascensor que la mayoría de la gente corre con impulso.

El segundo uso más común no tiene nada que ver con la carga. Una mini banda colocada sobre las rodillas constantemente tira de las rodillas hacia adentro, así que tienes que empujar activamente para que salgan durante todo el juego. Eso es resistencia a la rotación, no resistencia a agacharse por lo que se muestra en los calentamientos y en el trabajo de regreso al entrenamiento.

Dos variantes que vale la pena separar

Mini banda por encima de las rodillas

Un bucle de 30 a 35 cm que se encuentra a dos o tres centímetros por encima de la rótula, o más abajo en la mitad de la barbilla si quieres una señal más fuerte. El trabajo de los glúteos aquí es mantener cada rodilla sobre el pie. Elige una resistencia que puedas sostener durante 15 repeticiones sin que las rodillas se caigan en las últimas tres para la mayoría de la gente es una banda ligera o media, nunca la más fuerte del conjunto.

Banda larga debajo de los pies.

Ponte en un largo bucle con los pies a la anchura de la cadera y tira de la parte superior sobre los hombros. La parte inferior se mantiene fácil, la parte superior se hace dura. Es útil si su sentadilla se detiene a mitad de camino, o si no tiene pesas pesadas en casa. Las bandas típicas proporcionan aproximadamente 5 a 15 kg de resistencia en la parte inferior y 15 a 30 kg de pie.

Técnica, paso a paso

1. Los pies a la altura de los hombros o de 5 a 10 cm más anchos, los dedos de los pies se inclinaron de 15 a 30 grados. Pon la banda antes de cargar.
2. Antes de la primera repetición, empuje las rodillas hasta sentir tensión en el exterior de la cadera. Esa tensión se mantiene durante todo el set.
3. Respire, apoye su abdomen como si esperara un ligero golpe, luego mueva las caderas hacia atrás y las rodillas hacia adelante al mismo tiempo.
4. Baje de 2 a 3 segundos, a la profundidad en la que su columna permanece neutral para la mayoría de las personas es los muslos paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
5. Sube sin pausa y sin rebotar, 1 a 2 segundos hasta la cima. La banda pelea más en los últimos 20 centímetros.
6. En la parte superior sólo se pone de pie, exhale, y comience la próxima repetición.

Regla de profundidad: Vete lo más profundo que puedas sin que tu pelvis se meta debajo y sin que tus talones se levanten. Si los talones se elevan, póngalos en una placa de 1 a 2 cm o trabaje en un rango más corto durante unas semanas.

Conjunto y repetición

• Como calentamiento antes de las sentadillas de barra: 2 series de 12 15 repeticiones con una mini banda, 30 segundos de descanso, 3 a 4 minutos en total.
• Como el ejercicio principal en casa: 3 a 4 series de 152020 repeticiones, 3 segundos hacia abajo y 1 hacia arriba, 60 a 90 segundos de descanso.
• Como accesorio de fuerza para trabajar con una banda larga: 4 series de 6 8 repeticiones, 2 minutos de descanso.
• Frecuencia: 2 a 3 veces por semana, con al menos un día entre sesiones.

Se sigue el progreso con repeticiones y ritmo, no kilos bandas no tienen discos. Una vez que el 3×20 con un descenso controlado de 3 segundos se siente fácil, muévete a una banda más fuerte, dos bandas a la vez, o una versión de postura dividida.

Para quien vale la pena.

• La gente entrena en casa sin pesas esto es lo más cerca que una banda se acerca a una carga seria.
• Los principiantes aprenden a usar las rodillas; la banda da una respuesta más rápida que cualquier señal verbal.
• Corredores y ciclistas, cuya cadera lateral es generalmente el punto débil.
• Cualquiera que regrese después de una lesión en la rodilla, con autorización de un médico o fisioterapeuta.
• Cualquiera que actualmente no debe cargar la columna vertebral con una barra.

Si ya te sentas en cuclillas 1,5 veces tu peso corporal con una técnica limpia, una banda por encima de las rodillas es un calentamiento y nada más. No es un defecto, es una expectativa realista.

Los errores más comunes

• Una banda demasiado fuerte. Si te arrastra hacia los bordes exteriores de tus pies, has perdido el objetivo del ejercicio.
• La banda demasiado baja o en un porro. Por encima de la rodilla o en medio de la espinilla no alrededor del tobillo.
• Repeticiones apresuradas. Sin un descenso controlado de 2 a 3 segundos esto se convierte en cardio, no trabajo de fuerza.
• La banda está gastada. Pequeñas grietas y parches desvanecidos significan que se romperá; comprueba cada pocas semanas.

Cuándo acudir al médico

La banda en sí misma es inofensiva, pero agacharse expone problemas que no lo son. Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene:

• dolor de rodilla que dure más de 10 a 14 días o que empeore de sesión en sesión;
• hinchazón, bloqueo o sensación de que la rodilla se da de lado;
• dolor que desciende por la pierna con hormigueo o debilidad en los pies;
• dolor de espalda que le despierta por la noche o que persiste en reposo.

Si usted está regresando de una cirugía o un esguince importante, deje que un profesional establezca su profundidad y resistencia de partida en lugar de adivinar.

La versión corta

• Una mini banda sobre las rodillas enseña la posición de la rodilla; una banda larga debajo de los pies agrega resistencia en la parte superior del ascensor.
• Tempo 3 segundos abajo, 1 arriba; 34 juegos de 152020 repeticiones en casa, 2 a 3 veces por semana.
• Elige una resistencia que puedas sostener durante 15 repeticiones sin que las rodillas se caigan hacia adentro.
• Una banda no reemplazará a una barra para obtener la máxima resistencia, pero es una herramienta real para el entrenamiento en casa y los calentamientos.
• Dolor que dure más de dos semanas, hinchazón o hormigueo significa un chequeo, no una banda más fuerte.