Pierna colgada se levanta: Técnica, errores comunes y a quiénes se adaptan

Los levantamientos de piernas colgantes parecen simples agarre la barra, levante las piernas y sin embargo son uno de los ejercicios más sistemáticamente masacrados en el gimnasio. La mayoría de la gente los balancea desde las caderas, lo que deja los abdominales apenas involucrados. Aquí está la técnica paso a paso, los errores que ves todos los días, y una progresión que realmente se mantiene.

Lo que el ejercicio realmente entrena

El verdadero trabajo abdominal sólo comienza una vez que usted Entra en la pelvis. hueso de la cola tirado hacia el ombligo, la parte inferior de la columna levemente redondeada. Si sus piernas se elevan paralelas al suelo mientras la pelvis se mantiene neutral, los flexores de cadera están haciendo el trabajo y los abdominales sólo mantienen las costillas en su lugar.

Más allá de los abdominales, el movimiento carga su agarre, antebrazos y estabilizadores de hombros con fuerza. Si tus dedos se dan antes que tus abdominales, eso te dice dónde está el eslabón débil no es una razón para saltarte el ejercicio.

Técnica, paso a paso

1. Agarre a la anchura de los hombros, pulgar envuelto alrededor de la barra. Si puedes aguantar 20 segundos sin problemas, estás listo para aumentos reales.
2. - ¿Qué es eso? el colgante activoEl artículo 2 Desplome los hombros lejos de las orejas y encienda ligeramente las patas. Te haces 2-3 cm más corto y dejas de colgarte de las articulaciones pasivas.
3. Tirar las costillas hacia abajo hacia la pelvis y exhalando completamente antes de la primera repetición. Eso mata el arco excesivo en la parte baja de la espalda.
4. Encuentra la pelvis primero, luego levanta las piernas. El orden es importante; si las piernas van primero, el resto del juego pertenece a las caderas.
5. Levante durante 2 segundos a su objetivo: rodillas por encima del nivel de la cadera para la versión de piernas dobladas, pies a la altura de la barra para la completa.
6. Mantenga 1 segundo en la parte superior sin columpios.
7. Baja durante 3 segundos, hasta las caderas completamente extendidas. No dejes caer las piernas la mitad del valor del ejercicio está en bajar.

Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo. En un tempo de 2-1-3 una repetición dura unos 6 segundos, así que un juego de 8 corre cerca de 50 segundos. Eso es suficiente.

Conjunto, repeticiones y frecuencia

• 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, con 60 a 90 segundos de descanso.
• 2 a 3 veces por semana, con al menos 48 horas entre sesiones abdominales.
• Progresividad: añadir 1 repetición por juego cada semana hasta que llegue a 3x12.
• Sólo una vez que golpear 3x12 sin swing, poner 2 a 4 kg Entre los pies y vuelve a caer a 3x6.
• Una línea de tiempo realista: Desde una primera elevación de rodilla doblada hasta 8 repeticiones limpias de piernas rectas , la mayoría de la gente necesita 8 a 16 semanas- ¿ Qué ?

Los cinco errores más comunes

1. el trabajo. - ¿ Qué?

Si su cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás por más de un par de centímetros, el impulso está haciendo parte del trabajo. Prueba simple: Detente en la parte superior y cuenta hasta uno. Si no puedes, corta las repeticiones.

2. el trabajo. Parando a 90 grados sin abdominales.

El clásico: Las piernas llegan paralelas, la pelvis se mantiene neutral, los abdominales casi no hacen nada. Los últimos 10-15 grados, donde la pelvis se inclina, tienen la mayor parte del efecto.

3. ¿Qué es esto? Bajo control

Dejar caer las piernas cortará el juego por la mitad y descargará la carga en la parte inferior de la espalda. Cuenta hasta tres al bajar.

4. ¿Qué es? Demasiadas repeticiones de mala forma.

Tres juegos de 20 con un swing te dan menos de tres juegos de 8 limpios. Cuando la forma se rompe, el set se acaba, sea lo que sea que el plan diga.

- ¿Qué es? 5. Controlar la respiración y tensar el cuello .

Si su cuello se mueve hacia adelante y retiene la respiración durante todo el juego, la presión sube sin razón. Expirar por el ascensor los arregla a ambos.

Si no puedes detenerte en la parte superior y mantenerte un segundo, la carga que controlas no es la carga que estás levantando.

Una progresión de siete pasos

1. Suspensión activa: 3 juegos de 20 a 30 segundos.
2. Las torceduras pélvicas en el colgar, sin levantamiento de piernas: 3x8, 2 segundos para el control.
3. Rodillas al pecho, piernas dobladas: 3x8-12. ¿Qué quieres decir?
4. Lo mismo con una pausa de 2 segundos en la parte superior: 3x6-10. ¿Qué quieres decir?
5. Piernas medio dobladas a la altura de la cadera: 3 por 8.
6. Piernas rectas a la horizontal: 3x6-10. ¿Qué quieres decir?
7. Pies a la barra: 3x5-8, y sólo entonces añadido peso.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Son una buena opción si ya puedes colgarte durante 30 segundos sin dolor de hombro y quieres fuerza abdominal a través de un rango completo de movimiento. Si no puede mantener una suspensión de 20 segundos, comience con la versión con respaldo en la parte posterior de las almohadillas del antebrazo o con elevaciones de las piernas del piso, 3x10-15, y vuelva a la barra en 4-6 semanas.

Tenga cuidado o elija otra cosa si:

• Si su hombro le duele durante el mismo colgar;
• tiene una hernia abdominal o inguinal diagnosticada;
• se encuentra en los primeros meses postparto o tiene una separación abdominal significativa;
• si tiene dolor agudo en la parte baja de la espalda que se extiende a una pierna;
• Si tienes dolor en el lado interno del codo cuando agarras.

Sustituyentes que realizan un trabajo similar: el sistema de abdominales de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda insecto muerto 3x10 por lado, y el capitán de la silla de piernas se eleva en asas paralelas 3x10.

Cuándo acudir al médico

Dolores abdominales durante 24-48 horas después del entrenamiento están bien. Cualquier cosa debajo necesita comprobar:

• dolor que irradia por debajo de la rodilla, hormigueo o debilidad en los pies;
• una protuberancia en la ingle o alrededor del ombligo que aparece cuando se esfuerza o tos;
• dolor en el hombro que dure más de 2 semanas o despertarse por la noche;
• dolor lumbar que no ha disminuido después de 7-10 días de descanso;
• pérdida del control de la vejiga o del intestino, o entumecimiento en el área de la silla que sea una emergencia, el mismo día.

La versión corta

• Encuentra la pelvis antes de que las piernas se muevan; sin ella, las caderas hacen el ejercicio, no los abdominales.
• Un tempo de 2-1-3 más un colgar activo elimina la mayoría de los errores.
• 3-4 series de 6-12 repeticiones, 2-3 veces a la semana, con 48 horas de diferencia.
• Añadir 2-4 kg sólo después de 3x12 con swing cero.
• Hormigueo en las piernas, abultamiento de la ingle o dolor en el hombro después de 2 semanas vaya a ver a un médico.